Το kale ανήκει στην ίδια οικογένεια µε το µπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τη ρόκα και η γεύση του µοιάζει πολύ µε του µαρουλιού και του λάχανου. Στην όψη µοιάζει µε τα φύλλα του µπρόκολου, ενώ η γεύση του είναι αρκετά έντονη και θυµίζει λίγο το λάχανο. Υπάρχουν αρκετά είδη, όπως µοβ, πράσινο, σγουρό και ίσιο. Καλλιεργείται σε πολλές χώρες του πλανήτη και η κατανάλωσή του προσφέρει ποίκιλα ευεργετικά οφέλη στην υγεία.
Διατροφική αξία
Η θερμιδική αξία του αντιστοιχεί σε περίπου 35 θερμίδες/100 γραμμάρια. Εκτός λοιπόν από το ότι αποδίδει ελάχιστες θερμίδες και έτσι μπορούμε να το συνοδεύουμε σε κάθε γεύμα μας ως σαλάτα, προσφέρει πάρα πολλά θρεπτικά συστατικά:
- Πρωτεΐνες: Τα 100 γρ. kale περιέχουν περίπου 3 γρ. πρωτεϊνών.
- Φυτικές ίνες: Τα 100 γρ. kale περιέχουν περίπου 4 γρ. φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού.
- Βιταμίνες: Είναι πολύ καλή πηγή των βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και της βιταμίνης C και Α. Μάλιστα το kale περιέχει περισσότερη ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι. Ανάμεσα στα ευεργετικά οφέλη της λαχανίδας είναι η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Κ, η οποία συμμετέχει στη διαδικασία πήξης του αίματος και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των οστών. Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ φαίνεται να αυξάνει το κίνδυνο κατάγματος του ισχίου.
- Ω-3 λιπαρά: Το kale περιέχει ω-3 λιπαρά οξέα (συγκεκριμένα το α-λινολενικό οξύ), τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Βέβαια, έχει πολύ μικρότερη ποσότητα ω-3 λιπαρών συγκριτικά με το ψάρι, όμως μπορεί να αποτελέσει μια επιπρόσθετη πηγή για αυτούς που δεν μπορούν να καταναλώνουν συχνά το ψάρι ή που το αποφεύγουν.
- Μέταλλα: Αποτελεί πολύ καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου, καλίου και σιδήρου. Το ασβέστιο συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών. Βέβαια όταν μαγειρεύεται, χάνεται σημαντική ποσότητα ασβεστίου, γι’ αυτό προτιμήστε να το καταναλώνετε ωμό, και φυσικά μπορεί να αποτελέσει σημαντική πηγή ασβεστίου για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη του γάλακτος ή απλώς απέχουν από αυτό. Τα 100 γρ. kale καλύπτουν το 7% των ημερήσιων αναγκών μας και σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου.
- Αντιοξειδωτικά: Περιέχει αντιοξειδωτικά όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο. Η αντιοξειδωτική δράση που παρουσιάζει αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της κατανάλωσής του, καθώς μειώνει το κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Σε τι βοηθάει
Ωφελεί την καρδιά
Η κατανάλωση της λαχανίδας μπορεί να προσφέρει καρδιαγγειακά οφέλη λόγω των ω-3 λιπαρών, του καλίου και των φυτικών ινών που περιέχει. Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης αλλά και της LDL χοληστερόλης βελτιώνοντας έτσι την καρδιαγγειακή υγεία.
Ρυθμίζει το σάκχαρο
Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά και οι αυξημένες φυτικές ίνες που περιέχει το καθιστούν πολύ καλή επιλογή για όσους πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών στο γεύμα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων γλυκόζης, καθώς μειώνουν τον ρυθμό της γαστρικής εκκένωσης, καθυστερούν την είσοδο της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος και μειώνουν τη μεταγευματική αύξηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Επίσης το kale είναι πλούσιο σε θείο, το οποίο συμμετέχει στον μεταβολισμό της γλυκόζης και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη.
Προστατεύει την όραση
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιέχει έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και του καταρράκτη. Και οι δύο ουσίες έχουν αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν στην προστασία και στη διατήρηση των υγιών κυττάρων του οφθαλμού.
Αδυνατίζει
Οι θερμίδες που περιέχει είναι ελάχιστες και γι’ αυτό μπορεί να καταναλωθεί άφοβα σε μεγάλες ποσότητες, ακόμα και από άτομα που προσπαθούν για απώλεια βάρους, δίνοντας το αίσθημα της πληρότητας και του κορεσμού.
Οξύνει τον εγκέφαλο
Τόσο τα ω-3 λιπαρά οξέα όσο και ο σίδηρος που περιέχει είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της καλής υγείας του εγκεφάλου. Ακόμα τα αντιοξειδωτικά του μπορούν να βοηθήσουν τη γνωστική λειτουργία ύστερα από κάποια εγκεφαλική βλάβη.
Δυναμώνει τα οστά
Παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών με την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο και βιταμίνη K.
Πώς να το καταναλώσουμε
Το kale μπορούμε να το βρούμε σε όλη τη διάρκεια του έτους, ωστόσο είναι ευρύτερα διαθέσιμο από τα μέσα του χειμώνα έως τις αρχές της άνοιξης. Είναι περισσότερο ανθεκτικό στο κρύο, ακόμα και όταν επικρατεί παγετός.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το μαγειρέψετε και να το καταναλώσετε. Για παράδειγμα, μπορείτε να το βράσετε όπως τα άλλα χόρτα και να προσθέσετε λάδι και λεμόνι. Επίσης, πολύ καλός συνδυασμός είναι και ως συνοδευτικό σε κρέας, ψάρι ή ακόμα και να αποτελέσει από μόνο του σαλάτα για το βραδινό γεύμα. Τέλος, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σε σάντουιτς ή ακόμα και σε smoothies.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη Βίκυ Τζελέφα, διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή.
