Σκεφτείτε το σώμα σας σαν μια μηχανή και τις θερμίδες σαν το απαραίτητο για τη λειτουργία της καύσιμο. Οι θερμίδες είναι ο τρόπος με τον οποίο μετράμε την ενέργεια που ξοδεύει το σώμα για να κινείται και να εκτελεί ποικίλες ζωτικής σημασίας λειτουργίες, όπως η αναπνοή, η πέψη, η κυκλοφορία του αίματος, η ανάπτυξη των κυττάρων, η επιδιόρθωση των πληγών, ακόμα και η σκέψη. Όσο μπαίνει τροφή στο σώμα, παράγεται ενέργεια. Ο οργανισμός αποφασίζει πόση από αυτή την ενέργεια θα καταναλώσει και πόση θα αποθηκεύσει για να τη χρησιμοποιήσει στο μέλλον. Έτσι, είτε καίει τις θερμίδες που προσλαμβάνει είτε τις μετατρέπει σε λίπος και τις αποθηκεύει. Ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες ονομάζεται μεταβολισμός.
Η ταχύτητά του εξαρτάται από διάφορους παράγοντες (γονίδια, ηλικία, φύλο, τρόπο ζωής), με αποτέλεσμα να διαφέρει η ποσότητα της ενέργειας που χρησιμοποιεί ο καθένας από εμάς. Το ερώτημα που απασχολεί σχεδόν όλους ωστόσο είναι αν υπάρχει κάποιος τρόπος να επιταχυνθεί αυτός ο ρυθμός. Η απάντηση είναι ότι δεν μπορείτε να πατήσετε ένα κουμπί που θα κάνει το μεταβολισμό σας να δουλεύει «ρολόι» μέσα σε μία μέρα. Όμως, οι μικρές και σταθερές αλλαγές στην καθημερινότητα μπορούν να τον επαναφέρουν στους φυσιολογικούς του ρυθμούς.
1. Μη μένετε νηστικοί
Όταν το σώμα μένει πολλές ώρες χωρίς τροφή, επιβραδύνει το μεταβολισμό για να εξοικονομήσει ενέργεια.
2. Μην παραλείπετε το πρωινό
Το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι απαραίτητο για να ξεκινήσει να λειτουργεί ο μεταβολισμός και να διατηρηθεί το σώμα ενεργό. Η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού θα αποτρέψει, επίσης, τις λιγούρες αργότερα μέσα στην ημέρα.
3. Τα ενδιάμεσα σνακ είναι απαραίτητα για να διατηρηθεί ο μεταβολισμός σε εγρήγορση
Ο οργανισμός αγαπά τη σταθερότητα. Επομένως η καλύτερη στρατηγική είναι να καταναλώνετε ανά τακτά χρονικά διαστήματα μικρά θρεπτικά σνακ, που τροφοδοτούν το σώμα χωρίς να το βαραίνουν.
4. Για μεσημεριανό να προτιμάτε κάτι σε πρωτεΐνη
Οι πρωτεΐνες έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού, επομένως σας χορταίνουν, ενώ παράλληλα έχουν αυξημένη θερμογόνο δράση, γεγονός που σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει θερμίδες καθώς τις αφομοιώνει.
5. Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση του οργανισμού σας
Η κατανάλωση νερού μπορεί να αυξήσει προσωρινά το ρυθμό καύσης θερμίδων.
6. Φροντίστε να τρώτε νωρίς το βραδινό σας
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο «Cell Metabolism» έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν τα γεύματά τους νωρίτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας πεινούσαν λιγότερο το βράδυ. Μάλιστα, όσοι συνήθιζαν να τρώνε το τελευταίο τους γεύμα γύρω στις 9-10 μ.μ. αποθήκευαν περισσότερα λιποκύτταρα.
7 . Προσοχή στις ακραίες δίαιτες
Ακολουθήστε μια φυσιολογική απώλεια βάρους της τάξης 0,5-1 κιλού την εβδομάδα και αποφύγετε τις πολύ στερητικές δίαιτες.
8. Κάψτε τις θερμίδες με άσκηση
Τα επίπεδα της μυϊκής μάζας στο σώμα καθορίζουν το μεταβολισμό ενός ατόμου, γι’ αυτό εντάξτε στο πρόγραμμά σας την προπόνηση με βάρη. Μετά από έντονη άσκηση, το σώμα συνεχίζει να καίει θερμίδες για ώρες (afterburn effect). Το φαινόμενο αυτό είναι πιο έντονο μετά από HIIT. Η αερόβια (τρέξιμο, γρήγορο περπάτημα, ποδήλατο, χορός κ.ά.) αυξάνει επίσης τον καρδιακό και το μεταβολικό ρυθμό.
9. Εσείς κοιμάστε και… ο μεταβολισμός σας δουλεύει!
Για να καίτε περισσότερες θερμίδες, πρέπει να κοιμάστε αρκετά και καλά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση «Obesity», η έλλειψη ύπνου επιδρά αρνητικά στο μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα να αποθηκεύονται περισσότερες θερμίδες στο σώμα. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια εξηγούν ότι ο λίγος ύπνος συνεπάγεται περισσότερες ώρες δραστηριοποίησης, οπότε ο οργανισμός πασχίζει να εξοικονομήσει θερμίδες για να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της ημέρας. Επιπλέον, επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και το αίσθημα κορεσμού.
10. Χαλαρώστε
Υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη αποθήκευση λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς, και να επηρεάσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα.
Smart info: Εάν ανησυχείτε για την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε πιθανά προβλήματα υγείας και να λάβετε εξατομικευμένες συμβουλές.
