Ηλιοπούλου Ηλιάνα – Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πριν ξεκινήσουμε την ανάλυση των διατροφικών επιλογών και συνηθειών που ευθύνονται για τα αυξημένα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, να διευκρινίσουμε μια πολύ σημαντική παρερμήνευση που γίνεται συχνά. Θεωρείται ότι η διαιτητική χοληστερόλη (π.χ. από τα θαλασσινά) αυξάνει τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Στην πραγματικότητα, η διαιτητική χοληστερόλη έχει μια μικρή επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. H αλήθεια είναι ότι τα κορεσμένα λίπη και τα trans λιπαρά οξέα είναι οι κύριοι «ένοχοι» για την αύξηση της χοληστερόλης στο αίμα και όχι η διαιτητική χοληστερόλη.

  1. Τηγανητά φαγητά: Οποιαδήποτε τροφή και αν τηγανίσουμε αυτόματα μετατρέπεται σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, τα οποία ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα.
  2. Όχι στο βούτυρο, ναι στο ελαιόλαδο. Το βούτυρο είναι κρυμμένο σε πολλά τρόφιμα. Μπισκότα, γλυκά, καθώς και φαγητά στα οποία οι νοικοκυρές έχουν προσθέσει βούτυρο για “νοστιμιά”, όπως στον πουρέ, το ρύζι και τα μακαρόνια, τις ψητές πατάτες ακόμα και σε κάποια κρέατα όπου συχνά αλείφονται με βούτυρο εξωτερικά, συντελούν στην αύξηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα. Αντ’ αυτού, προτείνεται η αντικατάσταση του με ελαιόλαδο, το οποίο έχει μηδενική περιεκτικότητα σε διαιτητική χοληστερόλη και αποτελεί πολύ καλύτερη επιλογή, χωρίς φυσικά να στερείται νοστιμιάς.
  3. Παχιά κρέατα και αλλαντικά: Αρκετά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, και γι’ αυτό καλό είναι να περιορίζεται η κατανάλωση τους. Κρέατα όπως το αρνί, το χοιρινό και το μοσχάρι, μπορούν να αντικατασταθούν με γαλοπούλα, κοτόπουλο ή κουνέλι που η περιεκτικότητα τους σε λίπος είναι πολύ μικρότερη. Αν ωστόσο αυτό δεν είναι δυνατόν, τουλάχιστον θα πρέπει πάντα να αφαιρείται η πέτσα και όσα ορατά λίπη υπάρχουν στα κρέατα αυτά και να προτιμώνται όσο γίνεται πιο άπαχα κομμάτια. Τα αλλαντικά, εκτός από το ότι είναι παρασκευασμένα από τις παραπάνω πηγές κρέατος που αναφέραμε, έχουν υποστεί και μια περαιτέρω επεξεργασία.
  4. Ολόπαχα τυριά και γαλακτοκομικά: Το τυρί και γενικότερα όλα τα γαλακτοκομικά που θα επιλέγονται από άτομα που θέλουν να διατηρήσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους σε χαμηλές τιμές, πρέπει να έχουν λιγότερα λιπαρά. Πολλά τρόφιμα, πίττες και γλυκά περιέχουν γάλα και τυρί, και γι’ αυτό, για να περιορίσουμε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων στην διατροφή μας, καλό θα ήταν να τα αποφεύγουμε και να προτιμούμε γλυκά που είτε μπορούμε να παρασκευάσουμε οι ίδιοι με χαμηλά λιπαρά είτε κυκλοφορούν στο εμπόριο και έχουν λιγότερα λιπαρά και θερμίδες.
  5. Ντρέσινγκ μαγιονέζας στις σαλάτες:Πολλές φορές, θέλοντας να προσέξουμε τη διατροφή μας προτιμάμε τις σαλάτες για να αποφύγουμε τη μεγάλη πρόσληψη λίπους και θερμιδών. Αυτό που κάποιοι ξεχνούν είναι το dressing στην σαλάτα. Αν αυτό στηρίζεται στην μαγιονέζα, όπως οι περισσότερες σάλτσες, τότε αποτελεί μια πηγή λιπαρών οξέων που ανεβάζουν αρκετά τα επίπεδα της χοληστερόλης μας στο αίμα. Προτιμείστε σάλτσες και σαλάτες που περιέχουν ελαιόλαδο ή γιαούρτι αντί για μαγιονέζα. Δεν στερούνται γεύσης και μπορείτε άφοβα να καταναλώσετε αρκετή ποσότητα σε κάθε σας γεύμα.
  6. Κρέμα γάλακτος στα φαγητά. Η κρέμα αυτή περιλαμβάνει συνήθως πολύ μεγάλα ποσοστά λίπους, ζωικής προέλευσης και συνίσταται να αποφεύγεται η συχνή της κατανάλωση. Η αντικατάσταση της με γάλα χαμηλό σε λιπαρά, μπορεί να δίνει μια πιο ελαφριά γεύση στο φαγητό, αλλά παράλληλα μας γεμίζει με λιγότερες ενοχές για το τι πρόκειται να καταναλώσουμε, προστατεύοντας παράλληλα και την υγεία της καρδιάς μας.
  7. Έτοιμα και τυποποιημένα σνακς: Πολλές φορές θεωρούμε ότι επειδή δεν είναι εμφανή τα λιπαρά στα τρόφιμα, απλά δεν υπάρχουν και έτσι δυσκολευόμαστε να καταλάβουμε τις λανθασμένες μας επιλογές. Έτσι έτοιμα σνακς όπως μπισκότα, γλυκίσματα, σφολιάτες, γαριδάκια, πατατάκια και άλλα αντίστοιχα σνακς, είναι τρόφιμα πλούσια σε trans λιπαρά οξέα, λόγω της ειδικής επεξεργασίας που έχουν υποστεί, με αποτέλεσμα όχι μόνο να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα, αλλά να μειώνουν και τα αντίστοιχα επίπεδα της καλής χοληστερόλης.
