1. Ξαπλώνετε πάνω σε ένα στρώμα γυμναστικής και τοποθετείτε τα πόδια λυγισμένα πάνω σε μια fit ball ενώ τα χέρια κουμπώνουν ελαφρώς στο κεφάλι στο ύψος των αυτιών. Από αυτή τη θέση εκτελείτε κάμψεις του κορμού προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ξαπλώνετε εντελώς κάτω. Κατά την εκτέλεση προσέχετε ο αυχένας σας να είναι σταθερός και η κίνησή σας να μην είναι πολύ μεγάλη.

  • Εκτελείτε 3 σετ από 15 επαναλήψεις
  • Γυμνάζετε τους κοιλιακούς

 

2. Το σώμα είναι σε πρηνή κατάκλιση, τα χέρια τεντωμένα πλάι στη λεκάνη, ενώ τοποθετείτε ανάμεσα στα πέλματα τη fit ball με τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα. Εκτελείτε άρσεις των ποδιών προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπάτε στο έδαφος.

  • Εκτελείτε 3 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Γυμνάζετε τους κοιλιακούς και ειδικά την κάτω μοίρα και τον λαγονοψοΐτη

 

3. Το σώμα βρίσκεται σε πρηνή κατάκλιση, με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα στο πλάι από τη λεκάνη. Από αυτή τη θέση εκτελείτε τις άρσεις της λεκάνης προς τα πάνω και επαναφέρετε χωρίς να ακουμπήσετε κάτω. Προσέχετε η λεκάνη σας να μη φτάνει πολύ ψηλά, ενώ το κεφάλι ακουμπάει στο στρώμα.

  • Εκτελείτε 3 σετ από 12 επαναλήψεις
  • Γυμνάζετε τους γλουτούς και τους ραχιαίους

 

 

4. Το σώμα στηρίζεται στις παλάμες των χεριών και στα γόνατα, ενώ ο κορμός σας βρίσκεται παράλληλος προς το έδαφος. Φέρνετε το ένα σας πόδι σε ορθή γωνία στο γόνατο και από αυτή τη θέση εκτελείτε άρσεις των γλουτών προς τα πάνω με το πέλμα να κοιτάζει ψηλά. Κατά την εκτέλεση της άσκησης το πόδι δε φτάνει πολύ χαμηλά, ενώ στην άνοδο φτάνετε μέχρι εκεί που ενεργοποιείται ο γλουτός.

  • Εκτελείτε 4 σετ από 12 επαναλήψεις και αλλάζετε πόδι
  • Γυμνάζετε τους γλουτούς

 

5. Το σώμα βρίσκεται σε θέση push ups στηριζόμενο στις παλάμες των χεριών σε ελαφρά διάσταση και στις μύτες των ποδιών. Το σώμα βρίσκεται σχεδόν σε ευθεία θέση, ο αυχένας βρίσκεται και αυτός σε ευθεία θέση με τη σπονδυλική στήλη και το βλέμμα κοιτάζει προς τα κάτω. Από αυτή τη θέση εκετελείτε κάμψεις του κορμού προς τα κάτω και επαναφέρετε. Φροντίζετε το σώμα σας να μη φτάνει πολύ χαμηλά, ενώ στην άνοδο δεν τεντώνετε τους αγκώνες.

  • Εκτελείτε 3 σετ από 10 επαναλήψεις
  • Γυμνάζετε το στήθος και τα χέρια

 

 

6. Ξαπλώνετε ανάσκελα σε ένα στρώμα με το ένα πόδι να είναι τεντωμένο, ενώ το άλλο βρίσκεται λυγισμένο συγκρατώντας το με τα δυο μας χέρια, κοντά στον κορμό. Προσέχετε έτσι ώστε να μην πονάτε κατά τη διάρκεια της διάτασης.

  • Μένετε σε αυτή τη θέση 12΄΄ και μετά αλλάζετε πλευρά και εκτελείτε άλλη μία φορά (2 φορές δηλαδή το κάθε πόδι)
  • Διατείνετε γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο και προσαγωγούς

 

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.

Δείτε επίσης: