Είτε έχετε χάσει βάρος είτε απλώς μεγαλώνετε, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να θέλετε να ανασηκώσετε το στήθος σας. Ένας φυσικός τρόπος για να τα καταφέρετε είναι μέσω της γυμναστικής, καθώς συγκεκριμένες ασκήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να «χτίσετε» μυϊκή μάζα, βελτιώνοντας την εμφάνισή του.
Οι ασκήσεις που ανορθώνουν το στήθος
Ένα πρόγραμμα ασκήσεων που θα μπορούσατε να δοκιμάσετε μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις, όπως:
- Πιέσεις στήθους με μπάρα, με κλίση 45 μοιρών (τέσσερα σετ των οκτώ έως 10 επαναλήψεων, ξεκούραση 90 δευτερολέπτων).
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες (τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεων, ξεκούραση 60 δευτερολέπτων).
- Πλάγιες κάμψεις ώμων (τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων, ξεκούραση 45 δευτερολέπτων).
- Πιέσεις τρικεφάλων (τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων, ξεκούραση 45 δευτερολέπτων).
- Κάμψεις δικεφάλου με κλίση αλτήρα (τρία σετ των 12 έως 15 επαναλήψεων, ξεκούραση 45 δευτερολέπτων).
Χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη
Δεν χρειάζεται να το παρακάνετε με πολλές επαναλήψεις ή πολύ βαριά βάρη κατά την διάρκεια της γυμναστικής σας. Η έρευνα δείχνει ότι για τους περισσότερους, ένα εύρος οκτώ έως 15 επαναλήψεων είναι ιδανικό για την εξισορρόπηση του όγκου της προπόνησης, της απόκτησης δεξιοτήτων και της απόδοσης χρόνου.
Για να έχετε το εφέ της ανόρθωσης θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρύ έως μέτριο βάρος, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε όλες τις επαναλήψεις με σωστή φόρμα και σταθερό ρυθμό.
Αφιερώστε χρόνο για ξεκούραση και αποκατάσταση
Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το πόσο συχνά κάνετε την προπόνησή σας θα επηρεάσει τα συνολικά αποτελέσματα. Ταυτόχρονα, πρέπει επίσης να δώσετε στο σώμα σας επαρκή χρόνο για να ξεκουραστεί και να αποκατασταθεί, ώστε να μπορεί να ανανεωθεί μεταξύ των προπονήσεων.
Η ακριβής διάρκεια αυτού του χρόνου διακοπής θα εξαρτηθεί από τον τύπο της προπόνησης που κάνετε. Επειδή ο όγκος προπόνησης που απαιτείται για την ανάπτυξη του στήθους σας είναι σχετικά χαμηλός, ο χρόνος αποκατάστασης θα πρέπει επίσης να είναι σχετικά γρήγορος.
Δουλέψτε εντός του εύρους σας
Για να απολαύσετε τα καλά της γυμναστικής με ασφάλεια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τις ικανότητές σας και, ίσως το πιο σημαντικό, τα όριά σας. Θα πρέπει να στοχεύετε να εργάζεστε εντός του εύρους της κίνησής σας με οποιαδήποτε άσκηση.
Φροντίζοντας να μένετε εντός του εύρους σας θα σας επιτρέψει να πιέσετε περισσότερο βάρος και να ελαχιστοποιήσετε τους κινδύνους τραυματισμού.
