Περιμένοντας το λεωφορείο

Δεν έχουμε χρόνο για γυμναστική. Και τώρα, τι γίνεται; Ας μην απογοητευόμαστε. Μπορούμε να εκμεταλλευτούμε το χρόνο που περιμένουμε το λεωφορείο ή που πλένουμε τα πιάτα, για να σφίξουμε τους κοιλιακούς μας. Παίρνουμε μια βαθιά εισπνοή καθώς τεντώνουμε το στήθος μας. Στη συνέχεια, εκπνέουμε, προσπαθώντας να «ρουφήξουμε» μέσα την κοιλιά μας. Μένουμε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαλαρώνουμε. Μπορούμε να ξεκινήσουμε με 5 επαναλήψεις καθημερινά, καθεμία από τις οποίες διαρκεί 2-3΄΄.


Κάντε focus αλλού

Συνήθως, όταν κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης, δίνουμε έμφαση στο βασικό τους μέρος (π.χ. στο ανασήκωμα της πλάτης στην περίπτωση των κοιλιακών). Για να κάνουμε τις ασκήσεις 2 φορές πιο αποτελεσματικές, πρέπει να δίνουμε εξίσου μεγάλη προσοχή και στην κίνηση με την οποία επιστρέφουμε στην αρχική μας θέση (π.χ. ανεβαίνουμε σε 2 χρόνους και κατεβαίνουμε σε 2).


Βρείτε το ρυθμό σας

Το περπάτημα είναι, σύμφωνα με τους ειδικούς, ιδανικός τρόπος για να αποκτήσουμε αδύνατο, σφιχτό και αθλητικό σώμα. Μπορεί, όμως, να γίνει ακόμα πιο αποτελεσματικό, αν βρούμε τον καλύτερο δυνατό ρυθμό. Πώς θα το πετύχουμε; Ξεκινάμε το περπάτημα αυξάνοντας σταδιακά το ρυθμό βηματισμού μας κάθε 30΄΄ (θα μας βοηθήσει και η έντονη κίνηση των χεριών), μέχρι πριν φτάσουμε στο σημείο να κάνουμε τζόγκινγκ. Πρέπει, επίσης, να βεβαιωθούμε ότι η αναπνοή μας είναι γρήγορη (είμαστε, δηλαδή, λαχανιασμένοι).


Λιγότερο κουτσομπολιό

Ο ευκολότερος τρόπος να κάνουμε τη γυμναστική μας πιο αποτελεσματική: Μειώνουμε τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις και αφήνουμε τις συζητήσεις με τους νέους φίλους μας στο γυμναστήριο για αργότερα. Έτσι, διατηρούμε τον καρδιακό μας παλμό σε υψηλό επίπεδο για μεγαλύτερο διάστημα, καταφέρνουμε να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και περιορίζουμε το χρόνο στο γυμναστήριο.


«Κρυφά» βάρη

Κάθε φορά που πηγαίνουμε κάπου περπατώντας, μπορούμε να φοράμε στους καρπούς και στους αστραγάλους τα ειδικά βαράκια που κυκλοφορούν στο εμπόριο. Κρύβονται εύκολα κάτω από τα ρούχα μας, οπότε κανείς δεν πρόκειται να μας «πάρει χαμπάρι»! Θα μας βοηθήσουν να κάψουμε περισσότερες θερμίδες και παράλληλα να δυναμώσουμε. Χρειάζεται προσοχή όμως, γιατί το μεγάλο βάρος μπορεί να μας δυσκολέψει στο περπάτημα και να προκαλέσει ενδεχομένως κάποιον τραυματισμό. Ένα βαράκι του ενός κιλού σε κάθε χέρι και πόδι είναι αρκετό, συμβουλεύουν οι ειδικοί.


Mix it up

Αν έχουμε στη διάθεσή μας μόνο 30΄ στο γυμναστήριο, μπορούμε να κάνουμε λίγο απ’ όλα. Τι σημαίνει αυτό; Ξεκινάμε με 5΄ στο διάδρομο, συνεχίζουμε με άλλα 5΄ στο ποδήλατο και ολοκληρώνουμε με step για επιπλέον 5΄. Στη συνέχεια, κάνουμε έναν ακόμα γύρο από τα ίδια όργανα. Με αυτόν τον τρόπο θα καταφέρουμε να γυμνάσουμε διαφορετικές ομάδες μυών σε χρόνο μηδέν, κάνοντας παράλληλα και αεροβική άσκηση. Αυτό, όμως, που πρέπει να προσέξουμε είναι να μην κάνουμε μεγάλα διαλείμματα ενδιάμεσα (όχι πάνω από 1 λεπτό).


Ενέργεια στο κρεβάτι

Οι θερμίδες καίγονται και με το σεξ. Η επιλογή συγκεκριμένων στάσεων είναι το «κλειδί». Για παράδειγμα, αν είμαστε από πάνω με τις άκρες των ποδιών μας να ακουμπάνε στο στρώμα και ανεβοκατεβαίνουμε, είναι σαν να κάνουμε μίνι push-ups. Η λίστα είναι ανεξάντλητη, οπότε δεν έχουμε παρά να χρησιμοποιήσουμε τη φαντασία μας!


