1ο πιάτο: Σαλάτα µε ραπανάκια, αβοκάντο και σαγκουίνι
Σε αυτή τη γκουρμέ σαλάτα μπορείτε να προσθέσετε όποιο σαλατικό θέλετε, από μαρούλι, λάπαθο και ρόκα μέχρι ραντίτσιο και σαλάτα φριζέ. Εδώ το σαγκουίνι τής χαρίζει επιπλέον χρώμα.



Υλικά (για 6 άτομα)
■ 2 σαγκουίνι
■ 1 κουταλιά ρυζόξιδο
■ 1/2 κουταλάκι μουστάρδα Ντιζόν
■ 1 κουταλιά ελαιόλαδο
■ 1/4 κουταλάκι αλάτι
■ 1/4 κουταλάκι πιπέρι
■ 6 φλιτζάνια ανάμεικτα σαλατικά
■ 4 ραπανάκια, κομμένα σε φέτες
■ 1/2 αβοκάντο, κομμένο σε λεπτές φέτες
■ 2 κουταλιές θρυμματισμένο ροκφόρ

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
105 θερμίδες
3 γρ. πρωτεΐνες
14 γρ. υδατάνθρακες
5 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
3 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
2 mg χοληστερίνη
170 mg νάτριο
4 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Καθαρίζετε τα σαγκουίνι αφαιρώντας τη φλούδα, την ψίχα και τα κουκούτσια. Τα κόβετε σε κομματάκια πάνω από ένα μπολ, ώστε να συγκεντρώσετε τον χυμό τους.
2 Για τη βινεγκρέτ, αναμειγνύετε σε ένα μικρό μπολ 2 κουταλιές από τον χυμό των σαγκουίνι, το ξίδι και τη μουστάρδα. Ενώ ανακατεύετε, ρίχνετε σταδιακά το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Κρατάτε τον υπόλοιπο χυμό για άλλη χρήση.
3 Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύετε τα σαλατικά, τα ραπανάκια και τα σαγκουίνι. Περιχύνετε με τη βινεγκρέτ και ανακατεύετε.
4 Για να σερβίρετε, μοιράζετε τη σαλάτα σε πιάτα. Τοποθετείτε από πάνω φέτες αβοκάντο και πασπαλίζετε με ροκφόρ.

2o πιάτο: Πίτα µε γαλοπούλα και λαχανικά
Αυτή η παραδοσιακή κρεατόπιτα έχει τραγανή επικάλυψη από καλαμποκάλευρο και μέλι. Μπορείτε να φτιάξετε τη γέμιση μία μέρα νωρίτερα. Την ίδια μέρα ετοιμάζετε την επικάλυψη, όσο προθερμαίνεται ο φούρνος σκεπάζετε τη γέμιση και ψήνετε.



Υλικά (για 8 άτομα )
■ 10 καροτάκια
■ 220 γρ. κρεμμυδάκια στιφάδου
■ 155 γρ. φρέσκα λευκά μανιτάρια
■ 250 γρ. καρδιές αγκινάρας
■ 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο και 2 κουταλιές επιπλέον
■ 1 κουταλάκι μουστάρδα σε σκόνη
■ 3/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
■ 2½ φλιτζάνια ζωμό κότας
■ 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
■ 1 κιλό στήθος γαλοπούλας, κομμένο σε κύβους
■ 1 φλιτζάνι αρακά
■ 1 ντομάτα, κομμένη σε κύβους
■ 1 κουταλιά άνηθο
■ 1 κουταλιά βασιλικό
■ 1/4 φλιτζάνι ξινή κρέμα με χαμηλά λιπαρά
■ 1½ κουταλάκι αλάτι
■ 1/2 κουταλάκι πιπέρι
■ 1/2 φλιτζάνι καλαμπο-κάλευρο
■ 1½ κουταλάκι μπέικιν πάουντερ
■ 3/4 φλιτζάνι γάλα σόγιας
■ 1 κουταλιά μέλι

