Θες να αποκτήσεις κι εσύ τους κοιλιακούς της Kendall Jenner;
Βάλε τη σανίδα στη ρουτίνα σου – Δεν χρειάζεσαι ειδικό εξοπλισμό!
Σώμα σαν της Kendall Jenner με σανίδα
View this post on Instagram
1. Σανίδα στους αγκώνες για 30″
Ξάπλωσε στο πάτωμα μπρούμυτα, με τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα χέρια σου σε φυσική έκταση.
Βεβαιώσου ότι τα πόδια σου είναι ίσια και εντελώς τεντωμένα.
Σήκωσε τον κορμό σου και βεβαιώσου ότι σχηματίζει μια ευθεία από τους ώμους έως τις κνήμες σου.
Σφίξε τους μύες της κοιλιάς και τους γλουτούς σου.
Μείνε στη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
2. Σανίδα στις παλάμες για 30″
Ξεκίνα από το πάτωμα σε σανίδα με στήριξη στους πήχεις και τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος.
Τέντωσε αργά τα χέρια και ανέβα σε σανίδα με στήριξη στις παλάμες.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
3. Πλάγια σανίδα για 15″
Ξάπλωσε στη δεξιά πλευρά με τον δεξιό βραχίονα στο πάτωμα, στις 90 μοίρες.
Στήριξε το περισσότερο βάρος σου σε αυτό το χέρι, αλλά πρόσεξε να μην βάλεις πολλή πίεση στον ώμο σου.
Βεβαιώσου ότι το πρόσωπο και το σώμα σου είναι στραμμένα προς τα εμπρός, κράτα το σώμα σου μακριά από το δάπεδο.
Αν θες να βάλεις το ένα πόδι πίσω από το άλλο για να σηκωθείς, μπορείς να το κάνεις, αλλά προσπάθησε να τα έχεις ενωμένα για τη σανίδα.
Τώρα, σπρώξε τον γοφό σου προς τα πάνω, διατηρώντας το θώρακά σου ψηλά.
Σήκωσε το αριστερό χέρι σου, στη συνέχεια τοποθέτησε απαλά το αριστερό χέρι σου πίσω από το κεφάλι σου.
Ο αγκώνας σου πρέπει να στηρίζει το περισσότερο βάρος σου με την πλευρά του δεξιού ποδιού σου πιο κοντά στο πάτωμα.
Επανέλαβε από την άλλη πλευρά για άλλα 15″.
4. Πλάγια σανίδα με κάμψεις, 5 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά
Ξεκίνα από την ίδια θέση με την πλάγια σανίδα, με τους γοφούς μακριά από το έδαφος και το πάνω χέρι πίσω από το κεφάλι σου.
Λύγισε το πάνω πόδι σου και σήκωσέ το ώστε να συναντήσει τον λυγισμένο αγκώνα του χεριού πίσω από το κεφάλι σου.
Φέρε το πόδι και το χέρι σου πίσω στην αρχική θέση με μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
Επανέλαβε πέντε φορές και στη συνέχεια άλλαξε πλευρά.
5. Σανίδα με ένα χέρι κι ένα πόδι για 15″
Είσαι σε θέση σανίδας με στήριξη στις παλάμες. Σηκώνεις το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, εναλλάξ για 15″ η κάθε στάση.
6. «Κινούμενη» σανίδα (rocking plank)
Τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση σανίδας με στήριξη στους αγκώνες. Σπρώχνετε το κορμί προς τα πίσω μέχρι να σχηματίζει μια πυραμίδα και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνετε για 15″.
7. Σανίδα με γόνατο προς τον αγκώνα
Ενώ βρίσκεστε σε σανίδα, φέρτε το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα και μετά επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά. Εναλλακτικά εμπρός και πίσω όσο πιο γρήγορα μπορείτε χωρίς να χάσετε φόρμα.
