Λίγοι άνθρωποι μπορούν να αντισταθούν σε μια λαχταριστή σοκολατίνα, σε ένα μυρωδάτο τσουρέκι ή σε ένα δροσιστικό φραπουτσίνο. Αλλά ακόμη κι αν είστε από τους τυχερούς που αντιστέκονται στα γλυκά, αυτό που πιθανότατα δεν γνωρίζετε είναι ότι τα πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται κρυμμένα σε τροφές που ούτε πάει ο νους σας – μια έτοιμη σάλτσα, ένα ποτό, ένα γιαούρτι, το ψωμί του τοστ, τα δημητριακά πρωινού σας, είναι μερικά κοινά παραδείγματα. Έτσι, είτε προσέχετε την διατροφή σας είτε πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ζάχαρης για λόγους υγείας, ενδέχεται να σαμποτάρετε τις προσπάθειές σας από τα πρόσθετα σάκχαρα σε τροφές που φαινομενικά είναι αθώες.
Πόση ζάχαρη είναι πολύ
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η ημερήσια συνιστώμενη δόση ζάχαρης για τις γυναίκες είναι 6 κουταλάκια του γλυκού, που αντιστοιχούν σε όχι περισσότερα από 25 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, και για τους άνδρες 9 κουταλάκια του γλυκού, που αντιστοιχούν σε όχι περισσότερα από 36 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης. Υπολογίζεται, ωστόσο, ότι ο μέσος ενήλικας καταναλώνει κατά μέσο όρο 77 γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης την ημέρα – δηλαδή τουλάχιστον τριπλάσια ποσότητα από την συνιστώμενη. Και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζετε καν, αφού η ζάχαρη βρίσκεται κρυμμένη σε τροφές που ούτε καν σας υποψιάζουν.
Τι σημαίνει αυτό; Η ζάχαρη δεν παρέχει καμία θρεπτική αξία. Είναι απλώς κενές θερμίδες, χωρίς βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες ή φυτικές ίνες.
Περαιτέρω, πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη έχει τρομακτικές επιπτώσεις για την υγεία μας: μειώνει το προσδόκιμο επιβίωσης, απορρυθμίζει την ινσουλίνη, αυξάνει τον κίνδυνο για διαβήτη, υπέρταση και καρδιακή νόσο, αυξάνει την πείνα και το βάρος, επηρεάζει αρνητικά την εξέλιξη της νόσου Αλτσχάιμερ, προκαλεί λίπος στο συκώτι, καταστρέφει τα δόντια, αυξάνει τον κίνδυνο κατάθλιψης. Τέλος, προκαλεί εθισμό και άρα λαχτάρα για περισσότερη ζάχαρη στο μέλλον.
Κι ενώ τα υποκατάστατα ζάχαρης μπορεί να είναι ωφέλιμα και ασφαλή, μπορούν επίσης να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας και να τροφοδοτήσουν την πείνα.
Εάν λοιπόν αναρωτιέστε πώς μπορείτε να μειώσετε την λαχτάρα σας για ζάχαρη, σας έχουμε καλά νέα.
Αποδεδειγμένες στρατηγικές για να μειώσετε την λαχτάρα σας για ζάχαρη
Στην πραγματικότητα, το να μειώσετε την επιθυμία σας για ζάχαρη είναι πολύ πιο εύκολο απ’ ό,τι νομίζετε. Αυτές είναι έξι απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε τον στόχο σας:
#1 Κοιμηθείτε περισσότερο
Οι άνθρωποι δεν το συνειδητοποιούν, αλλά το να μην κοιμάστε καλά μπορεί να επηρεάσει την επιθυμία σας για ζάχαρη. Μελέτες έχουν δείξει ότι ο κακός ύπνος οδηγεί σε πιο έντονη λαχτάρα για γλυκά. Για να μειώσετε λοιπόν τη λαχτάρα σας, στοχεύστε σε 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα.
#2 Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ της λαχτάρας και της πείνας
Πολλές φορές, όταν πιστεύουμε ότι θέλουμε ένα γλυκό, στην πραγματικότητα έχουμε απλά μια λιγούρα. Ποια είναι η διαφορά; Την επόμενη φορά που θα θέλετε να φάτε λίγο κέικ σοκολάτας, αναρωτηθείτε: αν το μόνο πράγμα που έπρεπε να φάω αυτή τη στιγμή ήταν ένα μήλο, θα το έτρωγα; Εάν η απάντηση είναι «όχι», τότε μάλλον δεν πεινάτε πραγματικά. Όταν πεινάτε αυτό που είστε διατεθειμένοι να φάτε είναι ευέλικτο, ενώ όταν έχετε απλά λαχτάρα, δεν είναι.