Σταθείτε στο ύψος σας

Το πιο συχνό λάθος όσων γυμνάζονται είναι ότι δεν έχουν σωστή στάση σώματος. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να είμαστε σίγουροι ότι η σπονδυλική μας στήλη είναι σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι την «ουρά». Έτσι, είμαστε σίγουροι ότι οι μύες του κορμού μας «δουλεύουν», ενώ δεν επιβαρύνουμε την πλάτη και τη μέση μας. Αυτό ισχύει για οποιοδήποτε είδος άσκησης, από το τρέξιμο μέχρι τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.


Κάψτε τις θερμίδες

Αυξάνοντας την ένταση που ασκούμαστε, κερδίζουμε οφέλη αργότερα. Ουσιαστικά, το σώμα μας συνεχίζει να καίει επιπλέον θερμίδες ακόμα και όταν έχουμε σταματήσει να αθλούμαστε, με την προϋπόθεση ότι γυμναζόμαστε στο 75% της Μέγιστης Καρδιακής μας Συχνότητας (ΜΚΣ). Φυσικά, οι ειδικοί προειδοποιούν να μην ασκούμαστε καθημερινά τόσο έντονα, ώστε να αποφύγουμε πιθανούς τραυματισμούς. Για να υπολογίσουμε τη Μέγιστη Καρδιακή μας Συχνότητα (ΜΚΣ), αφαιρούμε την ηλικία μας από το 220.


Πάρτε τα βουνά

Αυξάνοντας την κλίση στο διάδρομο του γυμναστηρίου κατά 2% (σαν να τρέχουμε, δηλαδή, σε ανηφόρα), κάνουμε μια 20λεπτη προπόνηση τόσο αποτελεσματική, σαν να έχουμε γυμναστεί για 30΄, αφού η καρδιά και οι μύες μας λειτουργούν πολύ πιο σκληρά. Φυσικά, όσοι έχουν τη δυνατότητα μπορούν να περπατήσουν με γρήγορο ρυθμό ή να τρέξουν και σε… αληθινό λόφο!


Περπατώντας στο νερό

Για αρχαρίους, εγκύους ή ανθρώπους που θέλουν μια ήπια άσκηση, το περπάτημα στην… πισίνα ή την ακροθαλασσιά είναι η λύση. Περπατώντας στο νερό, καίμε σχεδόν διπλάσιες θερμίδες σε σχέση με το κλασικό περπάτημα, γιατί το νερό προσφέρει μεγαλύτερη αντίσταση από τον αέρα. Παράλληλα, η άσκηση ενδυναμώνει τους μυς των ποδιών και είναι ιδανική ακόμα και για ανθρώπους με πόνους στις αρθρώσεις, αφού μέσα στο νερό μειώνονται οι κραδασμοί.


Μοιράστε το χρόνο

Έρευνες έχουν δείξει ότι αεροβική άσκηση διάρκειας 60΄ μπορεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα με τρεις 20λεπτες προπονήσεις. Οπότε, αν δεν είμαστε σε θέση να αφιερώσουμε μία ολόκληρη ώρα για να γυμναστούμε, μπορούμε να περπατάμε 3 φορές την ημέρα, π.χ. πηγαίνοντας και γυρίζοντας από το γραφείο ή κάνοντας τις εξωτερικές δουλειές μας.


Λιγότερο βάρος

Όταν δεν πιέζουμε το σώμα μας (χρησιμοποιούμε, δηλαδή, το 70% των δυνατοτήτων μας), έχουμε την ευχέρεια να δίνουμε μεγαλύτερη σημασία στην τεχνική και να έχουμε καλύτερη απόδοση. Είναι καλύτερο να χρησιμοποιούμε πιο ελαφριά βαράκια και να εκτελούμε σωστά την άσκηση από το να σηκώνουμε περισσότερο βάρος αλλά να έχουμε κακή τεχνική στην εκτέλεσή της. Έτσι, γυμναζόμαστε σωστά και αποτελεσματικά, αποφεύγοντας παράλληλα και τους τραυματισμούς.


Πριν από την άσκηση

Πριν από την προπόνηση, οι διατάσεις των μυών που πρόκειται να γυμνάσουμε θα μας βοηθήσουν να έχουμε γρηγορότερα και καλύτερα αποτελέσματα. Για να μαλακώσουμε το πίσω μέρος του ποδιού, μπορούμε, ισορροπώντας στο ένα πόδι και πατώντας μόνο στις μύτες στην άκρη ενός σκαλιού, να αφήσουμε σιγά-σιγά τη φτέρνα να χαμηλώσει κάτω από το επίπεδο του σκαλιού, μέχρι όσο αντέχουμε το τράβηγμα. Μένουμε σε αυτή τη θέση για 15-20΄΄ και αλλάζουμε πόδι.


ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΕΙΡΗΝΗ ΜΑΡΑΓΚΟΥ, γυμνάστρια.