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
384 θερμίδες
30 γρ. πρωτεΐνες
34 γρ. υδατάνθρακες
14 γρ. ολικά λιπαρά
3 γρ. κορεσμένα λιπαρά
8 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
51 mg χοληστερίνη
657 mg νάτριο
5 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Καθαρίζετε και κόβετε τα καρότα στη μέση και κατόπιν σε λεπτές λωρίδες. Βυθίζετε τα κρεμμυδάκια σε βραστό νερό για 2΄ κι έπειτα σε κρύο. Αφαιρείτε τη φλούδα τους και χαράζετε ένα «Χ» στο κάτω μέρος τους. Καθαρίζετε τα μανιτάρια και τα κόβετε σε λεπτές φέτες. Κόβετε τις αγκινάρες σε τέταρτα.
2 Σε μια κατσαρόλα, ζεσταίνετε το ελαιόλαδο. Ρίχνετε τη μουστάρδα και 1/4 φλιτζάνι αλεύρι και ανακατεύετε για 1-2΄.
3 Προσθέτετε τον ζωμό, ανακατεύοντας συνεχώς για να μη σβολιάσει, δυναμώνετε τη φωτιά και αφήνετε να βράσει. Ρίχνετε το σκόρδο, τα καρότα και τα κρεμμύδια. Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και σιγοβράζετε για 5΄, ώσπου να μαλακώσουν τα λαχανικά. Ρίχνετε τη γαλοπούλα, τα μανιτάρια, τις αγκινάρες, τον αρακά, την ντομάτα, τον άνηθο και τον βασιλικό. Σκεπάζετε το σκεύος και σιγοβράζετε για 10΄. Ρίχνετε την ξινή κρέμα, αλάτι και πιπέρι. Μεταφέρετε το μείγμα σε ταψί 23 x 33 εκ.
4 Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220˚ C.
5 Σε ένα μπολ αναμειγνύετε το καλαμποκάλευρο, το υπόλοιπο αλεύρι, το μπέικιν πάουντερ και το υπόλοιπο αλάτι. Σε ένα άλλο μπολ αναμειγνύετε το γάλα σόγιας, τις 2 κουταλιές ελαιόλαδο και το μέλι, και προσθέτετε το μείγμα αλευριού ανακατεύοντας.
6 Ρίχνετε το μείγμα πάνω σ’ εκείνο της γαλοπούλας. Ψήνετε την πίτα για 40΄ περίπου, ώσπου να ροδίσει. Την αφήνετε για 10΄ να κρυώσει και κατόπιν σερβίρετε.

Κυρίως πιάτο: Ψητό στήθος πάπιας µε λεµονόχορτο
Το στήθος πάπιας είναι άπαχο χωρίς την πέτσα και πιο νόστιμο από το στήθος κοτόπουλου. Αν είναι μεγάλο, αφαιρέστε τα κόκαλα και την πέτσα και κόψτε το σε μερίδες των 155 γρ.



Υλικά (για 4 άτομα)
■ 2 κλωναράκια λεμονόχορτο, 10 εκ. από το τρυφερό άκρο
■ 2 φρέσκα κρεμμυδάκια κομμένα
■ 3 σκελίδες σκόρδο
■ 2 κουταλιές τζίντζερ
■ 2 κουταλιές κόλιαντρο
■ 1/2 κουταλάκι κάρι
■ 1/2 κουταλάκι κύμινο
■ 1/2 κουταλάκι κουρκουμά
■ 1/2 κουταλάκι κανέλα
■ 1/4 κουταλάκι κάρδαμο
■ 1/4 κουταλάκι πιπέρι
■ 1 κουταλιά σος ψαριού
■ 1 φλιτζάνι ελαφρύ γάλα καρύδας
■ 4 στήθη πάπιας, χωρίς κόκαλα, 155 γρ. το καθένα
■ 2 κουταλιές ξηρό λευκό κρασί
■ 1 ντομάτα, κομμένη σε κύβους
■ 1/2 φλιτζάνι ζωμό κότας
■ 1 κουταλιά δυόσμο

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
221 θερμίδες
39 γρ. πρωτεΐνες
5 γρ. υδατάνθρακες
8 γρ. ολικά λιπαρά
3 γρ. κορεσμένα λιπαρά
2 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
109 mg χοληστερίνη
459 mg νάτριο
1 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Ψιλοκόβετε στο μπλέντερ το λεμονόχορτο, τα κρεμμυδάκια, το σκόρδο, το τζίντζερ και το κόλιαντρο. Ρίχνετε το κάρι, το κύμινο, τον κουρκουμά, την κανέλα, το κάρδαμο, το πιπέρι, τη σος ψαριού και το γάλα καρύδας.
2 Βάζετε την πάπια σε πλαστική σακούλα, ρίχνετε τη μαρινάδα και την κλείνετε πιέζοντας για να βγει ο αέρας. Τη βάζετε στο ψυγείο για 2 ώρες ή όλη τη νύχτα, γυρνώντας τη σακούλα τακτικά.
3 Προθερμαίνετε το φούρνο στους 200° C. Βγάζετε την πάπια από τη μαρινάδα και τη σκουπίζετε. Κρατάτε τη μαρινάδα. Αλείφετε με λάδι ένα τηγάνι με πυρίμαχη λαβή και το βάζετε να κάψει σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Τηγανίζετε την πάπια για 4΄ συνολικά και από τις δύο πλευρές. Αφαιρείτε το λίπος που συγκεντρώνεται στο τηγάνι και ψήνετε την πάπια μέχρι να αποκτήσει ροζ χρώμα στο κέντρο. Τη μεταφέρετε σε ξύλο κοπής, τη σκεπάζετε με πετσέτα και την αφήνετε για 10΄.
4 Στο μεταξύ, ζεσταίνετε το τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτετε το κρασί και αφαιρείτε τα υπολείμματα. Ρίχνετε την ντομάτα και την αφήνετε για 5΄. Προσθέτετε τη μαρινάδα και το ζωμό και τα αφήνετε να πάρουν βράση. Χαμηλώνετε τη θερμοκρασία και σιγοβράζετε για 2΄, ώσπου να πήξει η σος. Αποσύρετε από τη φωτιά.
5 Για να σερβίρετε, κόβετε την πάπια διαγώνια σε φέτες. Την τοποθετείτε σε πιάτα, σε σχήμα βεντάλιας. Περιχύνετε με τη σος και γαρνίρετε με τον δυόσμο.

