Η δίαιτα παρέχει κατά μέσο όρο 1.400 θερμίδες την ημέρα. Οι υπολογισμοί έχουν γίνει με τη μέθοδο των ισοδυνάμων, όπως αυτά έχουν οριστεί από την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία και την Ακαδημία Διατροφής-Διαιτολογίας των Η.Π.Α. Σημειώνεται ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και εξαρτώνται από το φύλο, την ηλικία, τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας. Επιπρόσθετα, άτομα με προβλήματα υγείας πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους ή έναν διαιτολόγο πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα διατροφής.1η ημέραΞεκινήστε με βρετανικό πρωινόΠρωινό* Porridge (1/4 κούπας κουάκερ βρασμένο σε νερό με 1 κουταλάκι μέλι, 2 κουταλάκια σταφίδες, 1 μήλο και κανέλα)Δεκατιανό* Μιλκσέικ μπανάνα (χτυπήστε 1 ποτήρι γάλα 2% λιπαρά με 2/3 μπανάνας και 1 κουταλάκι μέλι)Μεσημεριανό* 1 μέτριο ψάρι αλά Σπετσιώτα (με ντομάτα και λαχανικά στον φούρνο)* 1 λεπτή φέτα ψωμί ολικής άλεσης* Βραστά κολοκυθάκια με 1 κουταλιά ελαιόλαδοΑπογευματινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)Βραδινό* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα τυρί light, ντομάτα, μανιτάρια2η ημέραΦάτε μεσογειακάΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 1 φρυγανιά με 1 κουταλάκι ταχίνι και 1 κουταλάκι μέλιΔεκατιανό* 1 αχλάδιΜεσημεριανό* 1 πιάτο φασολάκια λαδερά, στραγγισμένα* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης* 30 γρ. ανθότυρο* 1 μήλοΑπογευματινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)* 3 μικρά αποξηραμένα σύκαΒραδινό* Σαλάτα μαρούλι με κοτόπουλο (μαρούλι, 90 γρ. κοτόπουλο, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, 2 μικρά ντακάκια, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)3η ημέραΕπενδύστε στη σαλάταΠρωινό*1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινού* 1 ακτινίδιοΔεκατιανό* 2 κράκερ με 1 φέτα γαλοπούλαΜεσημεριανό* 1 πιάτο φακές * 5 μικρές σαρδέλες ψητές* 1 πορτοκάλιΑπογευματινό* 1 ποτήρι ξινόγαλαΒραδινό* Σαλάτα με ρόδι και 1 κουταλιά ελαιόλαδο* 60 γρ. ανθότυρο* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης4η ημέρα Γευτείτε ένα ελαφρύ gourmet βραδινόΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινούΔεκατιανό* 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης γεμιστό με 30 γρ. κατίκι (προαιρετικά μπορείτε να βάλετε ντομάτα και μυρωδικά όπως ο βασιλικός ή η ρίγανη)Μεσημεριανό* 1 μικρή χοιρινή μπριζόλα χωρίς ορατό λίπος (90 γρ.)