Στην τελική ευθεία για τις διακοπές – Το μυαλό σου ταξιδεύει σε ήσυχες παραλίες με γαλαζοπράσινα νερά και χρυσή αμμουδιά. Μόνο που… υπάρχει κάτι που σε απασχολεί: Τα περιττά κιλά που θέλεις να χάσεις. Αν ξεκινήσεις τη δίαιτα τώρα, προλαβαίνεις να απολαύσεις τις χαλαρές στιγμές στην ξαπλώστρα, χωρίς να ανησυχείς για τίποτα!
Δευτέρα
Πρωινό
1 τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα, τυρί light, 1 φέτα ντομάτα
ή
1 κ.σ. βρόμη με 1 μικρή μπανάνα, γάλα 1,5% λιπαρά, λίγη κανέλα
Δεκατιανό
1 μήλο
ή
1 βραστό αυγό
Μεσημεριανό
120 γρ. κοτόπουλο σχάρας, 1/2 φλ. καστανό ρύζι και σαλάτα μπρόκολο
ή
1 μερίδα φασολάκια (μαγειρεμένα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο ανά μερίδα), 30 γρ. φέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
Απογευματινό
1 smoothie με φράουλες και γιαούρτι 2% λιπαρά
Βραδινό
1 ομελέτα με 2 αυγά και μανιτάρια, 1 φέτα ψωμί ολίκης άλεσης
ή
1 σαλάτα με τόνο, καλαμπόκι, μαρούλι
Τρίτη
Πρωινό
1 γιαούρτι 2% λιπαρά, 1 κ.γ. μέλι, 1 κ.σ. βρώμη
ή
2 φρυγανιές ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Δεκατιανό
1 πορτοκάλι
ή
10 αμύγδαλα
Μεσημεριανό
1 μερίδα φακές, σαλάτα λάχανο-καρότο (ή εποχής), 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ή
2 μπιφτέκια γαλοπούλας (άπαχο κρέας), κολοκυθάκια, 2 κ.σ. πουρές
Απογευματινό
Καρπούζι ή άλλο φρούτο εποχής
ή
1 ρόφημα κεφίρ
Βραδινό
1 τοστ ολικής με τυρί light, μαρούλι
ή
1 μπολ κρύα σούπα λαχανικών + 1 κ.γ. cottage
Τετάρτη
Πρωινό
2 αυγά ποσέ + 1 φέτα ψωμί ολικής
ή
1 φλ. γάλα, 2 φρυγανιές ολικής άλεσης, 1 τριγωνάκι τυρί
Δεκατιανό
1 Ροδάκινο
ή
1 μικρό καλαμπόκι
Μεσημεριανό
1 μερίδα ψάρι ψητό με χόρτα και 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ή
Ντολμαδάκια (6 τμχ), 1 κ.σ. γιαούρτι
Απογευματινό
Αγγούρι, 1 κριτσίνι
ή
Φέτες μήλου με 1 κ.γ. ταχίνι
Βραδινό
Ριζότο λαχανικών (μικρή μερίδα), σαλάτα εποχής
ή
Σαλάτα με ρεβίθια και λεμόνι
Πέμπτη
Πρωινό
1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με τυρί-κρέμα light και 1 κ.γ. μαρμελάδα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
ή
1 γιαούρτι 2% λιπαρά με 2 κ.σ. δημητριακά ολικής άλεσης
Δεκατιανό
1 φλ. σταφύλια ή άλλο φρούτο εποχής
ή
1 βραστό αυγό
Μεσημεριανό
1 μερίδα μοσχάρι με πουρέ πατάτας, καρότο
Απογευματινό
1 ποτήρι κεφίρ
Βραδινό
Σαλάτα με αυγό, καλαμπόκι, ντομάτα
ή
1 ομελέτα με σπανάκι και τυρί light
Παρασκευή
Πρωινό
1 φλ. γάλα 1.5% λιπαρά, 2 μπισκότα βρόμης, χωρίς προσθήκη ζάχαρης
ή
1 τοστ με 1 αυγό και ντομάτα
Δεκατιανό
1 φρούτο
ή
10 καρύδια
Μεσημεριανό
1 μερίδα ρεβίθια λεμονάτα, σαλάτα ντομάτα-αγγούρι
ή
1 μερίδα κοτόπουλο στήθος με λαχανικά ατμού και καστανό ρύζι
Απογευματινό
Παγωτό σπιτικό (π.χ. μπανάνα & γιαούρτι)
ή
Σορμπέ
ή
1 φλ. φράουλες
Βραδινό
1 σάντουιτς με τόνο και μαρούλι
ή
1 μερίδα πιλάφι με λαχανικά
Σάββατο
Πρωινό
2 φρυγανιές με μέλι και 1 φλ. γάλα