Την επόμενη φορά που θα απαντήσετε «όχι» σε αυτή την ερώτηση, αφιερώστε 20 λεπτά πριν ενεργήσετε. Θα διαπιστώσετε ότι τις περισσότερες φορές η λαχτάρα φεύγει μετά από λίγο. Μπορείτε επίσης να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τη λαχτάρα για ζάχαρη με ένα υγιές υποκατάστατο – λίγο ανθρακούχο νερό με γεύσεις φρούτων, για παράδειγμα, είτε μια λιχουδιά με φυσικά γλυκαντικά χωρίς ζάχαρη.
#3 Προσθέστε λίγη πρωτεΐνη σε ένα πρωινό πλούσιο σε υγιείς υδατάνθρακες
Μια μελέτη που εξέτασε μαγνητικές τομογραφίες ανθρώπων που έτρωγαν πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βρήκε μειωμένη δραστηριότητα στις περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την επιθυμία. Προσπαθήστε να προσθέσετε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό σας και δείτε αν σας βοηθά να μειώσετε τη ζάχαρη αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μπορείτε να σερβίρετε τα ζεστά ή κρύα δημητριακά σας με λίγο στραγγιστό γιαούρτι ή να φάτε αβγά με αβοκάντο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Εάν τρώτε κουλούρι ή τοστ, συμπεριλάβετε λίγο καπνιστό σολομό για να επωφεληθείτε από τα οφέλη της πρωτεΐνης.
#4 Ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας
Μην σκέφτεστε τόσο πολύ την μείωση της ζάχαρης. Αντ’ αυτού επαναπροσδιορίστε την ως προσθήκη περισσότερων καλών τροφών στο διαιτολόγιό σας. Επιδιώξτε να γεμίζετε συνεχώς το πιάτο σας με πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά. Με αυτό τον τρόπο, θα παραμείνετε χορτάτοι και δεν θα αφήσετε το σώμα σας να πεινάει πολύ, πράγμα που όταν συμβαίνει μας κάνει συχνά να αναζητούμε υδατάνθρακες ταχείας δράσης όπως η ζάχαρη.
#5 Περιορίστε ή ακόμα καλύτερα «κόψτε» τις τροφές που έχουν πρόσθετα σάκχαρα
Εάν δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε το παγωτό και τη σοκολάτα, προσπαθήστε να εξαλείψετε το κέτσαπ και την σος. Η ζάχαρη περιέχεται σε πολλά καρυκεύματα και σάλτσες και θα ήταν λάθος να υποθέσετε ότι «αφού δεν είναι επιδόρπιο ή γλυκό φαγητό λογικά δεν θα έχει ζάχαρη. Η ζάχαρη βρίσκεται σε πολλά είδη κέτσαπ, σε μουστάρδες, έτοιμες σάλτσες, μαρινάδες και σος. Μπορεί επίσης να κρύβεται σε ορισμένα γεύματα όπως το ρύζι σούσι και η πολέντα.
Στην πραγματικότητα, η ζάχαρη είναι το πιο δημοφιλές συστατικό που προστίθεται στα συσκευασμένα τρόφιμα: μια μπάρα πρωινού που παρασκευάζεται με «πραγματικά φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως» μπορεί να περιέχει 15 γραμμάρια ή περισσότερα πρόσθετης ζάχαρης. Το να κάνετε συνήθεια να ελέγχετε τις ετικέτες των συστατικών θα σας βοηθήσει να μείνετε μακριά από διατροφικές επιλογές που σας τροφοδοτούν με κρυμμένη ζάχαρη.
#6 Πίνετε περισσότερο νερό
Συχνά οι άνθρωποι μπερδεύουν τη δίψα με την πείνα. Έτσι ένας απλός τρόπος για να διαχειριστείτε τον εθισμό στη ζάχαρη είναι να πίνετε περισσότερο νερό: Είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο για άλλα ποτά και βοηθά με το αίσθημα πληρότητας, το οποίο μπορεί να αποτρέψει το ακούσιο τσιμπολόγημα με ζαχαρούχα τρόφιμα. Σε μια μελέτη, άτομα που αύξησαν την ημερήσια πρόσληψη νερού μείωσαν την ημερήσια πρόσληψη ζάχαρης.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, η λεμονάδα και τα ενεργειακά ποτά, είναι η νούμερο ένα πηγή πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή μας. Ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε λοιπόν είναι να αντικαταστήσετε το ζαχαρούχο ποτό σας με ένα χωρίς ζάχαρη. Αν δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ξεκινήσετε μειώνοντας την ποσότητα που πίνετε, πίνοντας αναψυκτικό κάθε δεύτερη μέρα αντί για κάθε μέρα, για παράδειγμα. Στη συνέχεια, συνεχίστε να μειώνετε την ποσότητα που πίνετε κάθε εβδομάδα μέχρι να «κόψετε» την συνήθεια.
