Το πρωινό είναι η πρώτη ευκαιρία που σας δίνετε για να κάνετε ένα βήμα προς τους στόχους υγείας σας, κάθε μέρα. Και αν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, είναι η ιδανική στιγμή για να τροφοδοτήσετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας, ώστε να είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα και να κάνετε καλές επιλογές για το φαγητό που τρώτε. Ωστόσο, ο πολυάσχολος τρόπος ζωής, οι αντικρουόμενες διατροφικές συμβουλές (βλ. δίαιτες μόδας) και η έντονη εστίαση σε «παραδοσιακά» πρωινά τρόφιμα, μπορεί να σας προκαλέσουν σύγχυση σχετικά με το πώς, τι και πότε να φάτε.
Δείτε τι πρέπει να γνωρίζετε για να δημιουργήσετε ένα υγιεινό πρωινό που είναι νόστιμο και μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος:
1 Παραλείπετε το πρωινό
Όχι, στην πραγματικότητα δεν χρειάζεται να φάτε πρωινό, ειδικά αν δεν είστε πεινασμένοι. Ωστόσο, η παράλειψή του δεν είναι ακριβώς ένας σίγουρος τρόπος για να τρώτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς μπορεί να καταλήξετε να τρώτε περισσότερα σνακ αργότερα, ούτως ή άλλως.
Tip: Ξεκινήσετε με ένα ισορροπημένο πρωινό για να σταθεροποιήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας για όλη την ημέρα, αποφεύγοντας να φάτε μεσημεριανό πολύ νωρίς ή να τσιμπήσετε γλυκές λιχουδιές το απόγευμα.
2 Τρώτε πολύ αργά
Προσπαθήστε να φάτε μέσα σε μία έως δύο ώρες αφού σηκωθείτε. Έχει βρεθεί ότι μετά το πέρας των δύο ωρών, τα επίπεδα πείνας αυξάνονται σημαντικά, οδηγώντας συχνά σε υπερκατανάλωση τροφής και ανθυγιεινά τσιμπολογήματα. Όταν δεν είστε πολύ πεινασμένοι, μπορείτε να κάνετε σωστές διατροφικές επιλογές.
Tip: Βιάζεστε; Δοκιμάστε τοστ με αβοκάντο και αυγό, μάφιν με σπόρους Chia, φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα μούρων ή ένα smoothie σοκολάτα-μπανάνα. Όλα χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά για να ετοιμαστούν και θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους όλο το πρωί.
3 Δεν υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη
Από την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκή μάζα. Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας επειδή προάγει την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα καίτε σε κατάσταση ηρεμίας. Επιπλέον, ένα πλούσιο σε πρωτεΐνες γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα περάσετε πιο εύκολα στο επόμενο γεύμα ή σνακ σας, χωρίς η πείνα να σας αποσπά την προσοχή.
Tip: Στοχεύστε σε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού. Καλές επιλογές για το πρωινό είναι οι ακόλουθες: στραγγιστό γιαούρτι, τυρί cottage ή αυγά. Άλλα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των λαχανικών και των δημητριακών ολικής αλέσεως, περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες πρωτεΐνης και όλα συνυπολογίζονται στο σύνολο σας.
4 Το πρωινό σας είναι πολύ μικρό
Είναι δύσκολο να προσλάβετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας εάν τρώτε ένα μικρό πρωινό. Γενικά να στοχεύετε σε τουλάχιστον 300 θερμίδες. Αυτή είναι η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε σε πρωτεΐνη, λίπος, υδατάνθρακες.
Tip: Φτιάξτε ένα σάντουιτς με τυρί και αυγά Pimiento, λίγη βρώμη με πρωτεΐνες φυστικοβούτυρου ή ένα Smoothie με πράσινο ανανά. Και οι τρεις συνταγές χρειάζονται λιγότερο από 10 λεπτά προετοιμασίας, έχουν περίπου 300 θερμίδες και είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά.
5 Δεν τρώτε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που σας κρατά χορτάτους και το οποίο έχει συσχετιστεί επίσης με την απώλεια βάρους. Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς υπολείπονται σε αυτό.
Tip: Στοχεύστε να λαμβάνετε από το πρωινό σας το ένα τρίτο των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες. Αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 8 γρ. φυτικών ινών για τις γυναίκες και 13 γρ. φυτικών ινών για τους άνδρες. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι έχει 4 γρ. φυτικών ινών, ένα φλιτζάνι σμέουρα έχει 8 γρ. φυτικών ινών, ένα μέτριο γκρέιπφρουτ έχει 3 γρ. φυτικών ινών και ένα φλιτζάνι σπανάκι έχει περίπου 1 γρ. φυτικών ινών.
6 Δεν υπάρχει χρώμα
Κοιτάξτε το μπολ ή το πιάτο του πρωινού σας. Υπάρχουν φρούτα ή λαχανικά σε αυτό; Εάν είναι μια θάλασσα από μπεζ και καφέ, στερείτε τον εαυτό σας από την τέλεια ευκαιρία να πάρετε μια επιπλέον δόση φρούτων και λαχανικών – κάτι που μπορεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο μεταβολισμό σας.
Tip: Ενώ οι 10 και πλέον μερίδες φρούτων και λαχανικών μπορεί να ακούγονται σαν ένας υψηλός στόχος, η αύξηση της τρέχουσας ποσότητας κατά μία ή δύο μερίδες κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει. Το προϊόν είναι γεμάτο με καλές για εσάς φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τη συνολική υγεία και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Προσθέστε κατεψυγμένα μούρα ή ψιλοκομμένο μήλο στα δημητριακά ή τη βρώμη σας ή ρίξτε μια χούφτα σπανάκι στα ομελέτα ή το smoothie σας για να πάρετε την πρώτη σας μερίδα της ημέρας.
7 Είστε συγκεντρωμένοι μόνο στις θερμίδες
Η απώλεια βάρους σημαίνει ότι δημιουργείτε έλλειμμα θερμίδων, αλλά δεν είναι μόνο οι θερμίδες. Η ποιότητα μετράει περισσότερο. Ο στόχος είναι να έχετε ένα σώμα υγιές εσωτερικά, ανεξάρτητα από το βάρος σας. Ενώ δεν είναι απαραίτητο να χάσετε βάρος για να βελτιώσετε την υγεία σας, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να είναι υγιές.
Tip: Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να το κάνετε αυτό είναι να εστιάσετε σε προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.
8 Χυμός για πρωινό
Το να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ποτήρι φρέσκο χυμό είναι πάντα καλή ιδέα, αλλά ξέρετε ότι από την άποψη της διαχείρισης βάρους, είναι κακή ιδέα. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ο χυμός φρέσκων φρούτων ή λαχανικών στερείται περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και οδηγεί σε λαχτάρα για σνακ το μεσημέρι, κάτι που τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους.
Tip: Αποφεύγετε τους χυμούς για πρωινό και προτιμάτε φρέσκα φρούτα.
+1 Καφές
Στην Ελλάδα, πολλοί άνθρωποι θεωρούν τον καφέ ως πρωινό. Αυτό είναι ένα τεράστιο «όχι!». Γιατί; Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη πραγματικά σας κάνει να πεινάτε νωρίτερα και ως αποτέλεσμα, τρώτε υπερβολικά κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού γεύματος.
Tip: Πιείτε τον καφέ σας στη δουλειά, μία με δύο ώρες μετά το πρωινό σας γεύμα.
