Οι πόνοι στη μέση είναι τόσο παλιοί, όσο και η ανθρωπότητα. Πριν 3000 χρόνια π.χ. οι Κινέζοι γιάτρευαν τους πόνους στη μέση με θεραπευτικά βότανα. Ένας από τους Φαραώ της Αιγύπτου λέγεται ότι αποκεφάλισε τον γιατρό του, επειδή δεν μπόρεσε να τον απαλλάξει από τους πόνους της μέσης. Αντί, λοιπόν, να πάρουμε το κεφάλι του γιατρού μας, καλό θα ήταν να χρησιμοποιήσουμε ανάλογες μεθόδους και τρόπους που είναι κατάλληλοι για τον εαυτό μας και το σώμα μας. «Η χρησιμοποίηση του σώματος προσδιορίζει τον τρόπο λειτουργίας του» αναφέρει ο Αλεξάντερ.

Ο ήδη υψηλός αριθμός των παθόντων με προβλήματα στην περιοχή της μέσης αυξάνεται ανησυχητικά. Δεν υπάρχει κανείς που δεν αντιμετώπισε στη διάρκεια της ζωής του κάποιο πρόβλημα με τη σπονδυλική στήλη. Ωστόσο ο πόνος είναι σύμμαχος και όχι εχθρός. Είναι το πορτοκαλί φανάρι που σε προειδοποιεί ότι αν το προσπεράσεις θα έχεις τις συνέπειες ενός τροχαίου. Τότε ο πάσχων πρέπει να ακολουθήσει πρόγραμμα κινησιοθεραπείας, σωστής λειτουργίας καθημερινών δραστηριοτήτων και ειδικών ασκήσεων ενδυνάμωσης.

Οι αιτίες των παθήσεων είναι πολύπλοκες και ποικίλες:

• Ελλιπής κίνηση και σύγχρονος τρόπος ζωής (αυτοκίνητο, κλιματιστικά, τηλεχειριστήρια στο τραπέζι, ασανσέρ κ.λ.π.

• Λανθασμένη ορθοσωμία, μονόπλευρη επιβάρυνση στη διάρκεια εξάσκησης επαγγέλματος π.χ. οκτάωρα μπροστά στον Η/Υ, χωρίς καθόλου ενδιάμεσα διαλειμματάκια.

• Ψυχοσωματικές διαταραχές, ψυχική επιβάρυνση, άγχος που οδηγεί σε τεντωμένους και σφικτούς μυς.

• Λανθασμένο πρότυπο χρησιμοποίησης του σώματος, όπως δουλειές του σπιτιού, σήκωμα χαλιών, άπλωμα ρούχων, σιδέρωμα, πλύσιμο προσώπου κτλ.

• Από το 20ο έτος της ηλικίας αρχίζει η σπονδυλική στήλη να εκφυλίζεται, με αποτέλεσμα να αποτελεί ανάγκη η ένταξη σε ειδικό αθλητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, έτσι ώστε να μπορέσει να διατηρηθεί σε ικανοποιητικό λειτουργικό επίπεδο.

Επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι οι παλιές παραδοσιακές ασκήσεις που χρησιμοποιούσαμε, όχι μόνο δε βοηθούν τον πάσχοντα, αλλά πολλές φορές επιδεινώνουν το πρόβλημα. Οι στόχοι θα πρέπει να επικεντρωθούν στη σωστή λειτουργικότητα των σπονδύλων και στη χαλάρωσή τους. Οι ειδικές ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη απαιτείται να δουλευτούν αργά και συνειδητά. Οι υψηλές άστοχες κινήσεις και τα πολλά πηδηματάκια επιβαρύνουν χωρίς λόγο την σπονδυλική στήλη. Σ΄ αυτό το σημείο αξίζει να τονιστεί πως η σωστή αναπνοή είναι ένας βασικός παράγοντας που συμβάλλει στην περαιτέρω βελτίωση, εξάσκηση και ενδυνάμωση της πάσχουσας περιοχής.

