08.00: ΠΡΩΙΝΟ ΞΥΠΝΗΜΑ
Η «Λίμνη των Κύκνων» στο κρεβάτι
Οι απλές και χαλαρές κινήσεις είναι αυτό που χρειάζεται το σώμα σας το πρωί για να «ξυπνήσει». Καθισμένοι στο κρεβάτι ή όρθιοι δίπλα σ’ αυτό, κάντε 10 κυκλικές κινήσεις των χεριών. Οι παλάμες σας θα πρέπει να συναντιούνται πάνω από το κεφάλι σας και μετά να απομακρύνονται, έως ότου ξανασμίξουν μπροστά στο σώμα σας. Ανασαίνετε βαθιά, νιώθοντας την κοιλιά σας να φουσκώνει, χωρίς να ανασηκώνονται οι ώμοι.
Μια «χελώνα» στο ντους Αφήστε το ζεστό νερό να τρέχει στην πλάτη σας, κάνοντάς σας μασάζ. Προβάλετε το δεξί πόδι μπροστά, λυγίζοντας το γόνατο, και τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια, ακουμπήστε τις παλάμες σας στον τοίχο μπροστά σας και ανεβοκατεβάστε τους ώμους σαν τη χελώνα που βγάζει και βάζει το κεφάλι της στο καβούκι της. Αλλάξτε αργά πόδια (προβάλετε το αριστερό και τεντώστε πίσω το δεξί) και επαναλάβετε. Με αυτή την ακολουθία κινήσεων ενεργοποιείται το κέντρο του σώματος (οι κοιλιακοί), ενώ κινητοποιούνται και δυναμώνουν οι ώμοι. Ταυτόχρονα τεντώνονται ελαφρώς οι μύες στο πίσω μέρος των ποδιών (ισχιοκνημιαίοι).
Ένα πολύτιμο μίνι αξεσουάρ Για τις ασκήσεις των χεριών θα σας φανεί χρήσιμη μια ελαστική κορδέλα γυμναστικής. Πρόκειται για ένα μικρό ιμάντα που ζυγίζει μόνο 10 γρ. και πιάνει τόσο χώρο στην τσάντα σας όσο ένα χαρτομάντιλο (και είναι οικονομικός, περίπου 3€ το μέτρο). Σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε πολλές ασκήσεις χεριών (π.χ. δικέφαλοι, τρικέφαλοι). Απλά τον ξετυλίγετε, κάθεστε στο κέντρο του και πιάνετε τις άκρες του.

09.30: ΣΤΟ ΔΡΟΜΟ
Μπρος-πίσω στη στάση Καθώς περιμένετε το λεωφορείο, μην αφήνετε το χρόνο να πάει χαμένος. Προτάξτε το ένα πόδι και κάντε μικρές μεταφορές τους βάρους μπρος-πίσω, σαν να θέλετε να φύγετε και το μετανιώνετε. Στο πόδι που πατάει μπροστά ακουμπά πρώτα η φτέρνα και μετά τα δάχτυλα, ενώ στο πόδι που πατάει πίσω ακουμπούν πρώτα τα δάχτυλα και μετά η φτέρνα. Πρόκειται για μια καλή προθέρμανση, που προετοιμάζει τα πόδια σας για το περπάτημα της ημέρας χωρίς να καταπονηθούν οι αρθρώσεις. Επίσης, εξασκείτε τα πέλματά σας, τα οποία δέχονται το βάρος του σώματός σας όταν βαδίζετε.
Βρείτε το κέντρο βάρους σας στο Μετρό Το Μετρό και το τρένο προσφέρονται για ασκήσεις ισορροπίας, για τόνωση των ώμων, ακόμη και για ενδυνάμωση των κοιλιακών.
