Η αγωνιστική προετοιμασία για έναν μαραθώνιο περιλαμβάνει περισσότερα από το εβδομαδιαίο long run. Οι μαραθωνοδρόμοι που δεν θέλουν απλώς να τερματίσουν αλλά να τρέξουν έναν γρήγορο μαραθώνιο, θα πρέπει να περιλαμβάνουν τουλάχιστον μία εβδομαδιαία προπόνηση που χτίζει την αντοχή (γαλακτικό κατώφλι) και την ταχύτητα (VO2 max) οι οποίες είναι απαραίτητες για μια γρήγορη επίδοση. Ακολουθούν επτά που ίσως θα πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Χιλιάρια (Cruise Intervals)
6-8 x000 μ. με 200 μ. τζόγκινγκ αποκατάστασης ενδιάμεσα
Ο θρυλικός προπονητής και φυσιολόγος της άσκησης Τζακ Ντάνιελς έκανε δημοφιλή τα «cruise intervals» στο βιβλίο του «Μέθοδος Τρεξίματος του Daniels» (εκδ. Σάλτο 2023, επιστημονική επιμέλεια: Ηλίας Ζαχαρογιάννης). Αποτελούν, λένε οι ειδικοί, την τέλεια αρχή για την πιο έντονη προετοιμασία για μαραθώνιο. Ξεκινήστε με 6-8 επαναλήψεις των 1.000 μ., κάνοντας τζόγκινγκ μόνο για 200 μέτρα μεταξύ κάθε επανάληψης. Τρέξτε αυτές τις επαναλήψεις σε ρυθμό αγώνα 10-15 χλμ. Είναι καλή ιδέα να τις ξεκινήσετε σε ρυθμό 15K και να προχωρήσετε σε ρυθμό 10K κατά τη διάρκεια των τελευταίων επαναλήψεων, αν είναι δυνατόν.
Ο όρος του Ντάνιελς «cruise interval» είναι η τέλεια φράση για να περιγράψει αυτή τη διαλειμματική προπόνηση. Το κάθε κομμάτι θα πρέπει να βγαίνει γρήγορα και ομαλά αλλά όχι να… πεθαίνετε. Η προπόνηση θα πρέπει να σας κουράζει απλώς από τη διάρκεια των επαναλήψεων, όχι από την ταχύτητα. Είναι πιο σημαντικό να ολοκληρώσετε οκτώ επαναλήψεις (10 για τους ελίτ) λίγο πιο αργά από το να εκτελέσετε πέντε επαναλήψεις πολύ γρήγορα.
Διχίλιαρα (Tempo Intervals)
4-5 x000 μ. με 400 μ. τζόγκινγκ αποκατάστασης ενδιάμεσα
Σε αυτήν την προπόνηση διπλασιάζετε την απόσταση των κομματιών καθώς και το διάλειμμα από την προηγούμενη. «Ο ρυθμός μπορεί να είναι ελαφρώς πιο αργός, αλλά όχι πολύ», λέει στην ιστοσελίδα του ο Γκρεγκ ΜακΜίλαν, ένας από τους κορυφαίους και πλέον επιδραστικούς αμερικανούς κόουτς στα αθλήματα δρόμου. «Και πάλι, δουλέψτε στο να τρέχετε με ισχυρό και σταθερό ρυθμό και επικεντρωθείτε στον όγκο του τρεξίματος, όχι στην ταχύτητα. Ολοκληρώστε 4-5 επαναλήψεις. Κάντε τις δύο τελευταίες επαναλήψεις τις πιο δυνατές σας. Πολλοί δρομείς βρίσκουν ότι η έναρξη αυτής της προπόνησης σε ρυθμό ημιμαραθωνίου και η πρόοδος προς τα κάτω σε ρυθμό κοντά σε pace αγώνα 10Κ είναι ιδανική».