  8. Γλυκά: Τα γλυκά θέλουν μεγάλη προσοχή καθώς αποτελούν πηγή πλούσια σε λίπος, με αποτέλεσμα να ανεβάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα. Προσπαθήστε να περιοριστείτε στο ένα μικρό γλυκό τη φορά λοιπόν εφόσον δεν έχετε πρόβλημα βάρους, αυξημένης χοληστερόλης κλπ.
  9. Αλκοόλ: Το αλκοόλ θέλει προσοχή, ειδικά αν δεν πρόκειται για το κρασί το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Μην ξεχνάμε ότι το κάθε ποτήρι μπορεί να μας αποδώσει περίπου 100 θερμίδες. Και η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων που συνοδεύεται με αύξηση του σωματικού βάρους, δεν αποτελεί σύσταση για την φυσιολογική διατήρηση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα στα επιθυμητά επίπεδα.
  10. Έλλειψη άσκησης: Η άσκηση αποτελεί το “κλειδί” γα τη ρύθμιση πολλών προβλημάτων υγείας, έτσι δεν θα μπορούσε να μην διαδραματίζει σημαντικό ρόλο και στην υγεία της καρδιάς. Η άσκηση βοηθάει στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα, με παράλληλη αύξηση των επιπέδων της “καλής” χοληστερόλης” η οποία είναι προστατευτική για την υγεία της καρδιάς. Παράλληλα, η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, που αποτελεί επίσης σύσταση για την πρόληψη των καρδιαγγεικών νοσημάτων.
  11. Προσοχή στο μαγείρεμα: Για όσους έχουν στόχο να διατηρούν τα επίπεδα της χοληστερόλης στο αίμα σε υγιή επίπεδα, το μαγείρεμα δεν είναι αμελητέος παράγοντας. Προτιμείστε να ετοιμάζετε το φαγητό σας στον ατμό, στο φούρνο ή στη σχάρα. Ωστόσο αρκετοί συνεχίζουν να τηγανίζουν και μάλιστα πολλές φορές να σοτάρουν τα υλικά που χρησιμοποιούν χρησιμοποιώντας βούτυρο, αλλά παράλληλα να απορούν γιατί τα επίπεδα της χοληστερόλης τους επιμένουν να είναι υψηλά! Το λάθος μαγείρεμα των τροφίμων μπορεί να μετατρέψει ένα τρόφιμο ευεργετικό για την καρδιά (όπως τα ψάρια) σε ένα τρόφιμο πλούσιο σε κορεσμένο λίπος, μετά από το τηγάνισμα του. Γι’ αυτό χρειάζεται προσοχή η παρασκευή του φαγητού μας ώστε να διατηρεί την ωφελιμότητα της η πρώτη ύλη που χρησιμοποιούμε.
  12. Διατήρηση ενός υγιούς βάρους: Η παχυσαρκία συνδέεται με τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, γι’ αυτό η διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους αποτελεί σημαντικό στόχο για όσους προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα της χοληστερόλης τους στο αίμα. Επιπλέον κιλά και πόσο μάλλον κιλά λίπους τα οποία έχουν την τάση να συσσωρεύονται γύρω από τα σπλαχνικά όργανα αποτελούν πιθανότητα καρδιαγγειακού κινδύνου μακροπρόθεσμα και παράλληλα κινδύνου συσσώρευσης λίπους στο συκώτι. Συστήνεται ήπια απώλεια βάρους, η οποία συνοδεύεται από παράλληλη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα για κάθε κιλό που χάνει το άτομο, αν δεν συνυπάρχουν κληρονομικοί παράγοντες στους οποίους να οφείλεται η αυξημένη χοληστερόλη στο αίμα.

Βιβλιογραφία:

· Penny Kris-Etherton, Stephen R. Daniels, Robert H. Eckel, Marguerite Engler, Barbara et al. Summary of the Scientific Conference on Dietary Fatty Acids and Cardiovascular Health: Conference Summary From the Nutrition Committee of the American Heart Association. Circulation. 2001;103:1034-1039

· Schaefer J. Lipoproteins, nutrition and heart disease. Am J Clin Nutr February 2002 vol. 75 no. 2 191-212

· Διατροφικές οδηγίες για ενήλικες στην Ελλάδα. ΥΠΟΥΡΓΕΙΟ ΥγείαΣ ΚΑΙ ΠΡΟΝΟΙΑΣ. Ανώτατο Ειδικό Επιστημονικό Συμβούλιο Υγείας. 1999

· Kafatos A, Diacatou A, Voukiklaris G, Nikolakakis N, Vlachonikolis J, Kounali D, Mamalakis G, Dontas AS (1997). Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Am J Clin Nutr 65:1882-6.

· Trichopoulou A, Lagiou P and Trichopoulos D (1994). Traditional Greek diet and coronary heart disease. Journal of Cardiovascular Risk, 1:9-15

· World Health Organisation (1990). Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Technical Report Series 797. WHO Geneva