* 1/2 κούπα πουρέ πατάτας* Αγγουροντομάτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδοΑπογευματινό*1 μπανάναΒραδινό* Κρύα σούπα με αγγούρι και γιαούρτι* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης* Σαλάτα μαρούλι με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο* 1 μήλο5η ημέραΑπολαύστε σπιτικό junk foodΠρωινό* Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι (1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1/2 αχλάδι, 1/2 μήλο, 1/2 κούπα ανανά κονσέρβας, 6 αμύγδαλα, 2 ολόκληρα καρύδια)Δεκατιανό* 17 μικρές ρώγες σταφύλιΜεσημεριανό* Σπιτικό μπέργκερ (1 μπιφτέκι, 1 στρογγυλό ψωμάκι, 1 φέτα τυρί light, 1 κουταλιά μαγιονέζα light)* Σαλάτα λάχανο με 1 κουταλιά ελαιόλαδοΑπογευματινό* 1 ποτήρι άπαχο σοκολατούχο γάλα Βραδινό* Σπιτική πίτσα (1 πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα τυρί light, γαλοπούλα, πιπεριές, μανιτάρια)6η ημέραΦτιάξτε μεξικάνικοΠρωινό* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και ντομάτα Δεκατιανόw1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές αποξηραμένα φρούτα (κράνμπερι, σταφίδες, μύρτιλα και 2 ολόκληρα καρύδια)Μεσημεριανό* Μεξικάνικες φαχίτας με κοτόπουλο* Σαλάτα λάχανο-καρότο με 2 κουταλάκια ελαιόλαδοΑπογευματινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 1 μήλοΒραδινό* 1 μικρό σουβλάκι χοιρινό (60 γρ.)* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης* Σαλάτα μαρούλι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο7η ημέραΓια να μη στερηθείτε ούτε το γιουβέτσι  Πρωινό* 1 αυγό βραστό* 1 φρυγανιά ολικής άλεσης* 1 αγγούρι και 1 καρότο* 1 μήλοΔεκατιανό* 1 πορτοκάλιΜεσημεριανό* Μοσχάρι γιουβέτσι (90 γρ. μοσχάρι κοκκινιστό, 1 κούπα κριθαράκι) * Σαλάτα ντομάτα-αγγούρι με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο* 17 μικρές ρώγες σταφύλι Απογευματινό* 1 ρόφημα κακάο με γάλα (1,5% λιπαρά) και 1/2 κουταλάκι ζάχαρηΒραδινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)* 2 μικρά ντακάκια με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη8η ημέρα Μπριάμ, σπιτικό και αγαπημένοΠρωινό* 2 κράκερ* 1 φέτα τυρί του τοστ light* 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιούΔεκατιανό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 2 κουταλιές σταφίδεςΜεσημεριανό* Μπριάμ στραγγισμένο* 1 αυγό βραστό* 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσηςΑπογευματινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)Βραδινό* Σαλάτα με τόνο και ζυμαρικά (100 γρ. τόνο, 2/3 κούπας βίδες, μαρούλι, 1 κουταλιά ελαιόλαδο)9η ημέρα Στο μενού και γαριδομακαρονάδαΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης με 1 κουταλιά μαρμελάδαΔεκατιανό*1 μήλο βραστό με κανέλα* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)Μεσημεριανό* 1 κούπα ζυμαρικά ολικής με σάλτσα θαλασσινών και 15 μικρές γαρίδες* Σαλάτα ρόκα-μαρούλι με βαλσάμικο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο* 1 πορτοκάλιΑπογευματινό* 1 αχλάδιΒραδινό* Γεμιστά μανιτάρια πορτομπέλο με 30 γρ. ανθότυρο και ντομάτα* Ψητά λαχανικά με βαλσάμικο και 1 κουταλιά ελαιόλαδο* 2 φρυγανιές ολικής άλεσης10η ημέρα   Πολίτικη έμπνευσηΠρωινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με 1/4 κούπας βρώμη, 1/2 μήλο, 1 κουταλιά σταφίδες, 1 κουταλιά κράνμπεριΔεκατιανό* 1 μπάρα δημητριακώνΜεσημεριανό* 90 γρ. σκορδάτο