Οκτακοσάρια Γιάσο
8-10 x 800 μ. με 800 μ. τζόγκινγκ αποκατάστασης ενδιάμεσα
«Είμαι οπαδός των Yasso 800s όπως είμαι επίσης οπαδός του Μπαρτ Γιάσο, του ανθρώπου που εμπνεύστηκε και έδωσε το όνομά του στη συγκεκριμένη προπόνηση» παραδέχεται ο ΜακΜίλαν. «Αυτή η προπόνηση όχι μόνο παρέχει ένα εξαιρετικό ερέθισμα για να γίνετε πιο γυμνασμένοι, αλλά είναι επίσης ένας καλός προγνωστικός δείκτης για τις δυνατότητες που έχετε σε έναν μαραθώνιο».
Τρέξτε τα 800άρια στα λεπτά και τα δευτερόλεπτα του στόχου σας για τον μαραθώνιο και αφιερώστε ίσο χρόνο για τζόγκινγκ αποκατάστασης μεταξύ του καθενός. Για παράδειγμα, αν θέλετε να τρέξετε 3 ώρες και 25 λεπτά για τον μαραθώνιο, τότε τρέξτε τα 800άρια σας σε 3 λεπτά και 25 δευτερόλεπτα, κάνοντας τζόγκινγκ 3:25 μεταξύ κάθε επανάληψης. Ξεκινήστε με τουλάχιστον 8 επαναλήψεις και φτάστε μέχρι τις 10. Ενα συνηθισμένο λάθος είναι να τρέχετε τις πρώτες επαναλήψεις πολύ γρήγορα και να κουράζεστε πριν ολοκληρωθούν οι οκτώ επαναλήψεις, ώστε να πάρετε μια καλύτερη «πρόβλεψη» από την προπόνηση. Προσπαθήστε να πετύχετε τον στόχο σας και αφήστε το εκεί. Μπορεί στην αρχή να αισθάνεστε ότι η αποκατάσταση είναι πολύ μεγάλη, αλλά αυτά τα πολύτιμα δευτερόλεπτα είναι απαραίτητα για να ολοκληρωθεί σωστά η προπόνηση. (Επαναλάβετε αυτή την προπόνηση αργότερα στο πλαίσιο του προπονητικού σας προγράμματος για να δείτε αν είστε σε καλό δρόμο για τον χρόνο-στόχο σας).
Προοδευτικό Τέμπο
8-12 χλμ. σε ρυθμό προοδευτικό
Η τέταρτη προπόνησή σας είναι το δοκιμασμένο και αληθινό tempo run. «Για τους ανταγωνιστικούς μαραθωνοδρόμους, θεωρώ καλύτερο να επεκτείνετε το tempo run στα 8 έως 12 χλμ.», λέει ο ΜακΜίλαν. Ξεκινήστε το tempo run σε ρυθμό ελαφρώς πιο αργό από τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου και προχωρήστε σε ρυθμό ελαφρώς ταχύτερο από τον ρυθμό του ημιμαραθωνίου μέχρι το τέλος. Οπως και με όλες αυτές τις προπονήσεις μαραθωνίου, είναι προτιμότερο να πηγαίνετε πιο αργά και να τρέχετε περισσότερη απόσταση σε κάθε προπόνηση παρά να πηγαίνετε πιο γρήγορα και να μην είστε σε θέση να ολοκληρώσετε το πιο γρήγορο μέρος της προπόνησης στο τέλος. Με άλλα λόγια, τρέξτε μόνο τόσο γρήγορα όσο θα σας επιτρέψει να τρέξετε τουλάχιστον 8 χλμ. για αυτή την προπόνηση σε ρυθμό. Αν μπορείτε να το επεκτείνετε στα 12 χλμ., τόσο το καλύτερο.
Τρέξιμο στον ρυθμό-στόχο
13-20 χλμ. σε pace μαραθωνίου
Επανάληψη μήτηρ πάσης μαθήσεως. Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τουλάχιστον ένα τρέξιμο σε marathon pace στο πρόγραμμα προετοιμασίας σας για τον μαραθώνιο. Αυτό όχι μόνο σας βοηθάει με τον ρυθμό σας την ημέρα του αγώνα, αλλά γίνεστε επίσης πιο οικονομικοί στον ρυθμό του μαραθωνίου, γεγονός που μπορεί να εξοικονομήσει κάποιες από τις πολύτιμες αποθήκες υδατανθράκων σας για αργότερα στον αγώνα. Παρ’ όλο που αυτή η προπόνηση δεν μοιάζει ποτέ τόσο εύκολη όσο θα θέλατε κατά τη διάρκεια της προπόνησης του μαραθωνίου, η πραγματοποίηση 13 έως 20 χλμ. σε ρυθμό μαραθωνίου θα αποδώσει πολλά την ημέρα του αγώνα.
