Τα πόδια έχουν πολλούς και μεγάλους μυς, οι οποίοι όταν είναι γυμνασμένοι, εκτός από ένα ωραίο αισθητικό αποτέλεσμα, μας επιτρέπουν να κινούμαστε με μεγαλύτερη ευκολία, μειώνουν τις πιθανότητες τραυματισμών και πόνου στη μέση, ενώ μας βοηθούν να έχουμε καλύτερη στάση σώματος.
Με αυτές τις πέντε ασκήσεις, µπορούµε να γυµνάσουµε ολοκληρωµένα τα πόδια µας, εύκολα και αποτελεσµατικά από το σπίτι, µε ή χωρίς εξοπλισµό.αποτελεσµατικά από το σπίτι, µε ή χωρίς εξοπλισµό.
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
Ξεκινάμε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη.
Οι ώμοι είναι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής μας στήλης.
Διατηρώντας την ευθυγράμμιση στη σπονδυλική, στέλνουμε τη λεκάνη προς τα πίσω με εισπνοή.
Εκπνέουμε και ενεργοποιώντας τους γλουτούς επαναφέρουμε τη λεκάνη μπροστά, στην αρχική θέση.
Αποφεύγουμε να καμπουριάζουμε ή να κρεμάμε τους ώμους και το κεφάλι προς τα μπροστά.
Τα γόνατα μπορούν να είναι είτε τεντωμένα είτε ελαφρώς λυγισμένα.
Εκτελούμε την άσκηση για 12-15 επαναλήψεις.
ΑΡΣΕΙΣ ΛΕΚΑΝΗΣ
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις αν θέλουμε να γυμνάσουμε γλουτούς.
Είναι ιδανική για όλα τα επίπεδα και συμβάλλει στην πρόληψη και την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
Ξεκινάμε σε ύπτια θέση με τα πόδια λυγισμένα, τα πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης και τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση.
Εισπνέουμε.
Εκπνέοντας, φέρνουμε τη λεκάνη σε οπίσθια κλίση (σαν να θέλει το ηβικό οστό να πάει στον αφαλό) και την ανεβάζουμε ψηλά ενεργοποιώντας καλά τους γλουτούς.
Σπόνδυλο σπόνδυλο, ξεκινάμε να κατεβαίνουμε για να έρθουμε στην αρχική μας θέση.
Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές.
ΑΠΑΓΩΓΟΙ
Ερχόμαστε σε πλάγια στήριξη με τα πόδια τεντωμένα.
Ο αγκώνας είναι κάτω από τον ώμο και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Αποφεύγουμε να «βυθιζόμαστε» στο χέρι στήριξης, αντ’ αυτού προτιμούμε να κρατάμε τον θώρακα ψηλά και την κοιλιά ενεργοποιημένη.
Με την εκπνοή, ανεβάζουμε το πόδι προς τα πάνω, προσέχοντας η λεκάνη να παραμείνει σταθερή καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Επαναφέρουμε στην αρχική θέση και επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές σε κάθε πόδι.
Εάν κουράζεται ο αυχένας μας, μπορούμε να ξαπλώσουμε και να χρησιμοποιήσουμε το χέρι ως μαξιλάρι, ακουμπώντας το κεφάλι μας σε αυτό.
ΠΡΟΒΟΛΕΣ
Ερχόμαστε σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και τον κορμό ευθυγραμμισμένο.
Τα χέρια μπορούν να είναι τεντωμένα μπροστά ή ανοιχτά στο πλάι εάν θέλουμε καλύτερη ισορροπία.
Οι ώμοι πίσω και κάτω και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης.
Κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με εισπνοή, λυγίζουμε τα πόδια σχηματίζοντας ορθή γωνία και στα δύο, ενώ ρίχνουμε λίγο περισσότερο βάρος στο μπροστινό.
Η πτέρνα του μπροστινού ποδιού είναι στο έδαφος και του πίσω ανασηκωμένη. Το γόνατο είναι προτιμότερο να μη φεύγει πιο μπροστά από την ευθεία των δαχτύλων του ποδιού.
Επαναφέρουμε το μπροστινό πόδι στην αρχική του θέση, έχοντας τον κορμό ενεργοποιημένο.
Επαναλαμβάνουμε 10-12 φορές στο κάθε πόδι.
Tip: Σαν παραλλαγή, μπορούμε να κάνουμε βηματισμό προς τα πίσω, εκτελώντας την άσκηση όπως περιγράφεται δίπλα.
ΠΡΟΣΑΓΩΓΟΙ
Βρισκόμαστε σε πλάγια στήριξη με το πόδι που είναι από πάνω λυγισμένο και τα δάχτυλα στο έδαφος.
Το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και λίγο πιο μπροστά από την ευθεία της λεκάνης.
Ο κορμός ψηλά, αποφεύγουμε να ρίχνουμε όλο το βάρος στο χέρι στήριξης.
Εκπνέουμε και ξεκολλάμε το πόδι από το έδαφος.
Η λεκάνη και το λυγισμένο πόδι είναι σταθερά.
Επαναφέρουμε το πόδι στην αρχική θέση και κάνουμε 12-15 επαναλήψεις στην κάθε πλευρά.
Tip: Mπορούμε ως παραλλαγή να έχουμε το πόδι παράλληλα με το έδαφος (γόνατο στραμμένο προς τα εμπρός), ή σε έσω στροφή (γόνατο στραμμένο προς το ταβάνι), ή σε έξω στροφή (γόνατο στραμμένο προς το πάτωμα) για να δυναμώσουμε πιο ολοκληρωμένα τους προσαγωγούς μας.
