Το να ξυπνάμε μέσα στη νύχτα είναι φυσιολογικό και αναμενόμενο. Ολοι έχουμε μικροαφυπνίσεις που μας βάζουν από έναν ελαφρύτερο σε έναν βαθύτερο ύπνο και ούτω καθεξής.
Το πρόβλημα ξεκινά όταν κάποια από αυτές τις αφυπνίσεις δεν διαρκεί μόνο στιγμιαία, όπως είναι το φυσιολογικό, αλλά αντιθέτως συνειδητοποιούμε ότι έχουμε ξυπνήσει και ξεκινάμε να κάνουμε σκέψεις που κλιμακώνονται, με αποτέλεσμα το μυαλό μας να ξεκινά να «τρέχει».
Το πρόβλημα; Οσο πιο πολύ προσπαθούμε να μας ξαναπάρει ο ύπνος τόσο πιο δύσκολο γίνεται και μέχρι να το καλοκαταλάβουμε γίνεται ρουτίνα το να ξυπνάμε τα ξημερώματα σχεδόν κάθε βράδυ, να αγχωνόμαστε, να μας κατακλύζουν οι σκέψεις και να μην μπορούμε με τίποτε να ξανακοιμηθούμε.
Πιο ευάλωτες οι γυναίκες
Οι έρευνες δείχνουν ότι το συγκεκριμένο πρόβλημα ταλαιπωρεί κυρίως τις γυναίκες και εντείνεται λόγω των ορμονικών αλλαγών, όπως είναι η εμμηνόπαυση, η εγκυμοσύνη αλλά και ο γυναικείος κύκλος.
Πιο συχνά το πρόβλημα με την αϋπνία προκύπτει γύρω στα 50, ακριβώς πριν τη μέση ηλικία της εμμηνόπαυσης (η εμμηνόπαυση συμβαίνει στα 51 με 52 χρόνια κατά μέσο όρο), όπου τα επίπεδα της μελατονίνης (της ορμόνης που ρυθμίζει τον κιρκαδικό ρυθμό, τον κύκλο ύπνου – ξυπνήματος), που εκκρίνεται πριν τον ύπνο και εκφράζεται στη διάρκεια της νύχτας, αρχίζουν να μειώνονται.
Η αϋπνία αιτία πολλών προβλημάτων
Το μεγάλο πρόβλημα είναι ότι – ανεξαρτήτως της αιτίας που προκαλεί το πρόβλημα – η αϋπνία, ειδικά όταν διαρκεί, μας κάνει να είμαστε κουρασμένοι, άκεφοι και χωρίς ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας.
Είναι άλλωστε γνωστό ότι ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός όχι μόνο για να είμαστε ξεκούραστοι και να μπορούμε να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας αλλά και για πολλές άλλες λειτουργίες του οργανισμού, όπως για παράδειγμα το ανοσοποιητικό μας αλλά και η διαχείριση των συναισθημάτων μας.
Μάλιστα έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που υποφέρουν από χρόνια αϋπνία είναι δύο φορές πιο πιθανό να πάθουν κατάθλιψη από ό,τι όσοι κοιμούνται καλά.
Τι μπορούμε να κάνουμε
* Αντιμετωπίζουμε τον ύπνο θετικά. Αν ένας άνθρωπος που δεν έχει προβλήματα αϋπνίας ξυπνήσει στις 3 τα ξημερώματα θα κοιτάξει το ρολόι και θα σκεφτεί: «Α ωραία, έχω ακόμα 4 ή 5 ή 6 ώρες ύπνου μπροστά μου», θα κλείσει τα μάτια και θα ξανακοιμηθεί.
Ενας άνθρωπος που έχει πρόβλημα αϋπνίας, σε τέτοια περίπτωση θα σκεφτεί: «Μάλιστα. Πάλι τα ίδια… Πάλι ξύπνησα τα ξημερώματα, πάλι θα μείνω άυπνος». Η πρόκληση; Να αντιμετωπίσουμε την όποια αφύπνιση όπως ο άνθρωπος που δεν έχει κανένα πρόβλημα με τον ύπνο του.
