Με τη σωματική άσκηση και την υγιεινή διατροφή μπορούμε να επιβραδύνουμε τη φυσιολογική φθορά και να παραμείνουμε για πάντα σε φόρμα. Ας δούμε, λοιπόν, τον τρόπο που λειτουργεί ο ανθρώπινος οργανισμός μας σε κάθε δεκαετία της ζωής μας και ας ακολουθήσουμε τις συμβουλές των ειδικών για το τι πρέπει να κάνουμε και τι να αποφεύγουμε προκειμένου να έχουμε υγιές σώμα και ωραία εμφάνιση.

Fit στα 20
Σε αυτήν την ηλικία, που το σώμα μας βρίσκεται στα καλύτερά του, έχουμε την ευκαιρία να θέσουμε τα θεμέλια, ώστε να έχουμε καλή φυσική κατάσταση και στο μέλλον. Χάρη στην αρμονική λειτουργία των ορμονών, ο οργανισμός μας βρίσκεται σε ισορροπία. Το μυϊκό σύστημα παρουσιάζει δύναμη, αντοχή και ελαστικότητα, η οστική μάζα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδά της, όπως επίσης και ο μεταβολικός ρυθμός.

ΑΣΚΗΣΗ

Τι να κάνουμε
➜ Το ιδανικό είναι 5 φορές την εβδομάδα να ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα, το οποίο να περιλαμβάνει αεροβική άσκηση, αλλά και ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη. Η αεροβική άσκηση (π.χ. διάδρομος, ποδήλατο, κωπηλατικό κ.λπ.) πρέπει να είναι συνεχόμενη και να έχει διάρκεια τουλάχιστον 30΄. Αν, ωστόσο, δεν έχουμε αρκετό χρόνο στη διάθεσή μας ή δεν μας το επιτρέπει η φυσική μας κατάσταση, μπορούμε να μοιράσουμε την άσκηση σε διαστήματα των 15΄ μέσα στη μέρα ή να δοκιμάσουμε κάποιο εναλλακτικό πρόγραμμα που μας επιτρέπει να κάνουμε περισσότερες καύσεις σε λιγότερο χρόνο, όπως η Hot yoga. Πρόκειται για ασκήσεις γιόγκα σε θερμοκρασία που φτάνει τους 40° C. Είναι δημοφιλής άσκηση στις νεαρές ηλικίες και όχι μόνο, ίσως επειδή συνδυάζει τα οφέλη της σάουνας, της αεροβικής γυμναστικής και της γιόγκα. Παράλληλα θεωρείται ότι αποτοξινώνει το σώμα, καταπολεμά την κυτταρίτιδα και χαρίζει λάμψη στο δέρμα.

Τι να αποφεύγουμε
➜ Οι υπερβολές στη γυμναστική δεν ωφελούν. Η εξοντωτική άσκηση δεν προσφέρει περισσότερα οφέλη στην υγεία μας. Αντίθετα, καταπονεί το σώμα και τις αρθρώσεις και αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να καταναλώνουμε
➜ Δεδομένου ότι αυτή η δεκαετία της ζωής μας είναι πολύ έντονη (ξενύχτια, σπουδές, έρωτες κ.λπ.), η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που θα διατηρήσουν την ενέργειά μας σε υψηλά επίπεδα. Λαχανικά, γαλακτοκομικά, ζυμαρικά, όσπρια, δημητριακά, φρούτα και ξηροί καρποί είναι τροφές στις οποίες πρέπει να δείχνουμε προτίμηση. Αντίθετα, καλό είναι να περιορίζουμε τους απλούς υδατάνθρακες, όπως είναι η ζάχαρη και το επεξεργασµένο λευκό αλεύρι. Οι απλοί υδατάνθρακες ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο του αίματος με αποτέλεσμα η ενέργειά μας να χάνεται γρήγορα.

➜ Φροντίζουμε για την καλή ενυδάτωση του οργανισμού. Η ελλιπής πρόσληψη υγρών προκαλεί ξηροστομία, πονοκεφάλους, ακόμη και έλλειψη συγκέντρωσης.