➜ Εάν κρατάτε τη χειρολαβή με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου (σχεδόν σε ορθή γωνία), κάντε μικρά ανεβοκατεβάσματα του ώμου, νιώθοντας την ωμοπλάτη να «ξεκολλάει» και να κινείται προς τα πάνω και προς τα κάτω. Καθώς πλησιάζετε στην επόμενη στάση, κρατήστε τον ώμο και την ωμοπλάτη κατεβασμένα και σφίξτε την κοιλιά προκειμένου να κρατήσετε την ισορροπία σας. Μόλις ξεκινήσει ο συρμός, αλλάξτε χέρι στη λαβή και επαναλάβετε την άσκηση.
➜ Καθώς βαστάτε τη χειρολαβή, μπορείτε να ανεβείτε στις μύτες των ποδιών σας, φροντίζοντας να κρατήσετε την ισορροπία σας μεταξύ του δεύτερου και του τρίτου δαχτύλου του ποδιού (δηλαδή στο κέντρο των δαχτύλων, χωρίς να παρασυρθείτε προς το μικρό δαχτυλάκι). Κατεβείτε αργά και επαναλάβετε.
➜ Χωρίς να κρατιέστε από τις λαβές, σταθείτε απέναντι από την πόρτα, ανοίξτε τα πόδια ελαφρώς σε έκταση, σφίξτε την κοιλιά και τους γλουτούς σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Καθώς πλησιάζετε στη στάση, ενεργοποιήστε όλο το σώμα για να μην παρασυρθείτε. Πρόκειται για μια εξαιρετική άσκηση ισορροπίας.
Τεντωθείτε στο ασανσέρ Ακουμπήστε με την πλάτη σε ένα σταθερό σημείο, βάλτε τις παλάμες πίσω από τους γλουτούς σας και προτάξτε τους γλουτούς, τη λεκάνη και το στήθος. Ταυτόχρονα πιέζετε τις ωμοπλάτες σας στη σταθερή επιφάνεια πίσω σας. Μετά επαναφέρετε τη λεκάνη στην αρχική της θέση. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τον κορμό. Ωστόσο, επειδή αν την κάνετε παρουσία άλλων μπορεί να παρεξηγηθείτε, δοκιμάστε την όταν είστε μόνοι σας.

12.00: ΣΤΟ ΓΡΑΦΕΙΟ
Δυνατή ράχη στην καρέκλα Ενώ είστε καθισμένοι στην καρέκλα του γραφείου με ίσια την πλάτη, κάντε κινήσεις της λεκάνης σας προς τα εμπρός (λόρδωση) και προς τα πίσω (κύφωση). Η κίνηση αυτή μεταδίδεται και στη σπονδυλική στήλη. Επίσης, μπορείτε να ρίχνετε εναλλάξ το βάρος σας -σαν να κάνετε τραμπάλα- από το ένα ισχιακό κύρτωμα προς το άλλο (τα ισχιακά κυρτώματα είναι τα δύο οστά που αισθάνεστε ότι «ακουμπούν» στο κάθισμα). Προσπαθήστε να κινείτε τη λεκάνη πάνω-κάτω και όχι δεξιά-αριστερά. Με αυτές τις ασκήσεις ενεργοποιείτε την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης στη μέση και χαμηλά στην πλάτη. Όσο πιο δυνατή είναι η σπονδυλική στήλη, τόσο πιο ισχυροί είναι και οι κοιλιακοί.
Στο δρόμο για τον εκτυπωτή Σηκώνεστε σε κάθε ευκαιρία για να περπατήσετε προς το φωτοτυπικό, προς τον εκτυπωτή ή για να γεμίσετε το μπουκαλάκι σας με νερό. Το περπάτημα κινητοποιεί όλο το μυϊκό σας σύστημα και σας βοηθά να ξεπιαστείτε.
Από τις σκάλες Ανεβείτε τις σκάλες, π.χ. για το γραφείο σας, σε κάθε ευκαιρία. Είναι μια καλή αεροβική άσκηση, η οποία δεν συνιστάται μόνο σε όσους έχουν προβλήματα στα γόνατα. Για να ανεβείτε σωστά, πρέπει να πατάτε στο σκαλί πρώτα με τις μύτες και μετά με τη φτέρνα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και σφίξτε την κοιλιά σας. Φτάνοντας στο τελευταίο σκαλοπάτι, προτού συνεχίσετε την πορεία σας, τεντώστε τις γάμπες σας ως εξής: Σταθείτε κοιτώντας μπροστά (τα σκαλιά πρέπει να είναι πίσω σας), πατήστε με τις μύτες στο τελευταίο σκαλί και κατεβάστε τις φτέρνες, σαν να προσπαθείτε να ακουμπήσετε με αυτές το προηγούμενο σκαλοπάτι.

