Ο ύπνος έχει πολλούς «συμμάχους» όπως η ισορροπημένη διατροφή, η άσκηση και ο διαλογισμός, αλλά και πολλούς «εχθρούς» όπως…
1. Η καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι μια φυσική δραστική ουσία που σημαίνει ότι προκαλεί:
- Αποκλεισμό των υποδοχέων αδενοσίνης (διακοπή της σύνδεσης των χημικών ουσιών που προκαλούν τον ύπνο στον εγκέφαλό μας).
- Αύξηση της παραγωγής αδρεναλίνης (έκρηξη ενέργειας).
- Αναστολή της παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου), ακόμη περισσότερο από το έντονο φως.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καφεΐνης εντός διαστήματος 6 ωρών πριν τον ύπνο, μικραίνει τη διάρκεια του ύπνου κατά τουλάχιστον μία ώρα και αλλοιώνει την ποιότητά του.
Γι’ αυτό δεν πίνουμε καφέ το απόγευμα και για τουλάχιστον 6 ώρες προτού ξαπλώσουμε.
Δεν ξεχνάμε, ωστόσο, ότι η καφεΐνη δεν εντοπίζεται μόνο στον καφέ αλλά και στα ενεργειακά ποτά, το μαύρο τσάι, στη σοκολάτα.
Ελέγχουμε πόση καφεΐνη προσλαμβάνουμε από τρόφιμα και αλλά ροφήματα εκτός του καφέ μέσα στην ημέρα.
Περιοριζόμαστε στα 3 φλιτζάνια καφέ την ημέρα, αλλά αν διαπιστώσουμε ότι ακόμη κι αυτή η ποσότητα μας κρατάει ξύπνιους τα βράδια, μειώνουμε ακόμη περισσότερο την κατανάλωσή του.
Αν ψάχνετε για ένα χαλαρωτικό ρόφημα που θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα φτιάξτε αυτό το χαμομήλι με λεβάντα και μέλι ή αυτό το χαμομήλι με λεμονόχορτο, τζίντζερ και λάιμ, που σερβίρεται και ζεστό και κρύο.
Το χαμομήλι δεν περιέχει καφεΐνη οπότε μπορείτε να το απολαμβάνετε όλες τις ώρες και λειτουργεί, επίσης, ως αντιοξειδωτικό.
Αν δεν ξέρετε με τι να αντικαταστήσετε τον πρωινό σας καφέ ή τσάι δοκιμάστε αυτό το ρόφημα γάλα-μπανάνα.
2. Το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί ενδεχομένως να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά μελέτη στο περιοδικό Alcoholism: Clinical & Experimental Research δείχνει ότι διαταράσσει σοβαρά την ποιότητα του ύπνου, καθώς ο μεταβολισμός του οινοπνεύματος στον οργανισμό εμποδίζει τόσο τον αρχικό βαθύ ύπνο, όσο και την επόμενη φάση REM του ύπνου, όπου βλέπουμε όνειρα, με αποτέλεσμα να ξυπνάμε πιο εύκολα.
Λόγω της επίδρασης αυτής είναι πιο συχνοί οι εφιάλτες και η υπνοβασία.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τον κιρκάδιο ρυθμό μας, το εσωτερικό, βιολογικό ρολόι του οργανισμού μας, που ρυθμίζει κάποιες πολύ απαραίτητες και σημαντικές βιολογικές λειτουργίες, όπως είναι αυτή του κύκλου ύπνου – αφύπνισης.
Πρόκειται για τα κύτταρα του νευρικού συστήματος που συντονίζουν τις καθημερινές φυσιολογικές λειτουργίες μας και προετοιμάζουν το σώμα μας για τον νυχτερινό ύπνο.
Μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Chronobiology International τονίζει ότι ακόμη και μια μέτρια ποσότητα αλκοόλ που καταναλώνεται μία ώρα πριν από τον ύπνο αρκεί για να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης έως και κατά 19%.
Το ότι δεν πίνουμε αλκοόλ δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να βγαίνουμε και να περνάμε καλά.
Αντικαταστήστε το αγαπημένο σας ποτό με μια μη-αλκοολούχα εκδοχή του όπως αυτό το mocktail μοχίτο ή αυτό το virgin martini που εξακολουθούν να είναι διασκεδαστικά και δροσιστικά.
3. Η νικοτίνη
Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sleep, το κάπνισμα ή η κατανάλωση αλκοόλ ή και τα δύο μαζί μέσα σε τέσσερις ώρες από την ώρα του ύπνου είχαν ως αποτέλεσμα οι συμμετέχοντες να έχουν ένα πολύ κακό ύπνο.
Η σχέση αυτή παρέμεινε ακόμα και μετά τον έλεγχο άλλων παραγόντων που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως η ηλικία, το φύλο, η παχυσαρκία, το επίπεδο εκπαίδευσης, η εργασία την επόμενη ημέρα και τα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους ή άγχους.
Η λήψη νικοτίνης ήταν ο παράγοντας που συνδέεται περισσότερο με τη διακοπή του ύπνου, καθώς υπήρξε μια σημαντική αλληλεπίδραση μεταξύ της χρήσης νικοτίνης βράδυ και της αϋπνίας.
Μεταξύ των συμμετεχόντων με αϋπνία, η λήψη νικοτίνης βράδυ συνδέθηκε με μια μέση μείωση της διάρκειας του ύπνου κατά 43 λεπτά.
Το κάπνισμα διαταράσσει τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους.
Η νικοτίνη είναι διεγερτικό. Επειδή είναι εθιστικό, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αφύπνιση λόγω της επιθυμίας για νικοτίνη.
Παράλληλα, οι αναπνευστικές επιδράσεις μπορεί να οδηγήσουν σε ροχαλητό και υπνική άπνοια.
Μόλις αποφασίσετε να κόψετε το κάπνισμα θα ανακαλύψετε ότι θα βελτιωθεί αισθητά η ποιότητα του ύπνου σας.
