Η περίοδος των διακοπών πέρασε και ήταν σίγουρα μία καλή ευκαιρία για εκτόνωση και απομάκρυνση από τα προβλήματα και το άγχος της καθημερινότητας. Για τους περισσότερους, η διάθεση αυτή είναι συνυφασμένη και με μια διατροφική απελευθέρωση, απώλεια προγραμματισμού των γευμάτων και αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ και γλυκών, η οποία αρκετές φορές ξεφεύγει από τα συνήθη πλαίσια και μπορεί να αυξήσει τα κιλά μας.
Ο πραγματικός κίνδυνος όμως εμφανίζεται με την επιστροφή στην καθημερινότητα, όπου αρκετοί έχουν πάρει λίγα παραπάνω κιλά, αλλά το κυριότερο πρόβλημα αφορά την έλλειψη προγραμματισμού και στόχων για το πρώτο διάστημα.
Είναι όμως και το κατάλληλο διάστημα για δημιουργία όλων των προϋποθέσεων που θα φέρουν την αλλαγή του τρόπου ζωής και της διατροφής.
Το λάθος και το σωστό για να χάσουμε τα κιλά των διακοπών
Η πιο συνηθισμένη αντιμετώπιση, επιστρέφοντας στην καθημερινότητα, περιλαμβάνει στερητικές δίαιτες και επώδυνες προσπάθειες για μείωση του βάρους. Ωστόσο για τη σωστή και μόνιμη αντιμετώπιση, απαιτείται η δημιουργία ενός σωστού διατροφικού προγραμματισμού και όχι πανικός και δίαιτες πολυήμερων αποτοξινώσεων.
Είναι σημαντικό η κάθε μέρα να περιλαμβάνει αρκετά γεύματα.
Ιδανικά πρέπει να έχει ένα πρωινό, δύο ενδιάμεσα σνακ, ένα μεσημεριανό γεύμα και ένα πιο ελαφρύ βραδινό. Απαιτούνται μικρά και συχνά γεύματα στο σπίτι, στη δουλειά, στο σχολείο, ώστε ο οργανισμός να βρίσκεται σε μια ισορροπία και να μη διαμορφώνονται συνθήκες πείνας, οι οποίες θα εκφραστούν με ανεξέλεγκτο τρόπο στο κυρίως γεύμα, π.χ. κατά την επιστροφή από τη δουλειά μετά από μία δύσκολη ημέρα.
Πώς θα ξεκινήσετε
Η αρχή γίνεται πάντα το πρωί. Σχετικά λοιπόν με το πρωινό, σύμφωνα με πολύ πρόσφατες μελέτες, είναι σκόπιμο να το καταναλώνετε περίπου 1 ώρα αφού ξυπνήσετε. Η παρουσία του αποτελεί την πρώτη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον μία μερίδα γαλακτοκομικών και υδατάνθρακες, υπό μορφή δημητριακών, ψωμιού, φρούτων και φρουτοχυμών.
Η έλλειψη του πρωινού δημιουργεί τις προϋποθέσεις για τη δημιουργία πείνας και στέρησης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αυξάνοντας την πιθανότητα για βουλιμικά «τσιμπολογήματα».
Οδηγίες για την υπόλοιπη ημέρα
Παράλληλα, επιβάλλεται καλή ενυδάτωση του οργανισμού. Για τον σκοπό αυτόν είναι απαραίτητη η κατανάλωση άφθονων υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας, νερού ή χυμών από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Βασικοί κανόνες για την υπόλοιπη ημέρα περιλαμβάνουν την τακτική κατανομή τους κατά τη διάρκειά της, με το τελευταίο γεύμα να ολοκληρώνεται τουλάχιστον 3 ώρες πριν τη βραδινή κατάκλιση ώστε να επιτρέπει τη σωστή παραγωγή μελατονίνης. Αυτή θα επιτρέψει τον καλό νυχτερινό ύπνο και τη βέλτιστη ξεκούραση που απαιτείται για τη ρύθμιση της όρεξης και του μεταβολισμού.
Τα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και τα μειωμένα σάκχαρα
Καθοριστικής σημασίας είναι ο περιορισμός του προσλαμβανόμενου λίπους, ιδιαιτέρως του κορεσμένου και κυρίως του ζωικού. Προτιμήστε λοιπόν λευκά κρέατα (ψάρια, πουλερικά) και επιλέξτε φυτικές πηγές πολυακόρεστων λιπαρών οξέων όπως ταχίνι, ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
Η προσαρμογή της προσλαμβανόμενης ενέργειας (των θερμίδων της τροφής) ανάλογα με τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού είναι απαραίτητη αν θέλετε να χάσετε βάρος. Για να το πετύχετε, καταναλώστε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό (κατανάλωση 2-4 φρούτων ημερησίως) και σε φυτικές ίνες (λαχανικά μαγειρεμένα ή σε μορφή ωμής σαλάτας και στα δύο γεύματα της ημέρας).
Αλλη μία κατηγορία τροφών που θα σας βοηθήσουν να περιορίσετε τις θερμίδες είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά και τα όσπρια. Καταναλώστε καθημερινά ψωμί και ζυμαρικά ολικής άλεσης και βάλτε στα σνακ σας κράκερ σίκαλης ή πολύσπορα μαζί με λίγο τυρί ή ταχίνι.
Επίσης, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη νέα κατηγορία αρτοσκευασμάτων, τα crispbreads, που είναι λεπτά και τραγανά με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες αφού αποτελούνται από αλεύρι σίκαλης ή σταριού ολικής άλεσης ενώ σε ορισμένες επιλογές περιέχουν και αλεύρι ντίνκελ.
Ο συνδυασμός των φυτικών ινών με τη χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, μειώνει πολύ τον γλυκαιμικό τους δείκτη.
Ο ρόλος του αλκοόλ και η ποσότητα που μπορείτε να καταναλώνετε
Σχετικά με τα αλκοολούχα, έρχεστε από περίοδο υψηλότερης κατανάλωσης. Μην αφήσετε τα περιθώρια να γίνει συνήθεια. Περιορίστε δραστικά την ποσότητα και τη συχνότητα. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, οι άνδρες μπορούν να καταναλώνουν έως δύο μεζούρες και οι γυναίκες έως μία την ημέρα.
Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα
Η επαναφορά στην καθημερινότητα μετά από διακοπές είναι η πιο κατάλληλη περίοδος για να ξεκινήσετε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας. Ξεκινώντας από την αρχή της σεζόν, κάθε μήνα θα νιώθετε και καλύτερα, ενώ θα έχετε ένα μεγάλο χρονικό διάστημα για να δείτε την εικόνα σας να μεταλλάσσεται!
Γενικότερα λοιπόν αυτό που απαιτείται μετά τις διακοπές είναι ο σωστός διατροφικός προγραμματισμός, ο οποίος θα βοηθήσει στην ομαλή επαναφορά στις απαιτήσεις της καθημερινότητας αλλά και ενδεχομένως στην απώλεια με σωστό και πάνω από όλα υγιεινό τρόπο των κιλών που αποκτήθηκαν στο διάστημα των διακοπών.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιάννη Χρύσου, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, πρόεδρο Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής.
