Εάν έχετε κάνει μια ελαφριά προπόνηση, όπως ένα γρήγορο περπάτημα ή μεσημεριανό διάλειμμα διατάσεων, πιθανότατα δεν χρειάζεται να ανεφοδιαστείτε με υδατάνθρακες μετά. Αλλά αν η άσκησή σας ήταν πιο έντονη, πιθανότατα έχει εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου σας – την προτιμώμενη πηγή ενέργειας του σώματος για δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Οφέλη από την κατανάλωση υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Οι υδατάνθρακες είναι ένα σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά από μια δραστηριότητα υψηλής έντασης.

Εδώ είναι τέσσερις λόγοι για να απολαύσετε χωρίς τύψεις ένα μπολ με ζυμαρικά ή ένα πιάτο με πατάτες, μετά από μια έντονη προπόνηση:

#1 Οι υδατάνθρακες βοηθούν στην πρόληψη της κούρασης μετά την προπόνηση

Δεδομένου ότι το σώμα προτιμά να χρησιμοποιεί γλυκογόνο για ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης δραστηριότητας, όταν έχετε εξαντλήσει τα αποθέματά σας, μπορεί να αισθάνεστε ότι τρέχετε με… τις αναθυμιάσεις. Η προσθήκη υδατανθράκων στο σύστημά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρέξετε γρηγορότερα με λιγότερη κούραση. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση αυξάνει την ικανότητα αντοχής στις επόμενες προπονήσεις. Ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες σήμερα, μπορεί να σημαίνει καλύτερη απόδοση αύριο.

#2 Οι υδατάνθρακες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα

Οι περισσότερες μορφές άσκησης προκαλούν πτώση του σακχάρου στο αίμα.  Για να επαναφέρετε τη γλυκόζη σας σε κανονικά επίπεδα, μη διστάσετε να πάρετε ένα σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αυτό μπορεί να αποτρέψει δυσάρεστα υπογλυκαιμικά συμπτώματα όπως τρέμουλο, πονοκέφαλο, εγκεφαλική ομίχλη και γρήγορο καρδιακό ρυθμό.

#3 Οι υδατάνθρακες προάγουν την αποκατάσταση των μυών

Μπορεί να θεωρείτε την πρωτεΐνη ως το μόνο μακροθρεπτικό συστατικό που χτίζει μυς, αλλά οι υδατάνθρακες έχουν τον δικό τους υποστηρικτικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών. Οι υδατάνθρακες βοηθούν τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης) να φτάσουν στους μύες πιο γρήγορα, προάγοντας την ταχύτερη ανάκαμψη και ανάπτυξη. Βοηθούν επίσης στην αύξηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης και στη μείωση της διάσπασης των πρωτεϊνών.

#4 Οι υδατάνθρακες βοηθούν στη μείωση της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη – συχνά αναφέρεται ως «η ορμόνη του στρες» – αυξάνεται ως απόκριση στα χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν ξαναγεμίζετε τις αποθήκες υδατανθράκων σας για να διατηρήσετε το σάκχαρό σας σταθερό, αυτό θα μπορούσε να περιορίσει την αυξομείωση των επιπέδων κορτιζόλης.

Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων μετά την προπόνηση

Τώρα που ξέρετε ότι μπορείτε άφοβα να φάτε υδατάνθρακες μετά από μία δραστηριότητα υψηλής έντασης, μπορεί να αναρωτηθείτε αν όλοι οι υδατάνθρακες είναι κατάλληλοι για τον σκοπό αυτό. Όχι ακριβώς.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες – όπως δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά, φασόλια και πατάτες – θα ήταν καλύτεροι, καθώς θα αποθηκεύονταν εύκολα ως γλυκογόνο. Ωστόσο, αυτές οι πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές μπορεί να πέσουν βαριές στο στομάχι σας, μετά από έντονη άσκηση. Με άλλα λόγια, οι απλοί υδατάνθρακες μπορούν να γίνουν καλύτερα ανεκτοί μετά την προπόνηση. Για να προσδιορίσετε τις τροφές που λειτουργούν καλύτερα για εσάς, είναι σημαντικό να δοκιμάζετε διαφορετικούς συνδυασμούς ενώ προπονείστε.

Όσον αφορά την ποσότητα υδατανθράκων που πρέπει να καταναλώνετε, συνήθως 15-45 γραμμάρια μετά από μια προπόνηση (με υψηλότερους υδατάνθρακες μετά από πιο σκληρές συνεδρίες) θα ήταν λογική. Η αναλογία 3-4 υδατάνθρακες ανά πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ευεργετική. Αυτός ο συνδυασμός επιτρέπει στο σώμα σας να ανακάμψει, αποκαθιστώντας τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώθηκαν κι επιδιορθώνοντας τους μύες που έχουν υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ιδέες για γεύματα και σνακ μετά την προπόνηση

Δοκιμάστε αυτά τα γεύματα και  σνακ για ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης μετά από μια συνεδρία εφίδρωσης:

  • Σάντουιτς γαλοπούλας με σιτάρι ολικής άλεσης
  • Κρακεράκια με χούμους
  • Φυστικοβούτυρο και μπανάνα
  • Ένα smoothie με στραγγιστό γιαούρτι και μούρα
  • Τονοσαλάτα με μήλα και αμύγδαλα

Καταναλώστε αυτά τα γεύματα ιδανικά μέσα σε μία ώρα από την ολοκλήρωση μιας έντονης προπόνησης, για να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος.

Αν θέλετε να βελτιστοποιήσετε τα γεύματα και τα σνακ σας μετά την προπόνηση, η παρακολούθηση από έναν διαιτολόγο που ειδικεύεται στην αθλητική διατροφή θα μπορούσε να σας φανεί πολύ χρήσιμη.

Ακολουθήστε το στο Google News