Τι να αποφεύγουμε
➜ Οι εξαντλητικές δίαιτες ευθύνονται για πολλά προβλήματα υγείας. Αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ρίχνουν τη διάθεσή μας, προκαλούν πονοκεφάλους και αϋπνία, ενώ αυξάνουν και τον κίνδυνο για οστεοπόρωση. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες ηλικίας 20-25 ετών που είναι υπερβολικά αδύνατες αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο για απώλεια οστικής μάζας.

➜ Η λύση των γρήγορων και πρόχειρων σνακ/φαγητών που προσφέρουν οι αλυσίδες φαστ φουντ δεν αποτελεί καλή ιδέα, καθώς είναι πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Η συστηματική κατανάλωσή τους οδηγεί στην παχυσαρκία και στην εκδήλωση καρδιαγγειακών παθήσεων.

Fit στα 30
Κατά την τρίτη δεκαετία της ζωής μας η φυσική μας κατάσταση ξεκινά τη φθίνουσα πορεία με αργό αλλά σταθερό ρυθμό. Μεγαλώνει η μυϊκή απώλεια, χάνεται σταδιακά η ευλυγισία, ενώ παρατηρούνται ορμονικές αλλαγές, που μειώνουν τον ρυθμό του μεταβολισμού και αυξάνουν τη συσσώρευση ενδοκοιλιακού λίπους. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου της Πενσιλβανίας, ο μεταβολικός ρυθμός μπορεί να μειωθεί μέχρι και 5% φτάνοντας στα 35, γεγονός που δυσχεραίνει την απώλεια βάρους. Για τον λόγο αυτόν πρέπει να προσλαμβάνουμε καθημερινά περίπου 120 θερμίδες λιγότερες σε σχέση με την ηλικία των 25 ετών.

ΑΣΚΗΣΗ

Τι να κάνουμε
➜ Η κυκλική προπόνηση είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη συγκεκριμένη δεκαετία, που ως βασικό στόχο έχουμε τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Οι ασκήσεις αυτές, που εκτελούνται σε μια συνέχεια χωρίς διάλειμμα ή με διάλειμμα λίγων δευτερολέπτων, βελτιώνουν τη δύναμη και την ευλυγισία και τονώνουν τη λειτουργία της καρδιάς.

➜ Προκειμένου να τονώσουμε τους μυς του κορμού, καθώς και το κάτω μέρος του σώματός μας, όπου η μυϊκή απώλεια είναι μεγαλύτερη, το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει αποτελεσματικές ασκήσεις για τα πόδια, όπως καθίσματα και προβολές, ή σύνθετες ασκήσεις που να συνδυάζουν δύο κινήσεις ταυτόχρονα, όπως προβολές και άρσεις χεριών, οι οποίες είναι ιδανικές για όσους δεν έχουν την πολυτέλεια του χρόνου.

➜ Δεν παραλείπουμε να αφιερώνουμε 5-10΄ για προθέρμανση και αποθεραπεία. Και τα δύο αυτά είναι πολύ σημαντικά. Η προθέρμανση είναι απαραίτητη προκειμένου να προετοιμάσουμε τον οργανισμό για την άσκηση, ενώ η αποθεραπεία αποκαθιστά και επαναφέρει τις σωματικές λειτουργίες (π.χ. καρδιακός ρυθμός, αναπνοή, αρτηριακή πίεση) στα φυσιολογικά επίπεδα.

Τι να αποφεύγουμε
➜ Οι δικαιολογίες ότι δεν έχουμε ελεύθερο χρόνο δεν ωφελούν. Δεν πρέπει να θυσιάσουμε τη σωματική άσκηση και την υγιεινή διατροφή στον βωμό της καριέρας και της οικογένειας. Όσο περισσότερο παραμελούμε το σώμα μας τόσο πιο γρήγορα θα γίνουν ορατά τα σημάδια της φθοράς. Χρειάζεται πρώτα από όλα η απόφαση και στη συνέχεια σωστός προγραμματισμός και ισχυρή θέληση ώστε να μην αποκλίνουμε από τον στόχο μας.