Επιδόρπιο: Κέικ µε χουρµάδες και καρύδια µε ζεστή σος µελιού
Αυτό το εύκολο κέικ είναι ζουμερό και γλυκό. Αν θέλετε το κέικ σας να έχει δύο στρώσεις, απλώς διπλασιάστε τις ποσότητες των υλικών. Τη σος μπορείτε να τη σερβίρετε και με γιαούρτι ή τηγανίτες.



Υλικά (για 8 άτομα)
■ 3/4 φλιτζάνι βρόμη
■ 1 φλιτζάνι βραστό νερό
■ 1/4 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
■ 1/4 φλιτζάνι μέλι
■ 1/4 φλιτζάνι φυτικό λάδι
■ 2 αυγά
■ 1 κουταλάκι εκχύλισμα βανίλιας
■ 3/4 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις
■ 1/2 φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
■ 1 κουταλάκι κανέλα
■ 1/2 κουταλάκι μαγειρική σόδα
■ 1/4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
■ 1/8 κουταλάκι αλάτι
■ 1/3 φλιτζάνι βουτυρόγαλα με χαμηλά λιπαρά
■ 1/4 φλιτζάνι κομμένους αποξηραμένους χουρμάδες
■ 1½ κουταλιά κομμένα καρύδια

Για τη σος
■ 1/2 φλιτζάνι γάλα (1% λιπαρά)
■ 1/4 κουταλάκι μοσχοκάρυδο
■ 1/4 φλιτζάνι μέλι

Θρεπτικά στοιχεία ανά μερίδα
300 θερμίδες
6 γρ. πρωτεΐνες
48 γρ. υδατάνθρακες
10 γρ. ολικά λιπαρά
1 γρ. κορεσμένα λιπαρά
5 γρ. μονοακόρεστα λιπαρά
4 mg χοληστερίνη
154 mg νάτριο
2 γρ. φυτικές ίνες

Εκτέλεση
1 Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 180° C και βουτυρώνετε μια φόρμα για κέικ 23 εκ.
2 Σε ένα μπολ, αναμειγνύετε τη βρόμη με το νερό και την αφήνετε για 20΄. Κατόπιν, ρίχνετε τη ζάχαρη, το μέλι και το λάδι. Προσθέτετε ένα-ένα τα αυγά, χτυπώντας συνεχώς, και τέλος ρίχνετε τη βανίλια.
3 Σε ένα άλλο μπολ, αναμειγνύετε τα δύο είδη αλευριού, την κανέλα, τη σόδα, το μοσχοκάρυδο και το αλάτι. Ρίχνετε το μείγμα αλευριού σ’ εκείνο της βρόμης εναλλάξ με βουτυρόγαλα, ξεκινώντας και τελειώνοντας με το μείγμα αλευριού. Ολοκληρώνετε προσθέτοντας τους χουρμάδες και τα καρύδια.
4 Βάζετε το μείγμα στη φόρμα και το ψήνετε για 25-30΄.
5 Για τη σος, σιγοβράζετε σε ένα κατσαρολάκι το γάλα με το μοσχοκάρυδο. Ρίχνετε το μέλι, δυναμώνετε τη θερμοκρασία και ανακατεύετε συνεχώς για 3΄, ώσπου να πήξει.
6 Κόβετε το κέικ σε κομμάτια και το σερβίρετε, αφού το περιχύσετε με τη σος.

Από το βιβλίο Mayo Clinic
«Μαγειρέψτε υγιεινά, 150 νόστιμες συνταγές με υλικά από όλες τις διατροφικές ομάδες. Νέα φιλοσοφία στην κουζίνα για απολαυστικά πιάτα… χωρίς ενοχές» Εκδόσεις Μοντέρνοι Καιροί

Δείτε επίσης: