Αν και δεν είναι πάντα εύκολο να το πετύχει κανείς, τα οφέλη του sugar detox αξίζουν τον κόπο, καθώς η πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις. Πιο συγκεκριμένα, η αυξημένη κατανάλωση έχει συσχετιστεί με ποικίλες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιοπάθειες και η κακή στοματική υγεία. Μπορεί επίσης να συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων ενέργειας και συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Πώς όμως μπορεί να μας επηρεάσει σωματικά και ψυχικά η μείωση της ζάχαρης; Πώς αντιμετωπίζονται οι πιθανές… παρενέργειες; Τι μπορεί να μας βοηθήσει στην προσπάθειά μας;
Sugar Detox: Με τι συμπτώματα ενδέχεται να έρθουμε αντιμέτωποι;
Το πώς αντιδρά το σώμα στην αποχή από τη ζάχαρη διαφέρει από άτομο σε άτομο. Τα πιθανά ψυχικά και σωματικά συμπτώματα, τα οποία με τον καιρό και την προσαρμογή του οργανισμού φυσικό είναι να εξασθενούν, περιλαμβάνουν:
- Πεσμένη διάθεση
- Άγχος που μπορεί να συνοδεύεται από νευρικότητα, ανησυχία και ευερεθιστότητα
- Δυσκολία στον ύπνο
- Γνωστικά προβλήματα (η συγκέντρωση μπορεί να είναι πιο δύσκολη)
- Λιγούρες για γλυκές τροφές ή τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες
- Ζαλάδα
- Ναυτία
- Κόπωση
Γιατί η διακοπή ή η μείωση της ζάχαρης είναι τόσο δύσκολη;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η ζάχαρη επηρεάζει το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, πυροδοτώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης και ενδορφινών και ενισχύοντας παράλληλα την επιθυμία για υπερκατανάλωση. Η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να οδηγήσει σε ανοχή, κάνοντας το άτομο να χρειάζεται όλο και περισσότερη ποσότητα για να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Ως εκ τούτου, εάν η διατροφή μας είναι πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη, η μείωσή της μπορεί να προκαλέσει προσωρινά δυσάρεστα συμπτώματα.
Συμβουλές για να την περιορίσουμε
Ακόμα και μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία:
Αντικατέστησε τα γλυκά ροφήματα με νερό
Αν θέλεις λίγη γεύση, πρόσθεσε φρέσκο δυόσμο ή φέτες λεμονιού/λάιμ στο ποτήρι σου.
Ξεκίνα τη μέρα σου χωρίς ζάχαρη
Αντί για δημητριακά με ζάχαρη ή… ντόνατ, προτίμησε ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, όπως ομελέτα με λαχανικά, αβοκάντο και φρέσκα φρούτα.
Διάβαζε τις ετικέτες
Πολλά τρόφιμα περιέχουν «κρυφή» ζάχαρη. Έλεγχε τις ετικέτες σε προϊόντα όπως έτοιμη βρόμη και σάλτσες ντομάτας.
Διάλεξε sugar free σνακ
Ακόμα και οι μπάρες πρωτεΐνης ή δημητριακών μπορεί να περιέχουν πολλή ζάχαρη. Αντί γι’ αυτές, προτίμησε φυσικά και θρεπτικά σνακ, όπως ξηρούς καρπούς, φρούτα με φυστικοβούτυρο, λαχανικά με χούμους ή βραστά αβγά.
Ξανασκέψου το επιδόρπιο
Προτίμησε κάτι με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, όπως γιαούρτι με φρέσκα φρούτα.
Πρόσεξε τη συνολική σου διατροφή
Η βελτίωση της συνολικής ποιότητας της διατροφής μας μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε φυσικά την ανάγκη για ζάχαρη.
Προτίμησε μη επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς, αβγά, πουλερικά και ψάρια.
Sugar detox: Πώς να διαχειριστείς τις… παρενέργειες
Να είσαι ρεαλιστής/ρεαλίστρια
Κάνε ό,τι ταιριάζει σε εσένα με τον δικό σου ρυθμό – για πολλούς, αυτό σημαίνει σταδιακή μείωση αντί για ξαφνική διακοπή.
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη
Πρόσθεσε πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, για να αποφύγεις την πείνα και την έλλειψη ενέργειας ανάμεσα στα γεύματα. Η πρωτεΐνη βοηθά στο αίσθημα του κορεσμού, μειώνοντας τις πιθανές λιγούρες για γλυκά. Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν: λιπαρά ψάρια, άπαχο κρέας, αβγά, φασόλια, όσπρια και ξηροί καρποί.
Αύξησε την πρόσληψη φυτικών ινών
Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Προτίμησε λοιπόν λαχανικά και όσπρια και συνδύασε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες – π.χ. αβγά με μπρόκολο ή βρόμη με κολοκυθόσπορους.
Παρέμεινε ενυδατωμένος/η
Η σωστή ενυδάτωση είναι κρίσιμη για τη συνολική υγεία και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των λιγούρων. Η κατανάλωση νερού βοηθά και στην καλή λειτουργία του εντέρου – κάτι ιδιαίτερα σημαντικό όταν αυξάνουμε τις φυτικές ίνες.
Απόφυγε τα τεχνητά γλυκαντικά
Μπορεί να φαίνεται δελεαστικό να αντικαταστήσεις τη ζάχαρη με γλυκαντικά χωρίς θερμίδες, αλλά αυτό μπορεί να σαμποτάρει την προσπάθειά σου.
Διαχειρίσου το στρες
Το άγχος ενισχύει την επιθυμία για γλυκά, καθώς η ζάχαρη έχει ηρεμιστική επίδραση στις ορμόνες του στρες. Απλές στρατηγικές; Ένας σύντομος περίπατος, μια συζήτηση με έναν φίλο/μια φίλη, λίγη ανάγνωση ή χαλαρωτική μουσική.
Βάλε την κίνηση στην καθημερινότητά σου
Η άσκηση μπορεί να:
- Αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας
- Μειώσει το στρες
- Αντιμετωπίσει συμπτώματα όπως κόπωση, λιγούρες και εκνευρισμό
Κοιμήσου καλά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να ενισχύσει συμπτώματα όπως κόπωση, κακή διάθεση και λιγούρες.
Ο κακός ύπνος επηρεάζει τις ορμόνες της όρεξης και αυξάνει την επιθυμία για επεξεργασμένα, γλυκά τρόφιμα.
Ένας καλός ύπνος από την άλλη μπορεί να βοηθήσει:
- στην επιλογή πιο υγιεινών τροφών
- στη μείωση του άγχους
- στην αύξηση της ενέργειας
- στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης
Διατήρησε το κίνητρό σου
Η μείωση της ζάχαρης μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά αν έχεις συνηθίσει σε υψηλή πρόσληψη. Γράψε σε ένα χαρτί τους λόγους που το κάνεις και αν καταναλώνεις περιστασιακά γλυκά, μην απογοητεύεσαι. Υπενθύμισε στον εαυτό σου το «γιατί» σου και συνέχισε την προσπάθεια.
Αν γνωρίζεις πότε είναι πιο έντονες οι λιγούρες (π.χ. απόγευμα ή βράδυ), προγραμμάτισε εναλλακτικές δραστηριότητες ή έχε υγιεινά σνακ πρόχειρα (π.χ. ξηρούς καρπούς ή νερό).
Θυμήσου
Η συνολική ποιότητα της διατροφής σου έχει μεγαλύτερη σημασία από το να κόψεις τελείως κάθε ίχνος ζάχαρης.
