Δεν υπάρχει αμφιβολία πως η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα ισχυρότερα «όπλα» κατά των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Και τι καλύτερη ευκαιρία να εφαρμόσουμε αυτή τη διατροφή, από το βραδινό γεύμα, το κύριο γεύμα της ημέρας για πολλούς από εμάς (λόγω δουλειάς). Αν αναζητάς ιδέες που να είναι και νόστιμες και ωφέλιμες για την καρδιά, εμπνεύσου από τις παρακάτω προτάσεις του Harvard Health: απλά, ισορροπημένα πιάτα, με άπαχη πρωτεΐνη, πολλά λαχανικά και υγιεινά λιπαρά:
1. Ψητό τόφου με κατά προτίμηση καστανό ρύζι και λαχανικά που κάνουν καλό στην καρδιά
Το τόφου, φτιαγμένο από σόγια, είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, ασβέστιο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά. Μπορεί να μεταμορφωθεί γευστικά με μαρινάδες και σάλτσες, όπως μια αρωματική σάλτσα από φυστικοβούτυρο, γάλα καρύδας, σόγια, τζίντζερ, σκόρδο και λάιμ. Συνοδεύεται ιδανικά με μπρόκολο, καρότο ή πιπεριές στον ατμό και καστανό ρύζι.
Πώς να φτιάξεις ψητό τόφου:
- Στράγγισε καλά το τόφου (ιδανικά για 30 λεπτά τυλιγμένο σε πετσέτα με βάρος από πάνω).
- Κόψε σε κυβάκια και ανακάτεψέ το με λίγη σόγια χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
- Πασπάλισε με κορν φλάουρ και άπλωσέ το σε αντικολλητικό χαρτί ψησίματος.
- Ψήσε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200°C για 25 λεπτά μέχρι να γίνει τραγανό.
2. Ψάρι με πράσινη σαλάτα
Ένα φιλέτο τόνου ή άλλο ψάρι της αρεσκείας σου, στη σχάρα με λίγο ελαιόλαδο και μυρωδικά, μπορεί να γίνει το απόλυτο «καρδιοπροστατευτικό» δείπνο. Συνδύασέ το με μία πλούσια σαλάτα με ποικιλία λαχανικών (όπως λάχανο, ντομάτα, αγγούρι, πιπεριές, αβοκάντο) και πρόσθεσε μια χούφτα από ενταμάμε (φασόλια σόγιας) ή όσπρια για έξτρα πρωτεΐνη.
3. Πένες ολικής με μπρόκολο και κοτόπουλο
Οι πένες ολικής άλεσης συνδυάζονται με μπρόκολο και στήθος κοτόπουλου σωταρισμένο με ελαιόλαδο και σκόρδο για ένα πλήρες, γευστικό και χορταστικό πιάτο. Στο πλάι, μια σαλάτα με πράσινα φύλλα, αποξηραμένα κράνμπερι, καρύδια και λίγη φέτα δίνει γλυκόξινες νότες και πολύτιμα αντιοξειδωτικά.
4. Σολομός με κάρι και ψητά λαχανικά
Αν αποφεύγεις τους πολλούς υδατάνθρακες, αυτή η επιλογή είναι ιδανική: σολομός με κάρι, συνοδευόμενος από λαχανικά όπως σπαράγγια ή μπρόκολο, ψημένα στο γκριλ με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι.
Μερικά έξτρα tips για να κάνεις το βραδινό σου πιο «φιλικό» προς την καρδιά:
- Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.
- Αντικατάστησε το αλάτι με μυρωδικά και καρυκεύματα.
- Περιόρισε το κόκκινο κρέας και προτίμησε φυτικές πρωτεΐνες (π.χ. φακές).
- Πρόσθεσε ξηρούς καρπούς και σπόρους για γεύση και καλά λιπαρά.
- Πιες νερό που βοηθά στην καλή κυκλοφορία και τον έλεγχο της όρεξης.
Τι ώρα να τρώμε βραδινό, σύμφωνα με τους ειδικούς
Σύμφωνα με μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nature Communications, συνιστά να τρώμε το πρωινό και το βραδινό μας νωρίς (το αργότερο ως τις 8 π.μ. και τις 8 μ.μ. αντίστοιχα) για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