* Προσπαθούμε να μείνουμε ξύπνιοι ώστε να μας πάρει ο ύπνος. Σύμφωνα με τη συμπεριφοριστική ψυχοθεραπευτική μέθοδο αν όταν ξυπνήσουμε στη διάρκεια της νύχτας καταβάλουμε συνειδητά μεγάλη προσπάθεια ώστε να μείνουμε ξύπνιοι, ξαπλώνοντας και κρατώντας τα μάτια μας ανοιχτά, ακόμα κι όταν αρχίζουμε να νιώθουμε νύστα, έχουμε βρει τον ασφαλέστερο τρόπο για να αποκοιμηθούμε τελικά.
* Ο κανόνας των 15 λεπτών. Αν περάσει ένα τέταρτο της ώρας και δεν μας έχει πάρει ο ύπνος, τότε θα πρέπει να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να κάνουμε κάτι που μας αρέσει και αποσπά την προσοχή μας, όπως το να δούμε τηλεόραση ή να διαβάσουμε ένα βιβλίο.
Προσοχή όμως: Δεν θα πρέπει να ξαπλώσουμε και πάλι, πριν νιώσουμε νυσταγμένοι. Ακόμα κι αν χρειαστεί να το επαναλάβουμε αυτό 3 ή 4 φορές σε μία βραδιά, θα μας βοηθήσει να σπάσουμε τον κύκλο της αϋπνίας.
* Ελέγχουμε το μυαλό μας που τρέχει.
Πριν πέσουμε για ύπνο είναι σκόπιμο να τακτοποιήσουμε τις εκκρεμότητές μας ή αν αυτό δεν είναι δυνατόν να τις σημειώσουμε σε ένα χαρτί και να υποσχεθούμε στον εαυτό μας ότι θα ασχοληθούμε με αυτές την επομένη. Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να υποκύψουμε στον πειρασμό των εκκρεμοτήτων μας όταν ξυπνήσουμε στη μέση της νύχτας.
* Βρίσκουμε τις προσωπικές μας συνήθειες όσον αφορά τον ύπνο. Αν υποφέρουμε από αϋπνίες σημαίνει πως ό,τι κάνουμε μέχρι σήμερα για να κοιμηθούμε δεν λειτουργεί.
Αν παρατηρήσουμε – ή κρατήσουμε και σημειώσεις αν θέλουμε – για διάστημα μιας ή δύο εβδομάδων ποιες από τις συνήθειές μας συνέβαλαν κάποιες φορές στο να έχουμε καλύτερο ύπνο, μπορούμε να φροντίσουμε να ακολουθούμε τις συγκεκριμένες σε καθημερινή βάση.
* Προστατεύουμε τον ύπνο μας. Το φως, οι έντονες μυρωδιές, η πολλή ζέστη, το πολύ κρύο, οι θόρυβοι, τα βαριά γεύματα και το αλκοόλ πριν την ώρα που θα ξαπλώσουμε μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο μας. Βοηθητικό, για τον βραδινό μας ύπνο, είναι το να εκτιθέμεθα στο φυσικό φως το πρωί και σιγά-σιγά όσο περνάει η ημέρα να βρισκόμαστε σε χώρους με χαμηλότερο φως.
Οσον αφορά τους υπνάκους στη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να υποκύπτουμε μόνο όταν είμαστε πραγματικά πολύ νυσταγμένοι και όχι για πολλή ώρα.
* Δείχνουμε εμπιστοσύνη στον ύπνο μας. Ο ύπνος είναι μία λειτουργία του οργανισμού μας που συμβαίνει ακούσια και ό,τι και να κάνουμε δεν μπορούμε να τον επηρεάσουμε. Αν είμαστε κουρασμένοι και νυστάζουμε, θέλουμε δεν θέλουμε θα μας πάρει ο ύπνος.
Είναι κάτι που συμβαίνει από όταν γεννιόμαστε αυτόματα, ακριβώς όπως η αναπνοή. Οσοι δεν έχουν προβλήματα αϋπνίας δεν ασχολούνται με το πόσο και αν θα κοιμηθούν και αν ένα βράδυ δεν κοιμηθούν καλά ξέρουν ότι θα κοιμηθούν το επόμενο. Σημασία έχει να κάνουμε προτεραιότητα τον ποιοτικό ύπνο και όχι τις σκέψεις που τον εμποδίζουν.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τη δρα Ναταλία Κουτρούλη, ψυχολόγο με εκπαίδευση στη Γνωσιακή Ψυχοθεραπεία και στη Συμβουλευτική.