Η προπόνηση αυτή, υπογραμμίζει ο ΜακΜίλαν, είναι επίσης μια πολύ καλή ευκαιρία να εξασκηθείτε σε όλα όσα θα κάνετε πριν και κατά τη διάρκεια του πραγματικού μαραθωνίου – η τροφοδοσία, η ενυδάτωση, τα ρούχα και τα παπούτσια μπορούν να δοκιμαστούν. Η εκτέλεση αυτής της προπόνησης στο πλαίσιο ενός τοπικού αγώνα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μιμηθείτε το πρωί του αγώνα.
Τρέξιμο φάρτλεκ
8-10 x 2 λεπτά με 1 λεπτό τζόγκινγκ αποκατάστασης ενδιάμεσα
Η λέξη φάρτλεκ προέρχεται από τη σουηδική γλώσσα και σημαίνει «παιχνίδι ταχύτητας». Είναι μία προπόνηση που εφαρμόζουν από τη δεκαετία του 1930 οι σουηδοί προπονητές κυρίως σε διαδρομές εκτός σταδίου όπου οι δρομείς αλλάζουν συνεχώς τον ρυθμό που τρέχουν χρησιμοποιώντας φυσικά σημάδια πάνω στη διαδρομή (π.χ. σπριντ από δέντρο σε δέντρο).
Ενώ τεχνικά αυτή η προπόνηση αυξάνει τη VO2 max, το πραγματικό όφελος για τον μαραθωνοδρόμο είναι ότι το τρέξιμο σε ρυθμό πενταριού σε αυτή την προπόνηση κάνει τον ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται ευκολότερος. Δημιουργώντας αυτό το «απόθεμα ταχύτητας» – τη διαφορά μεταξύ του ρυθμού που αισθάνεστε γρήγορο και του marathon pace σας – εξασφαλίζετε ότι μπορείτε να τρέχετε με εύκολη προσπάθεια στα πρώτα στάδια του μαραθωνίου. Ξεκινήστε αυτή την προπόνηση με ρυθμό 10 χιλιομέτρων, τρέξτε το μεγαλύτερο μέρος των επαναλήψεων με προσπάθεια 5 χιλιομέτρων και ολοκληρώστε τις τελευταίες μία έως δύο επαναλήψεις με ρυθμό ελαφρώς ταχύτερο από 5 χιλιόμετρα.
Τετρακοσάρια
16-20 x 400 μ. με 400 μ. τζόγκινγκ αποκατάστασης ενδιάμεσα
Ενα άλλο κλειδί για γρήγορο μαραθώνιο είναι η δρομική οικονομία – η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται για να τρέξετε σε συγκεκριμένο ρυθμό. Βελτιώστε την οικονομία σας, και οι αποθήκες υδατανθράκων σας χρησιμοποιούνται λιγότερο γρήγορα, δίνοντάς σας δύναμη στο τέλος του αγώνα. Αυτή η προπόνηση ταχύτητας όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση της οικονομίας τρεξίματος και στην αύξηση της VO2 max, αλλά όπως και το τρέξιμο φάρτλεκ, κάνει τον ρυθμό του μαραθωνίου να φαίνεται πιο εύκολος. «Τρέξτε στον στίβο κάθε 400 μέτρα σε ρυθμό 5 χιλιομέτρων ή ελαφρώς ταχύτερο και κάντε ενδιάμεσα έναν πλήρη γύρο τζόγκινγκ», εξηγεί ο ΜακΜίλαν. «Κάθε γύρος δεν θα πρέπει να σας φαίνεται εξαιρετικά δύσκολος, αλλά η συσσώρευση των 16 έως 20 επαναλήψεων θα ενισχύσει την αντοχή σας στην κόπωση», καταλήγει ο αμερικανός κόουτς.
*Έντυπη έκδοση ΤΑ ΝΕΑ, Ειδικό Ένθετο Τρέχω