➜ Δεν επαναλαμβάνουμε την ίδια σωματική άσκηση κάθε μέρα. Οι εναλλαγές δίνουν διαφορετικά ερεθίσματα στο σώμα, συμβάλλουν στο να γυμνάζονται όλα του τα σημεία και κατ’ επέκταση βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και της εμφάνισής μας.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να καταναλώνουμε
➜ Τα συχνά και μικρά γεύματα/σνακ συνιστώνται από τους διαιτολόγους, καθώς μας βοηθούν όχι μόνο να διατηρήσουμε το βάρος μας, αλλά και να χάσουμε σωματικό λίπος. Πρέπει να επιλέγουμε υγιεινά σνακ, φτωχά σε ζάχαρη και λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες (π.χ. φρούτα, χυμούς, ανάλατους ξηρούς καρπούς, μπάρες δημητριακών κ.λπ.), και να τα καταναλώνουμε μεταξύ των κυρίων γευμάτων.

➜ Φροντίζουμε ώστε η διατροφή μας να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, οι οποίες ενισχύουν τη μυϊκή μάζα και τον μεταβολισμό. Για τον λόγο αυτόν καλό είναι να προτιμάμε το κρέας, τα πουλερικά και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι). Επίσης, καλό είναι σε καθημερινή βάση να καταναλώνουμε ροφήματα όπως το πράσινο τσάι, το οποίο σύμφωνα με έρευνες έχει φανεί ότι αυξάνει τις καύσεις του μεταβολισμού και κατά συνέπεια μειώνει το σωματικό λίπος.

Τι να αποφεύγουμε
Σύμφωνα με αμερικανούς ερευνητές, οι άστατες ώρες φαγητού κατά τη διάρκεια της ημέρας και τα χορταστικά γεύματα αργά το βράδυ ευθύνονται για τη συσσώρευση κατά 70% περισσότερου λίπους στο σώμα και ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς.

Fit στα 40
Τα σημάδια του χρόνου είναι πιο αισθητά από ποτέ στο σώμα μας. Η ελαστικότητα του δέρματος μειώνεται, οι πρώτες ρυτίδες εμφανίζονται, η οστική πυκνότητα ελαττώνεται ακόμη περισσότερο και οι χόνδροι που βρίσκονται στα άκρα των οστών εμφανίζουν σημάδια φθοράς και ρήξης, ενώ ο μεταβολισμός μας καταγράφει ρεκόρ μείωσης. Επιπλέον, καθώς η εμμηνόπαυση πλησιάζει, οι ορμονικές αλλαγές προκαλούν πλήθος ανεπιθύμητων συμπτωμάτων (εξάψεις, διαταραχές ύπνου, αλλαγές στη διάθεση κ.λπ.). Η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή βοηθούν να αντιμετωπιστούν ευκολότερα τα συμπτώματα αυτά, ενώ απομακρύνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο διαβήτης, η αρθρίτιδα και η οστεοπόρωση.

ΑΣΚΗΣΗ

Τι να κάνουμε
➜ Κάνουμε αεροβικές ασκήσεις μέτριας έντασης με συνολική διάρκεια τουλάχιστον 2 ωρών και 30΄ την εβδομάδα ή έντονης έντασης 1 ώρας και 15΄ ή συνδυασμό ασκήσεων διαφορετικής έντασης. Η φυσική δραστηριότητα καλό είναι να κατανεμηθεί σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Αν η φυσική μας κατάσταση το επιτρέπει, μπορούμε να αυξήσουμε την αεροβική άσκηση μέτριας έντασης σε 5 ώρες την εβδομάδα ή την έντονης έντασης σε 2½ ώρες.

➜ Δοκιμάζουμε τις ασάνες της γιόγκα, που δρουν ευεργετικά στον οργανισμό μας και βελτιώνουν τη στάση του σώματος. Η Hatha είναι ένα είδος γιόγκα που μπορεί να εκτελεστεί με ήπιο ρυθμό, αλλά και με πιο δυναμικό, και θεωρείται ιδανική για όσους έχουν μειωμένη ευελιξία. Επίσης, ταιριάζει σε όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας και επιπέδου φυσικής κατάστασης.