κοτόπουλο με σάλτσα κρασιού* 5 κυδωνάτες πατάτες φούρνου* Σαλάτα πολίτικη (λάχανο, καρότο, σέλινο, σκόρδο, κόκκινη πιπεριά)* 1 κουταλιά ελαιόλαδοΑπογευματινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)Βραδινό* 1 πιτσάκι με πίτα για σουβλάκι, σάλτσα ντομάτας, 1 φέτα τυρί light, μανιτάρια, πιπεριές* 1 αχλάδι11η ημέρα Κερδίζει η ρεβιθάδαΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)* 1/2 κούπα δημητριακά πρωινούΔεκατιανό* 1 φρυγανιά με 1 κουταλιά γιαούρτι και άνηθοΜεσημεριανό* 1 μερίδα ρεβιθάδα* 1 ακτινίδιοΑπογευματινό* 1 μήλοΒραδινό* Γιαουρτλού (1 πίτα για σουβλάκι, 1 μικρό μπιφτέκι, σάλτσα ντομάτας και 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι)12η ημέρα Ώρα για γλυκό του κουταλιούΠρωινό* 1 ποτήρι γάλα βρασμένο με 1/4 κούπας βρώμηΔεκατιανόw4 αποξηραμένα βερίκοκαΜεσημεριανό* 1 μέτριο ψάρι* Χόρτα με 1 κουταλιά ελαιόλαδο* 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης* 1 πορτοκάλιΑπογευματινό* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά)* 1 κουταλάκι γλυκό βύσσινοΒραδινό* Σούπα λαχανικών (ποικιλία λαχανικών με 1 μικρή πατάτα και 1 κουταλιά ελαιόλαδο)* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης13η ημέρα Χορταστικό μεσημεριανόΠρωινό* 1 τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, τόνο, μαρούλιΔεκατιανό* 1 μήλοΜεσημεριανό* 1 μέτριο μπιφτέκι (60 γρ.) γεμιστό με τυρί* 1 κούπα πλιγούρι* ΝτοματοσαλάταΑπογευματινό* 1 ποτήρι γάλα (1,5% λιπαρά)Βραδινό* Ψητά λαχανικά* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης* 1 γιαούρτι (2% λιπαρά) με δυόσμο* 1 μπανάναΟι gourmet συνταγές της δίαιταςΚρύα σούπα Υλικά (για 2 άτομα)2 αγγούρια μεγάλα, καθαρισμένα 1½ φλιτζάνι γιαούρτι3 κουταλιές λεμόνι1 σκελίδα σκόρδο1/3 φλιτζανιού άνηθο ψιλοκομμένο1/2 κρεμμύδι ψιλοκομμένο1/4 φλιτζανιού μαϊντανό1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο10 φύλλα εστραγκόνΑλάτι, πιπέρι Εκτέλεση 1. Ρίχνουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ και τα χτυπάμε σε μεγάλη ταχύτητα, ώσπου να ομογενοποιηθούν. 2. Βάζουμε τη σούπα στο ψυγείο για 2 ώρες.3. Πριν τη σερβίρουμε, την ισομοιράζουμε σε βαθιά πιάτα, την περιχύνουμε με λίγο ελαιόλαδο και τη γαρνίρουμε προαιρετικά με λεπτές φέτες από αγγούρι και λίγο άνηθο.Μεξικάνικες φαχίτας Υλικά (για 4 άτομα) 3 κουταλιές ελαιόλαδο 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο 3 πιπεριές χρωματιστές κομμένες σε λωρίδες 1/2 κουταλάκι πάπρικα 1/2 κουταλάκι σκόρδο 1/2 κουταλάκι κάρι 1 ζωμό κότας (τζελ κότας)300 γρ. στήθος κοτόπουλου 4 πίτες τορτίγιας 1 ντομάτα ψιλοκομμένη Λίγο γιαούρτι για το σερβίρισμα Λίγο μαϊντανό ψιλοκομμένο 1 λάιμ (τον χυμό του)Εκτέλεση1. Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε το κρεμμύδι και τις πιπεριές για περίπου 2΄. 2. Προσθέτουμε την πάπρικα, το σκόρδο και το κάρι και ανακατεύουμε. 3. Ρίχνουμε και τον ζωμό κότας και ανακατεύουμε μέχρι να λιώσει. 