Τόσο η καρδιαγγειακή άσκηση, γνωστή ως cardio όσο και οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, που κάνετε με αντιστάσεις (όπως για παράδειγμα, το βάρος του σώματος) είναι απαραίτητες για την ευεξία μας σε κάθε ηλικία, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Κάθε επιλογή μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε διαφορετικούς στόχους ενώ στην σωστή αναλογία μπορείτε να διαμορφώσετε ένα πρόγραμμα άσκησης που να ανταποκρίνεται στις ανάγκες σας.
Τα βασικά σε cardio & μυϊκή ενδυνάμωση
Η αερόβια άσκηση προάγει την καρδιαγγειακή υγεία, καθώς ενισχύει τον καρδιακό μυ και την αποδοτικότητα της καρδιάς. Παραδείγματα cardio ασκήσεων, περιλαμβάνουν:
- Ζωηρό περπάτημα
- Ποδηλασία
- Χορός
- Τζόκινγκ, τρέξιμο
- Κολύμβηση
- Αθλήματα που περιλαμβάνουν τρέξιμο, όπως μπάσκετ, ποδόσφαιρο, τένις
Η μυϊκή ενδυνάμωση, επίσης γνωστή ως προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση αντίστασης, ενισχύει την μυϊκή μάζα στα χέρια, τα πόδια, την πλάτη, τον αυχένα και τον πυρήνα σας μέσω των ενεργειών της ώθησης, της ανύψωσης ή της έλξης βαρών ή έναντι αντιστάσεων, όπως τα λάστιχα. Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης, περιλαμβάνουν:
- Κάμψεις δικεφάλων
- Άρση βαρών
Πολλές ασκήσεις περιλαμβάνουν χαρακτηριστικά τόσο της προπόνησης ενδυνάμωσης όσο και της αερόβιας γυμναστικής ενώ αυξάνουν επίσης τους καρδιακούς σας παλμούς. Επιπλέον πολλές cardio ασκήσεις μπορεί να ενισχύσουν την μυϊκή σας μάζα. Παραδείγματα τέτοιων συνδυαστικών ασκήσεων, περιλαμβάνουν:
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
- Push-ups
- Κολύμβηση
Πολλές από αυτές τις ασκήσεις μπορεί να έχουν εντονότερο αερόβιο αποτέλεσμα εάν τις κάνετε πιο γρήγορα και αντίστοιχα λιγότερο αν τις κάνετε πιο αργά ή αν κρατάτε τις θέσεις για λίγα δευτερόλεπτα κάθε φορά.
Πώς μας ευνοεί το cardio;
Στα μακροπρόθεσμα οφέλη της αερόβιας άσκησης συγκαταλέγονται:
- Ενισχυμένη αντοχή
- Καλύτερος ύπνος
- Υψηλότερα επίπεδα ενέργειας
- Πρόληψη της αθηροσκλήρωσης (συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών)
- Πρόληψη της άνοιας
- Πρόληψη της καρδιακής προσβολής
- Πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης (υπέρταση)
- Πρόληψη του εγκεφαλικού επεισοδίου
- Διαχείριση βάρους
Ποια τα οφέλη της μυϊκής ενδυνάμωσης;
Η μυϊκή ενδυνάμωση συμβάλλει στη διατήρηση της μυϊκής σας δύναμης και της υγείας των οστών. Μερικά από οφέλη της περιλαμβάνουν:
- Ενίσχυση της δύναμης
- Διατήρηση της ικανότητας μεταφοράς πραγμάτων και διεκπεραίωσης καθημερινών εργασιών
- Διατήρηση της κινητικότητας
- Πρόληψη πτώσεων
Η σωστή αναλογία
Οι ειδικοί από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) συνιστούν:
- 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα).
- 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης (όπως τζόκινγκ ή τρέξιμο).
- Ένας ισοδύναμος συνδυασμός αερόβιας δραστηριότητας μέτριας και έντονης έντασης δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα.
- Δύο ή περισσότερες προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα που θα γυμνάζουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως πυρήνας, χέρια, πλάτη, στήθος, πόδια και ώμους.
- Εκτός από αυτά, τα άτομα ηλικίας 65 ετών και άνω θα πρέπει να κάνουν ασκήσεις ισορροπίας συνιστάται να εκτελούν ασκήσεις ισορροπίας δύο φορές την εβδομάδα. ι ασκήσεις αυτές μπορεί να είναι τόσο απλές όσο το να στέκεστε στο ένα πόδι, αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνουν yoga ή tai chi.
Μην ξεχνάτε
Για να γυμνάζεστε αποδοτικά και με ασφάλεια, θυμηθείτε:
- Αφού λάβετε την έγκριση του γιατρού σας, συνεργαστείτε με έναν επαγγελματία γυμναστή, ειδικά εάν τώρα ξεκινάτε ή εάν επιστρέφετε στην άσκηση μετά από μεγάλο διάλειμμα, καθώς θα σας βοηθήσει να ασκηθείτε με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
- Πριν από κάθε προπόνηση, είτε κάνετε cardio είτε ασκήσεις ενδυνάμωσης, κάντε προθέρμανση για πέντε έως 10 λεπτά, όπως περπάτημα ή αργό τρέξιμο σε διάδρομο.
- Προχωρήστε σταδιακά σε πιο απαιτητικές ασκήσεις (διάρκεια, ταχύτητα ή βάρος) για να αποφύγετε τραυματισμούς και μην πιέζετε το σώμα σας πέρα από τα όρια ή τις δυνατότητές του.
- Με την πάροδο του χρόνου, θα πρέπει να μπορείτε να αυξάνετε την ταχύτητα, τη διάρκεια της άσκησης και την ποσότητα της αντίστασης.