Πρόγραμμα: «Mπαλόνι. Ενδυνάμωση και αναπνευστικό Λευθερούδη»

Τι είναι;

Είναι ένας συνδυασμός στατικών, δυναμικών και αναπνευστικών ασκήσεων. Δουλεύουμε με κίνηση, χωρίς κίνηση και εκτελώ βαθιές εισπνοές και εκπνοές. Οι δυναμικές κινήσεις είναι σε αργό ρυθμό. Το μπαλόνι-αναπνευστικό Λευθερούδη είναι ένα πρόγραμμα εκγύμνασης που στοχεύει σε πολλαπλά σημεία του σώματος (βλ. φωτ. 259). Είναι κατάλληλο για όλες τις ηλικίες, ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση του καθενός. Προλαμβάνει τα προβλήματα της σπονδυλικής στήλης στην περιοχή της μέσης, του θώρακα και του αυχένα.

Με τo μπαλόνι-αναπνευστικό Λευθερούδη πετυχαίνουμε και βελτιώνουμε:

• Το μυϊκό σύστημα σε δυο ή περισσότερες στοχευμένες περιοχές που με ενδιαφέρουν.

• Το αναπνευστικό σύστημα με τις μακρόπνοες αναπνοές.

Πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου

• Είναι κατάλληλες για ανθρώπους που έχουν ή είχαν πόνους στην περιοχή της σπονδυλικής στήλης (αυχένα, θώρακα μέση) και πονοκεφάλους.

• Πετυχαίνουμε ταυτόχρονη βελτίωση π.χ. των κοιλιακών, γλουτιαίων και προσαγωγών.

• Δουλεύουμε στατικά και δυναμικά ταυτόχρονα. Παράδειγμα: Επιβαρύνω κοιλιακούς σε σταθερή θέση και την ωμική ζώνη με κίνηση πιέζοντας το μπαλόνι με τις παλάμες.

• Δεν απαιτείται μέγιστη ένταση. Ένα 70-75% της μέγιστης απόδοσης είναι αρκετή για την επίτευξη των στόχων.

• Δεν χρειάζονται ακριβά όργανα γυμναστικής για την επίτευξη των ίδιων στόχων.

• Μπορούμε να τις εκτελέσουμε στο σπίτι και όχι αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Η εποπτεία του γυμναστή χρειάζεται μόνο στα πρώτα μαθήματα. Ο ασκούμενος δουλεύει με φύλλα κριτηρίων ή το βιβλίο που
κρατάτε στα χέρια σας.

Πρόγραμμα: «Mπαλόνι. Ενδυνάμωση κορμού και αναπνευστικό Λευθερούδη»

Tο πρόγραμμα αρχίζει με επιτόπιο περπάτημα. Βάζουμε τη μουσική που μας αρέσει και μας φτιάχνει
τη διάθεση (αν θέλουμε χορεύουμε όπως μας αρέσει). Με αυτόν τον τρόπο ανεβάζουμε τη θερμοκρασία του
σώματος. Ακολουθούν οι κλασικές διατάσεις που μας προετοιμάζουν το μυϊκό σύστημα, για να μη τραυματιστεί.

Άσκηση 260.

Πιάνω ένα ξεφουσκωμένο μπαλόνι, μπορεί να αντικαταστήσει ένα λάστιχο, με τις γροθιές παράλληλες. Το τραβάω ταυτόχρονα προς τα έξω 30-40 φορές. Η αναπνοή μου είναι κανονική. Με αυτόν τον τρόπο άσκησης στοχεύω στην ενδυνάμωση των χεριών, του στήθους και της πλάτης. Εκτελώντας την άσκηση αργά κάνοντας αργές και βαθιές εισπνοές και εκπνοές, στοχεύω στην καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος. Εισπνέω στο άνοιγμα και εκπνέω στο κλείσιμο. Ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω 2-3 φορές.

Άσκηση 261.

Εκτελώ την ίδια άσκηση με την παραλλαγή της αναπνοής και της ταχύτητας εκτέλεσης της άσκησης γυρίζοντας τις γροθιές προς τα κάτω. Ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω 2-3 φορές.

Άσκηση 262.

Συνεχίζω στρέφοντας τις γροθιές προς τα επάνω. Τα χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα. Τραβάω το μπαλόνι 30-40 φορές προς τα έξω. Ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω 2-3 φορές.

Άσκηση 263

Στη συνέχεια λυγίζω τα χέρια και ενώνω τους αγκώνες (βλ. φωτογραφία 263). Χωρίς να φύγουν οι αγκώνες από τη θέση τους, ανοίγουν μόνο οι γροθιές 30-40 φορές προς τα έξω. Ξεκουράζομαι και επαναλαμβάνω 2-3 φορές.



