Εκατοντάδες μοντέρνες δίαιτες και προγράμματα απώλειας βάρους υπόσχονται γρήγορη και εύκολη απώλεια κιλών. Ωστόσο, το θεμέλιο της επιτυχημένης δίαιτας παραμένει μια υγιεινή, ελεγχόμενη σε θερμίδες διατροφή σε συνδυασμό με τακτική σωματική δραστηριότητα. Ποιοι τρόποι εξασφαλίζουν τα πολυπόθητα αποτελέσματα;

Τα 6 «κλειδιά» της επιτυχίας στη δίαιτα

Διαβάστε επίσης: Φιστίκια Αιγίνης: Για καλό ύπνο και όχι μόνο

#1 Βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι

Η απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο, προσπάθεια και μακροπρόθεσμη δέσμευση. Αν και δεν είναι ωφέλιμο να αναβάλλετε τη δίαιτα… επ’ αόριστον, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνετε μόνιμες αλλαγές στις διατροφικές σας συνήθειες και στις δραστηριότητές σας. Ρωτήστε τον εαυτό σας:

  • Έχω κίνητρο να χάσω βάρος;
  • Είμαι αποσπασμένος από άλλες πιέσεις αυτήν την περίοδο;
  • Χρησιμοποιώ το φαγητό ως μέσο για να αντιμετωπίσω το άγχος;
  • Είμαι έτοιμος να μάθω και να χρησιμοποιήσω άλλες στρατηγικές για να αντιμετωπίσω το άγχος;
  • Χρειάζομαι άλλη υποστήριξη —είτε από φίλους είτε από επαγγελματίες— για να διαχειριστώ το άγχος;
  • Είμαι πρόθυμος να αλλάξω διατροφικές συνήθειες;
  • Είμαι πρόθυμος να αλλάξω δραστηριότητες;
  • Έχω το χρόνο να αφιερώσω για να κάνω αυτές τις αλλαγές;

Όταν αισθανθείτε έτοιμοι, θα είναι πιο εύκολο να θέσετε στόχους, να παραμείνετε αφοσιωμένοι και να αλλάξετε συνήθειες.

#2 Βρείτε το εσωτερικό σας κίνητρο

Κανείς άλλος δεν μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος παρά μόνον ο εαυτός σας. Τι θα σας δώσει την «ορμή» για να τηρήσετε το διαιτητικό πλάνο σας;

Κάντε μια λίστα με αυτά που είναι σημαντικά για εσάς και που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρακινημένοι και συγκεντρωμένοι, είτε πρόκειται για επερχόμενες διακοπές είτε για καλύτερη γενική υγεία. Στη συνέχεια, βρείτε έναν τρόπο να επικαλεστείτε τους κινητήριους παράγοντες σε στιγμές… πειρασμού. Θα μπορούσατε για παράδειγμα να βάλετε ένα ενθαρρυντικό σημείωμα στο ψυγείο.

Ενώ πρέπει να αναλάβετε εσείς την ευθύνη της προσπάθειας, βοηθάει πολύ να έχετε υποστήριξη. Επιλέξτε άτομα που θα σας υποστηρίξουν και θα σας ενθαρρύνουν. Στην ιδανική περίπτωση, συναναστραφείτε με όσους θα ακούσουν τις ανησυχίες και τα συναισθήματά σας, θα αφιερώσουν χρόνο στην άσκηση μαζί σας ή στη δημιουργία υγιεινών μενού και θα μοιραστούν την προτεραιότητα που έχετε θέσει στην ανάπτυξη ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής.

#3 Θέστε ρεαλιστικούς στόχους

Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά ξέρετε πραγματικά τι είναι πράγματι το ρεαλιστικό πλάνο σε μια δίαιτα; Θα ήταν έξυπνο να στοχεύσετε στο να χάνετε 1 κιλό την εβδομάδα. Γενικά για να χάσετε 1 έως 2 κιλά την εβδομάδα, πρέπει να καίτε 500 έως 1.000 θερμίδες περισσότερες από όσες καταναλώνετε κάθε μέρα, μέσω μιας δίαιτας με χαμηλότερες θερμίδες και τακτικής σωματικής δραστηριότητας.

Ανάλογα με τα κιλά σας, το 5% του τρέχοντος βάρους σας μπορεί να είναι ο ρεαλιστικός στόχος, τουλάχιστον για αρχή. Εάν ζυγίζετε για παράδειγμα 82 κιλά, αυτό θα είναι να χάσετε αρχικά τα 4.

