Ο πόνος στο γόνατα είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους «επίσκεψης» στον ορθοπεδικό.
Τα γόνατα είναι η μεγαλύτερη και η πιο ταλαιπωρημένη άρθρωση στο σώμα, αφού σε κάθε μας βήμα δέχονται κραδασμούς με διπλάσια έως τριπλάσια δύναμη από το βάρος μας.
Σκεφτείτε κάθε δραστηριότητα που κάνουμε μέσα στην ημέρα – από την πιο απλή έως την πιο σύνθετη.
Η άρθρωση του γονάτου συμμετέχει σχεδόν σε όλες τις κινήσεις: Χρησιμοποιούμε τα γόνατά μας για να περπατάμε, να τρέχουμε, να πηδάμε, να καθόμαστε… Ακόμα κι όταν απλά στεκόμαστε τα γόνατα δέχονται πίεση για να υποστηρίξουν το βάρος μας.
Ο πόνος στο γόνατο μπορεί να οφείλεται σε διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία, οι τραυματισμοί και η έντονη καταπόνηση ή σε διάφορες παθήσεις, όπως η χονδροπάθεια και η οστεοαθρίτιδα.
Ανεξάρτητα από το είδος της ευαισθησίας, το «κλειδί» για την προστασία των γονάτων ξεκινά με την ανάπτυξη ισχυρών τετρακέφαλων.
«Never skip leg day»
Δεν είναι τυχαίο που το λένε αυτό οι κορυφαίοι αθλητές και τώρα οι επιστήμονες φαίνεται να συμφωνούν.
Η προπόνηση ποδιών, ή αλλιώς «leg day», αποτελεί αναπόσπαστο μέρος ενός ισορροπημένου προγράμματος, καθώς δυναμώνοντας τους μηρούς και τις γάμπες σας, η πίεση στο γόνατο κατανέμεται ισομερώς και ελεγχόμενα, μειώνοντας τον πόνο σε κάθε βήμα.
Μάλιστα, σύμφωνα με ερευνητικά στοιχεία που παρουσιάστηκαν πρόσφατα στο ετήσιο συνέδριο της Ακτινολογικής Εταιρείας της Βόρειας Αμερικής (Radiological Society of North America – RSNA), οι δυνατοί τετρακέφαλοι είναι η πιο σημαντική μη χειρουργική «θεραπεία» σε άτομα με αρθρίτιδα του γόνατος – μετά την απώλεια βάρους – καθώς μπορεί ακόμη και να καθυστερήσει ή να μειώσει την πιθανότητα να υποβληθείτε σε ολική αρθροπλαστική γόνατος (αλλαγή/ αντικατάσταση γόνατος).
«Οι γυμνασμένοι τετρακέφαλοι και οπίσθιοι μηριαίοι μπορούν να βοηθήσουν με τον πόνο, την ακαμψία και άλλα συμπτώματα της αρθρίτιδας, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών», επισημαίνει η επικεφαλής ερευνήτρια από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια.
Η ερευνητική ομάδα ενθαρρύνει την ενσωμάτωση της προπόνησης των ποδιών σε κάθε ρουτίνα άσκησης, καθώς μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στη συνολική υγεία των αρθρώσεων και των χόνδρων.
Φυσικά, αν έχετε οστεοαρθρίτιδα άλλη πάθηση ή προηγούμενους τραυματισμούς συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν κάνετε οποιαδήποτε αλλαγή στην προπόνησή σας.
Ασκήσεις για πονεμένα γόνατα
Dιατάσεις τετρακεφάλων από όρθια θέση
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο.
- Με το αριστερό σας χέρι, πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τον γλουτό σας.
- Μείνετε για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
- Επαναλάβετε από τη δεξιά πλευρά.
Διατάσεις οπίσθιων μηριαίων
- Ξαπλώστε με την πλάτη σας ίσια στο πάτωμα, με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος.
- Φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας.
- Εκτείνετε το δεξί σας πόδι προς το ταβάνι μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα πίσω από το γόνατό σας.
- Με τα δύο χέρια, πιάστε είτε το πόδι είτε τον μηρό σας ανάλογα με το επίπεδο άνεσης σας.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 60 δευτερόλεπτα.
- Επαναλάβετε δύο με τρεις φορές.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Άρσεις
- Ξαπλώστε στο πάτωμα με την πλάτη σας επίπεδη και τα πόδια τεντωμένα ίσια.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να είναι επίπεδο στο έδαφος. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ύψος που να αισθάνεστε άνετα.
- Κρατήστε για έξι δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το πόδι σας.
- Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές.
- Εκτελέστε αυτή την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Εκτάσεις
- Καθίστε στην άκρη του κρεβατιού και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας.
- Τα πόδια σας πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τα χέρια και τα πόδια σας χαλαρά.
- Τεντώστε το δεξί σας γόνατο για να σηκώσετε το δεξί πόδι μέχρι να γίνει παράλληλο με το πάτωμα, σχηματίζοντας γωνία 90º.
- Μείνετε για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι σας.
- Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
Pro tip: Θυμηθείτε να εισπνέετε όταν λυγίζετε το πόδι σας και να εκπνέετε όταν τεντώνετε το πόδι σας.