1 κ.σ. βρόμη με σταφίδες και κανέλα
Δεκατιανό
1 φέτα ανανά
ή
1 ποτήρι κεφίρ
Μεσημεριανό
1 μερίδες γαρίδες ψητές με 30 γρ. φέτα, σαλάτα
ή
1 μερίδα ζυμαρικά ολικής με σάλτσα ντομάτας και λαχανικά
Απογευματινό
Φέτες μήλου με 1 κ.γ. φυστικοβούτυρο
ή
1 παγωμένο γιαούρτι 2% λιπαρά
Βραδινό
Σαλάτα εποχής με 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
ή
2 αυγά scrambled με ντοματίνια και 1 παξιμάδι
Κυριακή
Πρωινό
2 μικρά pancakes βρόμης με μπανάνα και κανέλα
ή
2 αυγά βραστά, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, αγγούρι
Δεκατιανό
1 φρούτο
ή
1 γιαούρτι 2% λιπαρά
Μεσημεριανό
1 μερίδα κοτόπουλο με πατάτες στο φούρνο
ή
1 μερίδα σπανακόρυζο με λεμόνι και 30 γρ. φέτα
Απογευματινό
1 κομματάκι μαύρη σοκολάτα (10 γρ)
Βραδινό
Κρύα σαλάτα φακής με ντομάτα
Tips για να έχει καλύτερα αποτελέσματα η δίαιτα
Για να έχεις το μέγιστο όφελος από τη δίαιτα και να χάσεις βάρος με υγιή και σταθερό τρόπο, προσπάθησε να τηρείς τις παρακάτω απλές αλλά σημαντικές συνήθειες:
Ενυδάτωση
Πίνε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα νερό καθημερινά. Μπορείς να προσθέσεις μέσα φέτες λεμονιού, αγγουριού ή λίγα φύλλα δυόσμου για γεύση.
Pro tip: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα ποτήρι νερό.
Καφές και ροφήματα
Ο καφές και το τσάι επιτρέπονται στη δίαιτα, αλλά χωρίς ζάχαρη.
Απόφυγε τα αναψυκτικά και τους χυμούς που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.
Προσοχή στο αλάτι και το λάδι
Περιόρισε το αλάτι. Μπορείς να ενισχύσεις τη γεύση με λεμόνι, ξύδι, μπαχαρικά ή μυρωδικά.
Χρησιμοποίησε 1κ.σ. ελαιόλαδο στη σαλάτα.
Ώρες γευμάτων
Μην παραλείπεις γεύματα, ειδικά το πρωινό και τα μικρά ενδιάμεσα.
Smart info: Απόφυγε το βραδινό πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, ιδανικά 2-3 ώρες πριν.
Άσκηση και δίαιτα
Ο συνδυασμός της ισορροπημένης διατροφής με μία τακτική μορφή άσκησης θα επιφέρουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Ακόμα και 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα κάνουν τη διαφορά.
Ύπνος και χαλάρωση
Ο καλός ύπνος (7–8 ώρες) υποστηρίζει την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Προσπάθησε να μειώσεις το άγχος ακόμα και λίγα λεπτά χαλάρωσης ή αναπνοών βοηθούν.
Αυτό το διατροφικό πλάνο είναι ενδεικτικό και έχει σχεδιαστεί με στόχο την ήπια απώλεια βάρους (~4 κιλά σε 4 εβδομάδες), πάντα με σεβασμό στις βασικές αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Καθώς το ακολουθείς σταθερά, θα βλέπεις σταδιακά και πιο ουσιαστικά αποτελέσματα, τόσο στη ζυγαριά όσο και στη διάθεση, στην ενέργεια και στην καθημερινότητά σου. Η συνέπεια είναι το μυστικό της επιτυχίας.
Μην ξεχνάς ότι κάθε οργανισμός όμως έχει διαφορετικές ανάγκες, ρυθμούς και στόχους. Για αυτό το λόγο, σου προτείνουμε να προσαρμόσεις το πλάνο στις προσωπικές σου ανάγκες.
