Η προπόνηση σωματικού βάρους -δηλαδή το να γυμνάζεστε χρησιμοποιώντας ως αντίσταση μόνο το σωματικό σας βάρος- μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την προπόνηση με ελεύθερα βάρη ή μηχανές με βάρη, για την μυϊκή σας ενδυνάμωση. Εκτός από την εξαιρετική προπόνηση που μπορεί να σας παράσχει, η προπόνηση σωματικού βάρους μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε μερικές κοινές δικαιολογίες για την αποφυγή της άσκησης, όπως «δεν έχω χρόνο να πάω γυμναστήριο» και «δεν μπορώ να βρω γυμναστήριο στις διακοπές». Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να κινήσετε το σώμα σας!
Για να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος σε ασκήσεις ενδυνάμωσης, δοκιμάστε ασκήσεις, όπως:
- Squat
- Προβολές
- Sit-ups
- Push-ups
- Έλξεις
- Σανίδες
- Step-ups
Οφέλη από την προπόνηση σωματικού βάρους
Μπορείτε να εκτελέσετε πολλούς διαφορετικούς τύπους ασκήσεων χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος, για να δουλέψετε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Και μπορείτε να κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους οπουδήποτε, χωρίς επιπλέον εξοπλισμό, χωρίς επιπλέον κόστος για εσάς.
Ακολουθεί μια πιο προσεκτική ματιά σε μερικά από τα πλεονεκτήματα της προπόνησης σωματικού βάρους:
Δεν υπάρχει τίποτε πιο βολικό
Όπου κι αν βρίσκεστε, έχετε το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση οπουδήποτε, οποτεδήποτε – στην κρεβατοκάμαρά σας όταν ξυπνάτε, στην κουζίνα ενώ περιμένετε να βράσει το νερό, στο δωμάτιο του ξενοδοχείου σας όταν ταξιδεύετε. Αυτό διευκολύνει την εύρεση του χρόνου.
Αποτελεσματική προπόνηση στη σωστή τιμή
Με την άσκηση με σωματικό βάρος, δεν υπάρχει τίποτα να αγοράσετε εκτός από ένα ζευγάρι παπούτσια. Δεν χρειάζεστε κομψά ρούχα. Δεν χρειάζεστε καν ένα χαλάκι γιόγκα, πόσο μάλλον μια ακριβή συνδρομή στο γυμναστήριο – αν και σίγουρα μπορείτε να κάνετε αυτές τις προπονήσεις και στο γυμναστήριο. Μπορεί να θέλετε μερικά στηρίγματα, όπως μια καρέκλα ή έναν πάγκο για να τροποποιήσετε κάποιες κινήσεις, αλλά όλα αυτά είναι αντικείμενα που έχετε στη διάθεσή σας.
Δεν υπάρχει άγχος για τους άλλους
Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνοι σας. Δεν χρειάζεται να περπατάτε σε ένα γυμναστήριο γεμάτο γυμναστές και μηχανήματα βάρους με περίπλοκη εμφάνιση που χρειάζονται προσαρμογές και μπορεί να μην σας ταιριάζουν σωστά.
Είναι αποτελεσματική
Έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Physiology and Behavior διαπίστωσε βελτιώσεις σε επτά από τις εννέα παραμέτρους φυσικής κατάστασης, μετά από προπόνησης 10 εβδομάδων, σε μια μικρή ομάδα νεαρών γυναικών. Τα μεγαλύτερα κέρδη ήταν στην αερόβια ικανότητα, με βελτίωση 33%. Η μυϊκή αντοχή, ιδιαίτερα στον κορμό, αυξήθηκε κατά 11%, ενώ η δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος σημείωσε αύξηση 6%. Ακόμη και η ευελιξία ήταν καλύτερη μετά την προπόνηση.
Δεν χρειάζεται πολύ
Αν και είναι καλό να τηρείτε τις κατευθυντήριες οδηγίες για τη φυσική δραστηριότητα, μικρότερες ποσότητες άσκησης με σωματικό βάρος μπορούν επίσης να αποφέρουν αποτελέσματα. Σε μια μικρή μελέτη ενεργών ατόμων ηλικίας 60 ετών, Ιάπωνες ερευνητές διαπίστωσαν ότι μια προπόνηση που αποτελείται από οκτώ απλές ασκήσεις στο κάτω μέρος του σώματος, αύξησε τη μυϊκή δύναμη και τη δύναμη των συμμετεχόντων κατά περίπου 15% μετά από 10 μήνες. Αυτό μπορεί να μην ακούγεται πολύ, αλλά σε αυτό το στάδιο της ζωής, η δύναμη και η αντοχή συχνά μειώνονται. Επιπλέον, οι συμμετέχοντες πέτυχαν αυτά τα κέρδη κάνοντας μόνο 6 προπονήσεις το μήνα.
