Η διπλή προπόνηση, δηλαδή η γυμναστική δύο φορές την ημέρα, είναι δημοφιλής μεταξύ των αθλητών υψηλού επιπέδου που προπονούνται για έναν αγώνα ή μια συγκεκριμένη εκδήλωση. Ίσως να δυσκολεύεστε να βρείτε χρόνο ακόμη και για μία προπόνηση την ημέρα, πόσο μάλλον για δύο. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτός ο τρόπος εκγύμνασης δεν είναι σωστός για εσάς.
Πώς λειτουργεί;
Σύμφωνα με τους ειδικούς αναλυτές σε κέντρα εργομετρικού ελέγχου, ο ιδανικός τρόπος διαίρεσης μιας ημερήσιας προπόνησης είναι: ασκήσεις αερόβιας ικανότητας, ισορροπίας και ευλυγισίας το πρωί, ασκήσεις δύναμης το βράδυ. Με αυτή την στρατηγική, ο καρδιακός ρυθμός, η ροή του αίματος και η παραγωγή των ορμονών εξισορροπούνται και οι μύες σας δεν βρίσκονται σε κατάσταση στρες την ώρα που πρέπει να εκτελέσετε μια απαιτητική ρουτίνα με βάρη, το βράδυ.
Κάνοντας διπλή προπόνηση, μπορείτε να χτίσετε και να δυναμώσετε τους μύες σας με την πάροδο του χρόνου. Δίνετε επίσης το «σήμα» στο σώμα σας να αναπτυχθεί και να δυναμώσει δύο φορές πιο γρήγορα. Επιπλέον, οι θερμίδες που θα σε ημερήσια βάση θα είναι περισσότερες. Αυτό μπορεί να επιταχύνει και την απώλεια βάρους.
Είναι ασφαλές να γυμνάζομαι δύο φορές την ημέρα;
Ενώ η άσκηση υποστηρίζει τη γενική καλή υγεία, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα.
Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να καταπονήσει το νευρομυϊκό σας σύστημα και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού. Μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο σας και να προκαλέσει πόνους, πόνους, χαμηλότερες επιδόσεις, ανωμαλίες του εμμηνορροϊκού κύκλου και πολλά άλλα προβλήματα, εάν δεν δώσετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να αναρρώσει. Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε αλλαγές στη διάθεση.
Η υπερβολική γυμναστική μπορεί επίσης να καταστείλει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο επιρρεπείς στην ανάπτυξη εποχιακών λοιμώξεων όπως το κρυολόγημα ή η γρίπη. Από την άλλη πλευρά, η τακτική άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, εάν δεν το παρακάνετε.
Προϋπόθεση, λοιπόν, για να είναι ασφαλής η διπλή προπόνηση είναι να ακολουθείτε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα.
10 pro–tips για να κάνετε προπόνηση δύο φορές την ημέρα, με ασφάλεια
Ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές για να παραμείνετε ασφαλείς και υγιείς ενώ γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα:
- Κάντε έντονες προπονήσεις όπως προπόνηση ενδυνάμωσης ή υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση κατά τη διάρκεια του πρώτου μέρους της ημέρας. Κρατείστε τις ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως το ελαφρύ cardio για τη δεύτερη συνεδρία.
- Είναι σημαντικό να ξεκουράζεστε αρκετά μεταξύ των συνεδριών σας. Σύμφωνα με τους ειδικούς υγείας, είναι σημαντικό να περιμένετε τουλάχιστον 4 με 6 ώρες μεταξύ των προπονήσεων και να ξεκουράζετε διαφορετικές ομάδες μυών μεταξύ των ημερών. Πάρτε τουλάχιστον μία μέρα άδεια κάθε εβδομάδα. Επιπλέον, εάν εμφανίσετε συμπτώματα κόπωσης ή πόνου στους μύες, αυξήστε τον χρόνο ξεκούρασης.
- Μείνετε ενυδατωμένοι μεταξύ των προπονήσεων πίνοντας πολύ νερό.
- Κοιμηθείτε πολύ. Ο επαρκής ύπνος είναι κρίσιμος για την απόδοσή σας όταν γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, δοκιμάστε να παίρνετε σύντομους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας για να χαλαρώσετε τους μύες σας και να προωθήσετε την ανάκαμψη.
- Ξεκινήστε αργά. Εάν μόλις ξεκινήσατε να γυμνάζεστε δύο φορές την ημέρα, μην κάνετε δύο συνεχόμενες ημέρες διπλή προπόνηση και φροντίστε να ακολουθεί την καθεμία μια μέρα ξεκούρασης. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των προπονήσεων σε δύο φορές την ημέρα σε μια εβδομάδα, καθώς το σώμα σας προσαρμόζεται σε αυτή τη νέα ρουτίνα.
- Ισορροπήστε τις προπονήσεις σας. Παρόλο που μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κάνετε και τις δύο προπονήσεις εξαιρετικά έντονες, αυτό δεν προσφέρει ικανή υποστήριξη ή υγιή προσέγγιση. Συνδυάστε ασκήσεις ή προπονήσεις που αλληλοσυμπληρώνονται. Για παράδειγμα, συνδυάστε το τζόκινγκ με την άρση βαρών ή τη γιόγκα με το κολύμπι.
- Κάντε μεγαλύτερες συνεδρίες άσκησης κατά τη διάρκεια της προηγούμενης ημέρας και μικρότερες συνεδρίες άσκησης κατά τη διάρκεια της τελευταίας ώρας της ημέρας.
- Αυξήστε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων τις ημέρες ανάπαυσης για να προωθήσετε την αποκατάσταση. Επίσης, φροντίστε να κοιμάστε πολύ και να διαχειριστείτε το άγχος σας. Μπορείτε να προσθέσετε διαλογισμό ή θεραπεία μασάζ στις ημέρες ξεκούρασης.
- Προσοχή στην υπερπροπόνηση. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, κουρασμένοι, αποθαρρημένοι, τραυματισμένοι ή βαριεστημένοι, αυτό μπορεί να σημαίνει ότι καταπονείστε υπερβολικά και χρειάζεστε ένα διάλειμμα από την διπλή προπόνηση.
- Φροντίστε να κάνετε ασκήσεις διατάσεων μετά από κάθε προπόνηση.