Άσκηση 264.

Τεντώνω τα χέρια. Τραβάω το μπαλόνι ταυτόχρονα προς τα κάτω και επάνω. Επαναλαμβάνω 30-40 φορές. Σετ 2.

Άσκηση 265.

Πιάνω το μπαλόνι με τεντωμένα χέρια στο πίσω μέρος του κορμού. Το τραβάω προς τα έξω ταυτόχρονα. Επαναλαμβάνω 30-40 φορές. Σετ 2.

Άσκηση 266, 267, 268.

Ξαπλώνω μπρούμυτα στο έδαφος. Βάζω το μπαλόνι ανάμεσα στα δάχτυλα (βλ. φωτογραφία 266). Τεντώνω τα
χέρια πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια και το μέτωπο είναι κάτω. Τραβάω τα χέρια πίσω από το κεφάλι (βλ. φωτογραφία 267). Επαναλαμβάνω 20-30 φορές. Σετ 2.

Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: Εκτελώ την ίδια άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι (βλ. φωτογραφία 268). Το μέτωπο να κοιτάζει στο στρώμα (συνήθως σηκώνουμε το κεφάλι επάνω και βλέπουμε τους καθρέπτες). Επαναλαμβάνω 10-15 φορές. Σετ 2. Προσοχή στην αναπνοή. Όταν σηκώνω τον κορμό, εισπνέω. Στο κατέβασμα εκπνέω. Εκτελώ αργές εισπνοές και εκπνοές.



Άσκηση 269.

Παίρνω το μπαλόνι πίσω. Το τραβάω να τεντώσει. Τα χέρια είναι τεντωμένα. Ο κορμός σηκώνεται με το κεφάλι να κοιτάει κάτω. Εισπνέω αργά και βαθιά, όσο μπορώ, σηκώνομαι, κρατάω λίγο την εισπνοή μου και εκπνέω
κατεβάζοντας το στήθος κάτω. Επαναλαμβάνω 6-8 φορές. Σετ 2.

Άσκηση 270.

Φουσκώνω το μπαλόνι με τέσσερις εισπνοές-εκπνοές. Το περιστρέφω 10-15 φορές, έχοντας τη μια παλάμη επάνω και την άλλη κάτω, χωρίς να το χάσω. Αλλάζω κατεύθυνση.

Άσκηση 271.

Τα χέρια μου είναι τεντωμένα και παράλληλα. Πιέζω ταυτόχρονα το μπαλόνι με τα δάχτυλα και τις παλάμες.
Επαναλήψεις 30-40 φορές. Σετ 2.
Παραλλαγή: Εκτελώ την ίδια άσκηση σε διάφορες γωνίες των χεριών. Στην πρόταση (χαμηλά), στην ανάταση (ψηλά) κλπ.



Άσκηση 272.

Συνεχίζω την ίδια άσκηση στρέφοντας τα χέρια (το ένα επάνω και το άλλο κάτω). Πιέζω ταυτόχρονα. Αλλάζω
πλευρά. Επαναλήψεις 30-40 φορές. Σετ 2.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: Πιέζω ταυτόχρονα με τα δυο χέρια εκπνέοντας αργά.
Αφήνω, εισπνέω. Επαναλήψεις 10-15 φορές. Σετ 2.
Αλλάζω πλευρά.

Άσκηση 273.

Σε βηματισμό με ίσια την πλάτη κρατάω το μπαλόνι χαμηλά. Πιέζω ταυτόχρονα με τις παλάμες 30-40 φορές.
Σετ 2. Αλλάζω πόδι.

Άσκηση 274.

Τα πόδια είναι λυγισμένα, παράλληλα και λίγο ανοιχτά (όσο το πλάτος των ώμων μας). Φέρνω το μπαλόνι πίσω μου και το πιέζω 30-40 φορές. Σετ 2.



Άσκηση 275.