Παρέχει «λειτουργική» άσκηση
Οι περισσότερες ασκήσεις με σωματικό βάρος δουλεύουν πολλούς μύες ταυτόχρονα αντί να εκπαιδεύσουν έναν απομονωμένο μυ ή μυϊκή ομάδα, όπως κάνουν πολλές μηχανές άσκησης και ασκήσεις με αλτήρες. Ως εκ τούτου, οι ασκήσεις με σωματικό βάρος θεωρούνται πιο λειτουργικές, χρησιμοποιώντας περισσότερους μύες και αρθρώσεις τη φορά, ασκώντας ισορροπία και μιμούμενες τις καθημερινές δραστηριότητες.
Μπορεί να προσαρμοστεί σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης
Μπορεί να μην είναι προφανές πώς να το κάνετε αυτό στην αρχή. Όταν χρησιμοποιείτε το σώμα σας ως βάρος, δεν μπορείτε απλώς να αφαιρέσετε 10 ή 20 κιλά, όπως μπορείτε με μηχανές ή αλτήρες. Αλλά υπάρχουν τρόποι να τροποποιήσετε τις κινήσεις για μείωση ή αύξηση της αντίστασης. Μπορείτε να προσαρμόσετε τη θέση του σώματός σας -για παράδειγμα, κάνοντας push-ups σε έναν τοίχο και όχι στο πάτωμα- ή μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των φορών που επαναλαμβάνετε μια άσκηση ή να τροποποιήσετε τον ρυθμό με τον οποίο εργάζεστε.
Είναι καλή για την υγεία σας
Κυριολεκτικά χιλιάδες μελέτες έχουν δείξει ότι όσο περισσότερο κινείσαι, τόσο χαμηλότερος είναι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, παχυσαρκία, πολλαπλούς τύπους καρκίνου, πόνο στις αρθρώσεις και νόσο του Αλτσχάιμερ. Η άσκηση μπορεί επίσης να ανεβάσει τη διάθεσή σας, να μειώσει το επίπεδο άγχους σας και να βελτιώσει τον ύπνο σας. Η άσκηση με σωματικό βάρος δεν αποτελεί εξαίρεση.
Συμβουλές για αρχάριους στην προπόνηση σωματικού βάρους
Οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή έναν συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας. Στόχος να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε μια ρουτίνα φυσικής κατάστασης, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
How to:
- Διατηρήστε τις κινήσεις ομαλές και ελεγχόμενες. Δυναμώστε τους αντίπαλους μύες, όπως οι μύες του στήθους και της πλάτης, και προσπαθήστε για την ισορροπία των μυών.
- Μόλις μπορείτε εύκολα να κάνετε μια άσκηση για ένα σετ 12 έως 15 επαναλήψεων, δοκιμάστε εναλλακτικές μορφές άσκησης για να σας δώσουν μεγαλύτερη αντίσταση ή πρόκληση. Για παράδειγμα, μπορεί να ξεκινήσετε να κάνετε ένα push-up τοίχου, αν ένα κλασικό push-up είναι δύσκολο. Για περισσότερη πρόκληση, δοκιμάστε ένα τροποποιημένο push-up. Ένα τροποποιημένο push-up είναι παρόμοιο με ένα κλασικό push-up, αλλά κρατάτε τα γόνατά σας στο έδαφος κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μόλις μπορείτε να κάνετε άνετα ένα τροποποιημένο push-up, δοκιμάστε να κάνετε ένα κλασικό push-up.
- Αλλά προσέχετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή φόρμα και τεχνική σε κάθε άσκηση με σωματικό βάρος, για να έχετε το μέγιστο όφελος και να αποφύγετε τραυματισμούς. Πάρτε τουλάχιστον μία μέρα άδεια ανάμεσα στην άσκηση κάθε συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας για να δώσετε στους μύες σας χρόνο να ανακάμψουν.
