Η βιταμίνη D είναι μια μοναδικά ωφέλιμη βιταμίνη για την υγεία μας που όμως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν σε επαρκείς ποσότητες. Στην πραγματικότητα, υπολογίζεται ότι το 35% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες και το 50% του παγκόσμιου πληθυσμού έχουν έλλειψη βιταμίνης D.
Ποια η σημασία της βιταμίνης D για την υγεία μας;
H βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα όταν εκτίθεται στον ήλιο. Γι’ αυτό και η βιταμίνη D ονομάζεται και «η βιταμίνη του ήλιου». Η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους στο σώμα και είναι ουσιαστική για τη βέλτιστη υγεία μας. Δίνει «οδηγίες» στα κύτταρα του εντέρου να απορροφούν το ασβέστιο και το φώσφορο, δύο μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Διατηρεί επίσης, την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα σε καλή κατάσταση, υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και συντελεί στη μείωση της φλεγμονής και στον έλεγχο των λοιμώξεων.
Ενώ τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως:
- Οστεοπόρωση
- Καρκίνος
- Κατάθλιψη
- Αδυναμία μυώn
Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D
- Λιπαρά ψάρια: Σκουμπρί, σαρδέλες, ρέγγα, τόνος και σολομός. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, περίπου 100 γραμμάρια σολομού καλύπτει το 66% της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη D.
- Οι κρόκοι αυγών: Δύο μεγάλοι κρόκοι αυγών καλύπτουν το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε βιταμίνη D.
- Χυμός πορτοκαλιού: Εάν συνηθίζετε να απολαμβάνετε τις ζουμερές φέτες πορτοκαλιού, ίσως να θέλετε να επιλέξετε καλύτερα το χυμό του, καθώς μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.
- Γιαούρτι: Το γιαούρτι πρόκειται για μια καλή πηγή προβιοτικών, ασβεστίου, πρωτεϊνών αλλά και βιταμίνης D. Μπορείτε να το απολαύσετε με λίγη βρόμη, ξηρούς καρπούς και μερικά κομμάτια φρούτων για πρωινό, ως σνακ ή ακόμα και να το χρησιμοποιήσετε ως βάση στα smoothie σας.
Ποια ώρα της ημέρας απορροφούμε περισσότερη βιταμίνη D;
Μελέτες δείχνουν ότι το σώμα είναι πιο αποδοτικό στην παραγωγή βιταμίνης D κατά τις μεσημεριανές ώρες.
Για παράδειγμα, για τους κατοίκους τους Ηνωμένο Βασίλειο, 5 έως 15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο το μεσημέρι, τρεις φορές την εβδομάδα από Μάρτιο έως Οκτώβριο, είναι αρκετά για να διατηρηθούν τα υγιή επίπεδα βιταμίνης D. Το British Skin Foundation συνιστά καθημερινή έκθεση στον ήλιο για 10-15 λεπτά για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα και 25-40 λεπτά για άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα.
Για τις περισσότερες περιοχές των ΗΠΑ, η σύσταση είναι 4 έως 15 λεπτά από Φεβρουάριο έως Νοέμβριο, με την συνιστώμενη καθημερινή δόση βιταμίνης D είναι 20 mcg.
Υποστηρίζεται ότι στις μεσογειακές χώρες 15-30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο την ημέρα είναι αρκετά για να προωθήσει τη σύνθεση της βιταμίνης D στο δέρμα.
Η τακτική έκθεση στον ήλιο είναι ο πιο φυσικός τρόπος για να πάρουμε αρκετή βιταμίνη D. Για να διατηρήσουμε υγιή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα, στόχος μας θα πρέπει να είναι 4 έως 15 λεπτά ηλιακής έκθεσης γύρω από το μεσημέρι, αρκετές φορές την εβδομάδα. Ο χρόνος έκθεσης πρέπει να εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητο είναι το δέρμα μας στον ήλιο.
Οι ειδικοί μας προτρέπουν να φοράμε καπέλο και γυαλιά ηλίου για να προστατεύουμε το πρόσωπο και τα μάτια μας ενώ η χρήση αντηλιακού συνίσταται όλο τον χρόνο και όχι μόνο κατά τους καλοκαιρινούς μήνες. Έτσι θα απολαμβάνουμε τα οφέλη του ηλίου με ασφάλεια.