Τοποθετώ το μπαλόνι στον οπίσθιο μηριαίο (βλ. φωτογραφία 275). Τεντώνω το χέρι και το πόδι. Πιέζω
20-30 φορές. Αλλάζω πόδι. Σετ 2.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή (βλ. φωτογραφία 276). Σηκώνω το πόδι στον αέρα.
Εισπνέω αργά, αφήνω. Εκπνέω πιέζοντας. Επαναλήψεις 10-15 φορές. Σετ 2. Αλλάζω πόδι.

Άσκηση 277.

Ξαπλώνω ανάσκελα. Τοποθετώ το μπαλόνι ανάμεσα στα γόνατα. Πιέζω με τα γόνατα, σαν να θέλω να το σπάσω. Το κεφάλι (είναι σηκωμένο) κοιτάζει το μπαλόνι. Τα χέρια προσπαθούν αργά να ακουμπήσουν τις φτέρνες των ποδιών. Εκτελώ 20-30 φορές.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: Σηκώνομαι αργά εκπνέοντας, για να ακουμπήσω τις
φτέρνες των ποδιών. Πέφτω πίσω εισπνέοντας. Επαναλήψεις 8-10. Σετ 2-3.



Άσκηση 278.

Πιέζω το μπαλόνι ανάμεσα στα γόνατα. Τα χέρια είναι κάτω. Το κεφάλι επάνω. Φέρνω το μπαλόνι προς το στήθος. Επαναλήψεις 30-40 φορές. Σετ 2.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: στο μάζεμα των γονάτων στο στήθος εκπνέω αργά. Στη χαλάρωση εισπνέω. Επαναλήψεις 8-10. Σετ 2-3.

Άσκηση 279

Τοποθετώ τα χέρια στον αυχένα (όχι ψηλά στο κεφάλι). Ακολουθεί η ίδια άσκηση με την προηγούμενη. Μαζεύω τα γόνατα και τα ακουμπάω στους αγκώνες. Επαναλήψεις 20-30 φορές. Σετ 2.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: στο μάζεμα των γονάτων στους αγκώνες εκπνέω αργά. Στη χαλάρωση εισπνέω. Επαναλήψεις 8-10. Σετ 2-3.

Άσκηση 280

Ξαπλώνω ανάσκελα. Μαζεύω τα πόδια. Τοποθετώ το μπαλόνι ανάμεσα στα γόνατα πιέζοντάς το. Σηκώνω τη
λεκάνη και την κατεβάζω. Επαναλήψεις 30-40 φορές. Σετ 2.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: στο σήκωμα της λεκάνης εκπνέω, στο κατέβασμα εισπνέω. Επαναλήψεις 8-10. Σετ 2-3.

Άσκηση 281

Ακολουθεί η ίδια άσκηση με τις εξής παραλλαγές. Η λεκάνη παραμένει σηκωμένη. Πιέζοντας το μπαλόνι με τα
γόνατα, τεντώνει το πόδι 10-15 φορές. Αλλάζω πόδι.



Άσκηση 282

Σφίγγω το μπαλόνι ανάμεσα στα γόνατα. Η μέση ακουμπάει πάντα στο πάτωμα. Το κεφάλι μένει όρθιο. Τα
χέρια είναι δίπλα στα πόδια και κάνουν 30-40 μικρές ταλαντεύσεις προς τα κάτω. Η αναπνοή είναι κανονική. Σετ 2- 3.
Παραλλαγή άσκησης δίνοντας έμφαση στην αναπνοή: Σηκώνομαι με τον κορμό και τα πόδια εκπνέοντας. Κατεβάζω κορμό, χέρια, πόδια, εισπνέοντας. Επαναλήψεις 8-10.

Άσκηση 283

Εκτελώ την ίδια άσκηση με την παραλλαγή, όπως την προηγούμενη, φέρνοντας τα χέρια στις μύτες των ποδιών.



Χαλαρωτική άσκηση 284 για τη μέση.

Είναι η απόλαυση του προγράμματος. Πολλοί ασκούμενοι φοβούνται να μη σκάσει το μπαλόνι. Το μπαλόνι δε σκάει, αν η ποιότητά του είναι καλή. Τοποθετούμε το μπαλόνι πίσω στη μέση (βλ. φωτογραφία 285) και χαλαρώνουμε για 1-2 λεπτά. Συνεχίζω, σηκώνοντας το ένα πόδι ψηλά. Αλλάζω πόδι. Ακολουθεί το μάζεμα των
ποδιών (βλ. φωτογραφία 286).