Το καλοκαίρι είναι συνυφασμένο διατροφικά με τα λαδερά, όπως τα λέμε, φαγητά. Τα λαδερά φαγητά αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας και της μεσογειακής διατροφής και περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό συνταγών. Βασικό τους συστατικό είναι τα λαχανικά, που πολλές φορές «παντρεύονται» με αμυλούχα τρόφιμα, για παράδειγμα ρύζι ή πατάτες. Ενα από τα πιο αγαπημένα λαδερά στην Ελλάδα είναι τα γεμιστά. Πόσοι δεν έχουν στο μυαλό τους τα αγαπημένα γεμιστά της μαμάς ή και της συζύγου. Τα γεμιστά αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα καλοκαιρινά φαγητά για τις περισσότερες ελληνικές οικογένειες. Πέρα από τη νοστιμιά τους μας δίνουν και σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Τι μας προσφέρει ένα πιάτο γεμιστά

 

Κύριο διατροφικό τους χαρακτηριστικό είναι το ρύζι. Το ρύζι αποτελεί ένα από τα πιο διαδεδομένα τρόφιμα παγκοσμίως. Περιλαμβάνει διάφορες ποικιλίες και εμπεριέχει υδατάνθρακες, πολλές βιταμίνες συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Τα τελευταία χρόνια συστήνεται η παρασκευή των γεμιστών με καστανό ρύζι. Η μικρότερη επεξεργασία και η μεγαλύτερη παρουσία του φλοιού καθιστούν το καστανό ρύζι πολύ πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες συμπλέγματος Β, σε σχέση με το λευκό. Για αυτόν τον λόγο έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, μας χορταίνει καλύτερα και συστήνεται περισσότερο στους διαβητικούς. Ακόμη, είναι πλούσιο και σε μαγγάνιο, φώσφορο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχει και μικρή ποσότητα σιδήρου. Τέλος, το καστανό ρύζι έχει πολύ πιο υψηλή περιεκτικότητά σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό για πολλές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, όπως η καλή λειτουργία του θυρεοειδούς, η θωράκιση του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα. Οι υδατάνθρακες, που προέρχονται κυρίως από το ρύζι αλλά και τα λαχανικά που είναι ψιλοκομμένα μέσα, αποτελούν μια σημαντική πηγή ενέργειας.

Για πιο θρεπτικό αποτέλεσμα

 

Για ακόμα καλύτερο θρεπτικό και γευστικό αποτέλεσμα μπορεί κανείς να ψιλοκόψει αρκετά λαχανικά και μυρωδικά, όπως κολοκύθι, κρεμμύδι, μαϊντανό μέσα στη γέμιση, αυξάνοντας σημαντικά το περιεχόμενό τους σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Αποτελούν έναν ιδανικό τρόπο για να καμουφλάρουμε τα λαχανικά για τα παιδιά ή και τους μεγάλους που δεν τρώνε σαλάτες. Βασική λιπαρή ύλη είναι το ελαιόλαδο, που προσδίδει στα γεμιστά καλής ποιότητας μονοακόρεστα λιπαρά, που συμβάλλουν εκτός των άλλων στην καλή υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος. Η ποσότητα του ελαιολάδου που θα χρησιμοποιηθεί θα καθορίσει και το τελικό θερμιδικό τους περιεχόμενο. Θα πρέπει λοιπόν να δοθεί προσοχή στην ποσότητα ελαιολάδου που προστίθεται κατά το μαγείρεμα, καθώς το ελαιόλαδο, αν και ενισχύει τη θρεπτική αξία του γεύματος, από την άλλη μπορεί να εκτοξεύσει και το θερμιδικό του περιεχόμενο. Βέβαια, θα πει κανείς πως «λαδερό χωρίς λάδι δεν γίνεται», ωστόσο είναι σημαντικό η προσθήκη του να γίνεται με μέτρο. Μια μετρίου μεγέθους ντομάτα γεμιστή με μια κουταλιά ελαιόλαδο θα μας δώσει περίπου 250 θερμίδες. Για να δημιουργηθεί ένα πλήρες πιάτο καλό είναι να συνοδευτούν τα γεμιστά με κάποια πηγή πρωτεΐνης, όπως ένα κομμάτι τυρί ή ένα κεσεδάκι γιαούρτι.

Πιο χορταστικά με κιμά

 

Κλείνοντας θα πρέπει να προσθέσουμε ότι υπάρχουν αρκετές παραλλαγές στα γεμιστά. Μια από τις πιο συνηθισμένες είναι αυτή των γεμιστών με κιμά. Εκεί ουσιαστικά αφαιρείται ρύζι και προστίθεται μοσχαρίσιος κιμάς. Κατά αυτόν τον τρόπο αυξάνεται λίγο το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος μας και η περιεκτικότητά του σε λιπαρά. Παράλληλα όμως ενισχύεται η ποσότητα της πρωτεΐνης που περιέχει, καθιστώντας το ελαφρώς πιο χορταστικό.

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, MSc στην κλινική διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.