4. Κατόπιν προσθέτουμε το κοτόπουλο και σοτάρουμε μέχρι να μαγειρευτεί πλήρως, για 7-8΄. 5. Αποσύρουμε από τη φωτιά και μοιράζουμε σε ίσα μέρη το μείγμα στις πίτες τορτίγιας. 6. Πασπαλίζουμε με την ψιλοκομμένη ντομάτα και ψιλοκομμένο μαϊντανό. 7. Σερβίρουμε συνοδεύοντας με γιαούρτι και χυμό από 1 λάιμ.Σαλάτα με ρόδιΥλικά (για 6 άτομα)1 ματσάκι ρόκα χονδροκομμένη2-3 σικορέ κομμένα σε χονδρές ροδέλες1 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες καλά στραγγισμένες1 πορτοκάλι χωρισμένο στα φετάκια του1 κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές ροδέλες1/2 φλιτζάνι σπόρους ροδιούΓια τη βινεγκρέτ1 κουταλιά  μουστάρδα1 κουταλάκι μέλι2 κουταλιές γιαούρτι2 κουταλιές μηλόξιδο5 κουταλιές ελαιόλαδοΑλάτι, πιπέριΕκτέλεση1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας με τα χέρια. 2. Χτυπάμε καλά τα υλικά της βινεγκρέτ και περιχύνουμε τη σαλάτα. 3. Σερβίρουμε αμέσως.Σκορδάτο κοτόπουλο με σάλτσα κρασιούΥλικά (για 6 άτομα)1½ κοτόπουλο  2 κλαδάκια ρίγανη ή θυμάρι1 κουταλάκι βούτυρο1 λεμόνι ακέρωτο4 κεφάλια σκόρδο1 κουταλιά ελαιόλαδο1/2 φλιτζάνι λευκό ξηρό κρασί2 κλαδάκια αρμπαρόριζαΑλάτι, πιπέριΕκτέλεση1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200° C. 2. Αλατοπιπερώνουμε το κοτόπουλο μέσα στην κοιλιά. 3. Ανασηκώνουμε ελαφρά το δέρμα και αλείφουμε με το βούτυρο το κρέας του στήθους. Τοποθετούμε 1 κλαδάκι ρίγανη και 1 κλαδάκι αρμπαρόριζα ανάμεσα στο δέρμα και το στήθος. 4. Κόβουμε το λεμόνι σε χοντρές φέτες και γεμίζουμε με αυτές και τα υπόλοιπα μυρωδικά την κοιλιά του κοτόπουλου. 5. Αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο το κοτόπουλο και το αλατοπιπερώνουμε.6. Το δένουμε για να μη χάνονται τα υγρά του, το τοποθετούμε σε ταψάκι και το ψήνουμε για 40΄. 7. Βάζουμε τα σκόρδα ολόκληρα μέσα στο ταψί, αλείφουμε όλο το κοτόπουλο με τα υγρά του ψησίματος και συνεχίζουμε το ψήσιμο για 45-50΄ επιπλέον. 8. Όταν ψηθεί το κοτόπουλο, το μεταφέρουμε σε πιατέλα μαζί με τα σκόρδα, το σκεπάζουμε με λαδόκολλα και το αφήνουμε τουλάχιστον για 15΄ να ανακτήσει τα υγρά του και να ξεκουραστεί.9. Βάζουμε το ταψί με το λίπος που έχει μείνει στον πάτο σε μέτρια φωτιά στο μάτι της κουζίνας και προσθέτουμε το κρασί και ό,τι ζουμάκι έχει βγάλει το κοτόπουλο στην πιατέλα. 10. Σουρώνουμε τη γλασαρισμένη σάλτσα από το ταψί. 11. Κόβουμε σε μερίδες το κοτόπουλο και περιχύνουμε με τη σάλτσα του. 12. Πιέζουμε ελαφρά τα ψημένα σκόρδα και αλείφουμε με την κρέμα σκόρδου το κοτόπουλο. ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ ΤΗ δρ. ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ΝΤΕΤΟΠΟΥΛΟΥ, κλινική διαιτολόγο στο Γ.Ν.Α. «Κοργιαλένειο-Μπενάκειο», και τον κ. ΤΑΣΟ ΑΝΤΩΝΙΟΥ, συγγραφέα και δημιουργό του ΜamaPeinao.gr. {CR}{CR}Πηγή{CR}Wheeler, M.L et al. (2014). Choose Your Foods, Food Lists for Diabetes: Academy of Nutrition and Dietetics/American Diabetes Association.

Δείτε επίσης: