Ασκήσεις στρέτσινγκ και ενδυνάμωσης για να τεντωθεί το σώμα και να αποκτήσει μυϊκή τόνωση και δύναμη. Τα αποτελέσματα στο σώμα σας θα είναι σύντομα ορατά.
Το σώμα σας σε πλάγια κατάκλιση με το ένα χέρι να στηρίζεται στο έδαφος και το άλλο να είναι τεντωμένο κάθετα προς τα πάνω. Το κάτω πόδι είναι τεντωμένο ακουμπώντας στο έδαφος, ενώ το άλλο είναι λυγισμένο στο γόνατο, με το πέλμα να ακουμπά στη γάμπα του αντίθετου ποδιού.
Μένετε σε αυτή τη στάση 15 δευτερόλεπτα και έπειτα αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε ένα ακόμη σετ σε κάθε πλευρά.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς ώμους και πλάτη, ενώ παράλληλα διατείνετε προσαγωγούς.
Το σώμα σας βρίσκεται πάνω στο στρώμα με λυγισμένα τα γόνατα. Ο κορμός έχει μια κλίση προς τα πίσω ενώ τα χέρια σας προσπαθούν να ακουμπήσουν το μέρος των ποδιών πάνω από τον αστράγαλο.
Σε περίπτωση ευαισθησίας της μέσης η κλίση του κορμού προς τα πίσω δεν είναι πολύ μεγάλη, ενώ τα χέρια δεν είναι απαραίτητο να ακουμπήσουν στο πόδι. Επιπλέον, ανάλογα με τις δυνατότητες και τη φυσική κατάσταση του καθενός εκτελείτε την άσκηση έτσι ώστε να είναι ασφαλής για εσάς.
Μένετε σε αυτή τη θέση 12 δευτερόλεπτα. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε κοιλιακούς, λαγονοψοΐτη, θωρακικούς και ώμους.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση, με το ένα πόδι να βρίσκεται μπροστά με λυγισμένο το γόνατο, ενώ το άλλο είναι προς τα πίσω ελαφρώς λυγισμένο. Ο κορμός σας έχει μια πολύ ελαφριά τάση προς τα πίσω, ενώ τα χέρια είναι ενωμένα στις παλάμες πάνω από το κεφάλι με ελαφρώς λυγισμένους τους αγκώνες.
Μένετε σε αυτή τη στάση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Μετά από ένα σύντομο διάλειμμα εκτελείτε ένα ακόμη σετ σε κάθε πλευρά.
Διατείνετε τετρακεφάλους, προσαγωγούς, γλουτούς, κοιλιακούς και θωρακικούς.
Το σώμα σας στηρίζεται στην παλάμη του ενός χεριού και στο γόνατο του ομώνυμου ποδιού, το οποίο είναι λυγισμένο. Με την παλάμη του αντίθετου χεριού πιάνετε το πέλμα του άλλου ποδιού, το οποίο είναι λυγισμένο προς τα πάνω. Η εκτέλεση πρέπει να είναι τέτοια ώστε ή άσκηση να είναι ασφαλής για το μυϊκό σας σύστημα.
Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και εκτελείτε ένα ακόμη σετ σε κάθε πλευρά.
Διατείνετε προσαγωγούς κοιλιακούς, τετρακεφάλους και λαγονοψοΐτη.
Το σώμα σας σε πρηνή κατάκλιση, με την παλάμη του ενός χεριού να ακουμπά στο έδαφος ενώ το άλλο βρίσκεται τεντωμένο προς τα πάνω. Τα πόδια είναι τεντωμένα, με το πέλμα του πάνω ποδιού να είναι ακριβώς μπροστά από το πέλμα του κάτω ποδιού.
Μένετε σε αυτή τη στάση 15 δευτερόλεπτα και αλλάζετε πλευρά. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Γυμνάζετε πλάγιους κοιλιακούς, ώμους και πλάτη.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα πέλματα να ακουμπούν μεταξύ τους. Από αυτή τη θέση προσπαθείτε να ενώσετε τα δάχτυλα των χεριών, με το ένα χέρι να κοιτάζει προς τα πάνω και λυγισμένο στον αγκώνα, ενώ το άλλο κοιτάζει προς τα κάτω και είναι επίσης λυγισμένο. Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να ενώσετε τα δάχτυλα απλά τα πλησιάζετε όσο μπορείτε.
Μένετε σε αυτή τη θέση 8 δευτερόλεπτα και αλλάζετε θέση χεριών. Ξεκουράζεστε και επαναλαμβάνετε άλλη μία φορά.
Διατείνετε προσαγωγούς, τρικεφάλους και ώμους.
Το σώμα σας σε καθιστή θέση, με τον κορμό και τα πόδια, τα οποία είναι ελαφρώς λυγισμένα και κοιτάζουν διαγώνια πάνω, να σχηματίζουν το γράμμα v. Τα χέρια σας είναι τεντωμένα προς τα μπροστά στο ύψος των γονάτων.
Μένετε σε αυτή τη θέση 10 δευτερόλεπτα και εκτελείτε άλλα δύο σετ με ενδιάμεσα διαλείμματα. Για τα πιο αρχάρια επίπεδα η άσκηση να διαρκεί τόσο όσο και οι αντοχές του καθενός.
Γυμνάζετε ισομετρικά κοιλιακούς, τετρακεφάλους και προσαγωγούς.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Αγνιάδη, καθηγητή Φυσικής Αγωγής.
