Τα απαραίτητα
Νιφάδες δημητριακών
Οι συνηθέστερες είναι οι νιφάδες βρόμης. Πλούσιες σε φυτικές ίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, θα μας χορτάσουν και θα απομακρύνουν τον κίνδυνο να πεινάσουμε ξαφνικά και πολύ τις επόμενες ώρες από την κατανάλωσή τους. Επίσης, βοηθούν στην καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερίνης στο αίμα και, όπως όλοι γνωρίζουμε, στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου.
Η συμβουλή μας
Μπορούμε επίσης να δοκιμάσουμε να χρησιμοποιήσουμε νιφάδες από καλαμπόκι, ρύζι, κεχρί (είδος δημητριακού που έτρωγαν στην Ασία και την Αφρική και μαγειρεύεται όπως το ρύζι), σίτο Καμούτ (ο πρόγονος του σημερινού σιταριού) ή Κινόα-Quinoa (καρπός που έτρωγαν οι Ίνκας και μαγειρεύεται όπως το ρύζι). Θα τα βρούμε -αν όχι κάπου αλλού- σε μαγαζιά με βιολογικά προϊόντα.
Φρέσκα φρούτα
Μήλα, αχλάδια, ανανάς, γκρέιπφρουτ, μάνγκο, ακτινίδια, κεράσια, φράουλες, πεπόνι, ροδάκινο, βερίκοκο, σταφύλια κλπ. Χάρη σε αυτά, το μούσλι εμπλουτίζεται σε αδιάλυτες φυτικές ίνες και σε βιταμίνες (π.χ. Α, C κλπ.).
Η συμβουλή μας
Καλό είναι να επιλέγουμε φρούτα εποχής και να τα προσθέσουμε σε μικρά κομμάτια με τη φλούδα τους, καθώς από αυτήν παίρνουμε τις περισσότερες φυτικές ίνες.
Γάλα ή γιαούρτι
Θα μας δώσουν ασβέστιο, τις λιποδιαλυτές βιταμίνες των γαλακτοκομικών Α και D, καθώς και πρωτεΐνες.
Η συμβουλή μας
Αν δεν μας αρέσει ή μας πειράζει το γάλα, μπορούμε να επιλέξουμε κάτι εναλλακτικό, όπως π.χ. γάλα από σόγια ή άλλο με χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη.
Τα κατ’ επιλογήν
Αποξηραμένα φρούτα
Τα αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σύκα, μπανάνες, βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, κράνμπερι, χουρμάδες) θα μας δώσουν μέταλλα, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, που ευχαριστούν τους γευστικούς μας κάλυκες και μας χορταίνουν χωρίς να μας επιβαρύνουν.
Η συμβουλή μας
Ας επιλέξουμε αυτά που έχουν αποξηρανθεί στον ήλιο, χωρίς συντηρητικά και πρόσθετα.
Κινόα – Quinoa
Είναι ένας αρχαίος καρπός από τη Νότια Αμερική (αν και θεωρείται δημητριακό, μεγαλώνει σε θάμνους που οι σπόροι τους τρώγονται και μαγειρεύεται όπως το ρύζι) πλoύσιος σε υδατάνθρακες, καθώς και σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αμινοξέα, κάλιο και σίδηρο. Επίσης, δεν περιέχει γλουτένη.
Η συμβουλή μας
Είναι απαραίτητο να τον ξεπλύνουμε καλά πριν τον μαγειρέψουμε, γιατί έχει ένα συστατικό που πικρίζει στη γεύση, χωρίς όμως να είναι επικίνδυνο.
Ηλιόσποροι ή πασατέμπος
Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Οι ηλιόσποροι είναι μια τροφή πλούσια σε φυτοστερόλες και θεωρείται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερίνης. Ο πασατέμπος περιέχει λινολεϊκό οξύ, μαγνήσιο και ψευδάργυρο. Στην Κίνα θεωρείται ότι μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Επίσης, σύμφωνα με έρευνες, μπορεί να δρα ευεργετικά στον προστάτη. Εικάζεται, ότι ίσως συμβάλλει στην πρόληψη της αρτηριοσκλήρυνσης και στη μείωση της χοληστερίνης. Ο πασατέμπος, όμως, συστήνεται και σε διαβητικούς, καθώς σε πανεπιστημιακή έρευνα που έγινε στην Κίνα φάνηκε ότι η κατανάλωση πασατέμπου μπορεί να δρα ευεργετικά στην αναγέννηση των κυττάρων του παγκρέατος.
Η συμβουλή μας
Μπορούμε να τους περάσουμε ελαφρά από το τηγάνι, ώστε να γίνουν πιο τραγανοί.
Ξηροί καρποί
➜ Καλές επιλογές είναι τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τα καρύδια, τα οποία μπορούμε να κόψουμε σε μικρά κομμάτια.