18.00: ΕΠΙΣΤΡΟΦΗ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ
Τρέξτε! Τρέξτε να προλάβετε το λεωφορείο ή το τρόλεϊ. Προσέξτε, όμως, ώστε τα γόνατά σας να είναι ευθυγραμμισμένα σε σχέση με τα πέλματα, για να μην καταπονούνται η μέση και τα γόνατα. Με άλλα λόγια, να μη «στρίβουν» προς τα έξω τα πέλματα.
Χαλαρός αυχένας στο αυτοκίνητο Ενώ περιμένετε να πρασινίσει το φανάρι, κάντε μερικές ασκήσεις στον αυχένα. Κατεβάστε αργά το κεφάλι προς το στέρνο, φροντίζοντας στην απόσταση ανάμεσα στο σαγόνι και το στήθος να «χωράει» ένα μεγάλο πορτοκάλι. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να ανοίγετε και να κλείνετε την κάτω σιαγόνα. Θα νιώσετε το τράβηγμα στο πίσω μέρος του αυχένα. Μετά κάντε κύκλους με τους ώμους σας με φορά προς τα μπρος και στη συνέχεια προς τα πίσω. Τέλος, σηκώστε τους ώμους προς τα αυτιά και αφήστε τους να πέσουν με δύναμη προς τα κάτω. Πράσινο φανάρι! Ξεκινήστε τώρα.
Δυνατός κορμός όταν σιδερώνετε Εάν σιδερώνετε όρθιοι, τότε φροντίστε να σηκώνετε τη σανίδα σιδερώματος τόσο ψηλά, ώστε να μη χρειάζεται να σκύβετε. Ενώ σιδερώνετε, προσπαθήστε να σφίγγετε τους γλουτούς, καθώς και την κοιλιά. Όταν τελειώσετε, σηκώστε εναλλάξ τα πέλματα από το έδαφος και κινήστε τις γάμπες σας χαλαρά για να ξεπιαστούν.
Ένα σκαμνί στην κουζίνα Στην κουζίνα φροντίστε τη στάση του σώματός σας, ώστε να μην επιβαρύνονται η μέση και τα γόνατα. Γι’ αυτό, χρησιμοποιείτε ένα ψηλό σκαμνί μπαρ, ώστε να μη σκύβετε. Επίσης, όταν είστε όρθιοι, π.χ. όταν πλένετε τα πιάτα, να ανοίγετε ελαφρώς τα πόδια, για να μοιράζεται το βάρος σας. Αποφύγετε να ρίχνετε το βάρος σας μόνο στο ένα πόδι.
Παίξτε… πιάνο στην τηλεόραση Ακόμη και βλέποντας τηλεόραση το βράδυ μετά από μια κουραστική μέρα, υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ξεκουράσετε και να γυμνάσετε τα πέλματά σας. Ενώ κάθεστε, πατήστε ξυπόλυτοι πάνω σε ένα μπαλάκι του τένις (ή ένα παιδικό μπαλάκι) και προσπαθήστε να το αγκαλιάσετε με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια, παίξτε… πιάνο με τα δάχτυλα του ποδιού. Δοκιμάστε, δηλαδή, να σηκώσετε και να κατεβάσετε ένα-ένα τα δάχτυλα του ποδιού – είναι πολύ δύσκολο να τα απομονώσετε, αλλά και πολύ ανακουφιστικό αν το επιτύχετε. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΦΩΤΕΙΝΗ ΠΑΠΑΡΟΥΠΑ, δασκάλα χορού, Pilates instructor, κινησιολόγο.