Όταν βάζετε στόχους, σκεφτείτε τόσο τη διαδικασία όσο και το αποτέλεσμα. Το «θα περπατήσω κάθε μέρα για 30 λεπτά» είναι ένα παράδειγμα στόχου διαδικασίας. Το «θα χάσω 10 κιλά» είναι ένα παράδειγμα στόχου αποτελέσματος. Δεν είναι απαραίτητο να έχετε έναν στόχο έκβασης, αλλά θα πρέπει απαραίτητα να θέσετε στόχους διαδικασίας, επειδή η αλλαγή των συνηθειών σας είναι όπως είπαμε το κλειδί για την απώλεια βάρους.

#4 Απολαύστε πιο υγιεινές τροφές

Η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου διατροφής που προωθεί την απώλεια βάρους πρέπει να περιλαμβάνει μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Αλλά η μείωση των θερμίδων δε σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψουμε τη γεύση, την ικανοποίηση ή ακόμα και την ευκολία προετοιμασίας των γευμάτων.

Ένας τρόπος με τον οποίο μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι τρώγοντας περισσότερα τρόφιμα φυτικής προέλευσης – φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Πιο αναλυτικά:

  • Τρώτε τουλάχιστον τέσσερις μερίδες λαχανικών και τρεις μερίδες φρούτων καθημερινά.
  • Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα δημητριακά με δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Καταναλώστε μέτριες ποσότητες υγιεινών λιπών, όπως ελαιόλαδο, φυτικά έλαια, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, βούτυρα ξηρών καρπών και έλαια ξηρών καρπών.
  • Μειώστε τη ζάχαρη όσο το δυνατόν περισσότερο, εκτός από τη φυσική ζάχαρη των φρούτων.
  • Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και άπαχο κρέας και πουλερικά σε περιορισμένες ποσότητες.

#5 Δραστηριοποιηθείτε

Ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, η τακτική σωματική δραστηριότητα σε συνδυασμό με τον περιορισμό των θερμίδων μπορεί να κάνει θαύματα. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί να σας τονώσει τη διάθεση, να ενισχύσει το καρδιαγγειακό σας σύστημα, να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που διατηρούν τα κιλά που έχασαν κάνοντας δίαιτα τα κατάφεραν και λόγω τακτικής σωματικής δραστηριότητας.

Το πόσες θερμίδες καίτε καθημερινά εξαρτάται από τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση των δραστηριοτήτων σας. Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε σωματικό λίπος είναι μέσω της σταθερής αερόβιας άσκησης – όπως το γρήγορο περπάτημα – για τουλάχιστον 30 λεπτά αρκετές ημέρες της εβδομάδας. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται περισσότερη σωματική δραστηριότητα από αυτή για να χάσουν βάρος και να το διατηρήσουν.

Γενικά, οποιαδήποτε επιπλέον κίνηση βοηθά στην καύση θερμίδων. Σκεφτείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν δεν μπορείτε να ταιριάξετε το πρόγραμμά σας με κάποια προπόνηση. Για παράδειγμα, ανεβοκατεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιείτε το ασανσέρ ή παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τη δουλειά ώστε να περπατάτε λίγο περισσότερο.

#6 Αλλάξτε την οπτική σας

Δεν αρκεί να τρώτε υγιεινά και να αθλείστε μόνο για λίγες εβδομάδες ή και μήνες εάν θέλετε να μην έχετε σκαμπανεβάσματα μακροπρόθεσμα. Αυτές οι συνήθειες πρέπει να σας γίνουν τρόπος ζωής. Οι αλλαγές στον τρόπο ζωής ξεκινούν με μια ειλικρινή ματιά στα διατροφικά πρότυπα και την καθημερινή μας ρουτίνα.

Αφού αξιολογήσετε τις προσωπικές σας προκλήσεις για την απώλεια βάρους, δοκιμάστε να αλλάξετε σταδιακά συνήθειες και συμπεριφορές που έχουν σαμποτάρει τις προηγούμενες προσπάθειές σας. Στη συνέχεια, προχωρήστε πέρα από την απλή αναγνώριση των προκλήσεων σας. Σχεδιάστε πώς θα τις αντιμετωπίσετε εάν θέλετε να πετύχετε να χάσετε βάρος μια για πάντα.

Πιθανότατα θα έχετε μια περιστασιακή οπισθοδρόμηση. Αντί να τα παρατήσετε εντελώς μετά από μια αποτυχία, ξεκινήστε πάλι την επόμενη μέρα. Θυμηθείτε ότι σχεδιάζετε να αλλάξετε τη ζωή σας. Δεν θα γίνει από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά σίγουρα τα αποτελέσματα θα αξίζουν τον κόπο.