➜ Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φυτικές ίνες και φυτοστερόλες, αλλά αποτελούν και καλή πηγή ασβεστίου.
➜ Τα καρύδια δίνουν φυτικές στερόλες, αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο, βιταμίνες Ε και Κ.
➜ Τα φουντούκια είναι πολύ πλούσια σε λιπαρά, κυρίως μονοακόρεστα. Μας δίνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς και ιχνοστοιχεία, όπως κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο.
Η συμβουλή μας
Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, αν και είναι υγιεινοί, θα μας δώσουν πολλές θερμίδες.
Λιναρόσπορος
Είναι πλούσιος στα ευεργετικά ω-3 και σε βιταμίνη Ε, ενώ έχει βρεθεί ότι βοηθά και στη μείωση της χοληστερίνης. Θα τον βρούμε είτε σκούρο, που δεν έχει υποστεί καμιά επεξεργασία, είτε ξανθό, δηλαδή αποφλοιωμένο.
Η συμβουλή μας
Τους λιναρόσπορους χρειάζεται είτε να τους μουλιάσουμε από την προηγούμενη ημέρα σε νερό είτε να τους αλέσουμε περνώντας τους από το μύλο του πιπεριού ή το μπλέντερ.
Η αυθεντική συνταγή
Ο εμπνευστής της συνταγής για το μούσλι θεωρείται ο δρ. Maximilian Bircher-Benner, γιατρός με εξειδίκευση στη διατροφή. Παρακάτω σας παρουσιάζουμε την αυθεντική συνταγή «Benner müsli» για 1 άτομο:
- Μουλιάζουμε για ένα ολόκληρο βράδυ 1 κουταλιά νιφάδες βρόμης σε 3 κουταλιές νερό.
- Την επόμενη ημέρα, προσθέτουμε
- 1 κουταλιά χυμό λεμονιού,
- 1 κουταλιά συμπυκνωμένο γάλα (κατά προτίμηση ελαφρύ),
- 2 μήλα (τριμμένα),
- 1 κουταλιά αμύγδαλα ή φουντούκια.
Σπιτικό µούσλι
Συνταγές ανάλογα με τις ανάγκες μας
1) Για καλή συγκέντρωση
- 10 κουταλιές νιφάδες διάφορων δημητριακών
- 5 κουταλιές ποπ αμάρανθου (δημητριακό πλούσιο σε αμινοξέα, πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ασβέστιο – το βρίσκουμε στα βιολογικά. Μπορούμε να το βράσουμε όπως το ρύζι ή να φτιάξουμε ποπ κορν όπως το καλαμπόκι)
- 2 κουταλιές ανάλατο πασατέμπο
- 2 κουταλιές ξανθό λιναρόσπορο, περασμένο από το μύλο
- 4 κουταλιές σταφίδες
- 5 καρύδια, σε κομμάτια
2) Για ενέργεια στο φουλ
- 4 κουταλιές λευκά (χωρίς φλούδα) αμύγδαλα, περασμένα από το αντικολλητικό τηγάνι
- 1 κουταλιά μαύρη ζάχαρη
- 50 γρ. αποξηραμένα κράνμπερι
- 50 γρ. σοκολάτα
- 15 κουταλιές νιφάδες διάφορων δημητριακών. (Κόβουμε τη σοκολάτα και τα αμύγδαλα σε κομματάκια.)
3) Χωρίς γλουτένη
- 10 κουταλιές νιφάδες κινόα
- 8 κουταλιές διάφορα αποξηραμένα φρούτα
- 4 κουταλιές φουντούκια
- 4 κουταλιές λιναρόσπορο, περασμένο από το μύλο
- 2 κουταλιές ανάλατους ηλιόσπορους (Στους συσκευασμένους ξηρούς καρπούς, η συσκευασία θα πρέπει να γράφει ότι δεν περιέχουν γλουτένη.)
4) Με έξτρα φυτικές ίνες
- 15 κουταλιές νιφάδες βρόμης
- 2 κουταλιές λιναρόσπορο, περασμένο από το μύλο
- 12 αποξηραμένα φρούτα, βερίκοκα, σύκα, δαμάσκηνα
5) Οδηγίες για αρχαρίους
- Φτιάχνουμε τα διαφορετικά μούσλι.
- Τα ανακατεύουμε καλά.
- Τα φυλάμε σε γυάλινα βάζα, τα οποία έχουμε πριν πλύνει και στεγνώσει καλά.
- Κολλάμε επάνω στα βάζα ετικέτες με το είδος του μούσλι .
- Φροντίζουμε τα βάζα να κλείνουν καλά και τα φυλάμε σε δροσερό και σκιερό μέρος, αλλά όχι στο ψυγείο.
- Όταν θέλουμε να τα καταναλώσουμε, βάζουμε μια ποσότητα σε μπολ με γάλα ή γιαούρτι.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΟΝ κ. ΧΑΡΗ ΓΕΩΡΓΑΚΑΚΗ, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