➜ Το κολύμπι αποτελεί πολύ καλή δραστηριότητα, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα, ενώ συγκριτικά με το ποδήλατο και το τρέξιμο επιβαρύνει λιγότερο τις αρθρώσεις.

➜ Νέες δραστηριότητες, όπως ο χορός, η ενασχόληση με τον κήπο ή ακόμη και μια βόλτα με τον σκύλο, μας βγάζουν από τη ρουτίνα, τονώνουν τη διάθεσή μας και μας χαρίζουν ενέργεια.

➜ Επικεντρωνόμαστε σε ασκήσεις ισορροπίας και ενδυνάμωσης για όλο το σώμα.

Τι να αποφεύγουμε
➜ Να ζορίζουμε το σώμα μας όταν γυμναζόμαστε, γιατί ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται καθώς μεγαλώνουμε. Επίσης, πρέπει να ξεκουραζόμαστε αρκετά ύστερα από κάθε σωματική άσκηση, επειδή ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα μας για να ανακτήσει τις δυνάμεις του είναι περισσότερος από την ηλικία των 40 και έπειτα.

➜ Τις ασκήσεις κοιλιακών, γιατί παρόλο που δυναμώνουν τους μυς και βοηθούν στο να αποκτήσουμε καλύτερη στάση σώματος, η τεχνική τους μπορεί να επιβαρύνει τη μέση και τον αυχένα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Τι να καταναλώνουμε
➜ Υιοθετούμε μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου, που είναι απαραίτητο για γερά οστά. Πλούσια πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ξηροί καρποί, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλα).

➜ Καταναλώνουμε τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι οι βιταμίνες C και Ε, οι οποίες βοηθούν στην πρόληψη και την αντιμετώπιση των χρόνιων ασθενειών, ενώ παράλληλα εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες, που είναι υπεύθυνες για τη φθορά των κυττάρων και των ιστών του οργανισμού. Φρούτα, λαχανικά, καρποί δημητριακών, λάδι και κρασί αποτελούν πολύ καλές πηγές αντιοξειδωτικών ουσιών.

➜ Για να καταπολεμήσουμε τις διαταραχές του ύπνου, καλό είναι πριν ξαπλώσουμε να πίνουμε χαλαρωτικά ροφήματα, όπως ζεστό γάλα με μέλι ή τίλιο, που έχουν ηρεμιστική δράση. Πρέπει να θυμόμαστε ότι ο ύπνος είναι απαραίτητη λειτουργία για τον οργανισμό μας. Τυχόν προβλήματα στον ύπνο μπορούν να διαταράξουν και τη μεταβολική μας ισορροπία. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Αμερικανικό Περιοδικό Κλινικής Διατροφής» («American Journal of Clinical Nutrition»), μία «λευκή» νύχτα μπλοκάρει για μία ημέρα το σύστημα του μεταβολισμού.

Τι να αποφεύγουμε
Την υπερβολική πρόσληψη κόκκινου κρέατος, τα επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. κονσέρβες), το λευκό ψωμί και τα γλυκά. Επίσης, ελαττώνουμε την κατανάλωση καφεΐνης, αναψυκτικών τύπου κόλα και αλκοόλ, τα οποία επηρεάζουν αρνητικά την οστική πυκνότητα.

Ανεξαρτήτως ηλικίας
Οι ειδικοί τονίζουν ότι η σωματική άσκηση σε οποιαδήποτε μορφή της έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας. Η ένταση και η διάρκειά της εξαρτώνται από το επίπεδο της φυσικής μας κατάστασης, καθώς και από τον στόχο που έχουμε θέσει. Είναι σημαντικό να συμμετέχουμε καθημερινά σε φυσικές δραστηριότητες που είναι κατάλληλες για την ηλικία μας και προσφέρουν ποικιλία και απόλαυση.

ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗΝ κ. ΕΛΕΝΗ ΠΡΕΚΑ, δασκάλα Hot yoga, διευθύντρια της σχολής «Hot Yoga Athens» (www.hot-yoga.gr) και την κ. ΝΑΝΤΙΑ ΜΑΡΝΕΡΟΥ, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού, διαιτολόγο-διατροφολόγο (BSc).

Ακολουθήστε το στο Google News