Η μυϊκή ενδυνάμωση, επίσης γνωστή ως προπόνηση με βάρη ή προπόνηση αντίστασης, περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση είτε με το σωματικό σας βάρος είτε με εξοπλισμό (π.χ. αλτήρες και λάστιχα αντίστασης) που στοχεύει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής.
Μυϊκή ενδυνάμωση για αρχάριους
Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στις βασικούς μύες που παρέχουν σταθερότητα και δύναμη στον κορμό, χωρίς να απαιτούν ειδικό εξοπλισμό:
Push-ups
Η σωστή φόρμα είναι απαραίτητη όταν εκτελείτε push-up. Ξεκινήστε με μια παραλλαγή που μπορείτε να ολοκληρώσετε με καλή τεχνική, όπως να ακουμπάτε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο όταν μπορείτε να κάνετε 10 έως 12 επαναλήψεις χωρίς να κατεβάζετε την πλάτη σας, να σταματάτε απότομα ή να έχετε αστάθεια.
Προβολές
Ξεκινήστε με μια σειρά απλών προβολών προς τα πίσω, που συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των γλουτιαίων μυών και των μηρών. Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία, αν χρειαστεί. Όταν μπορείτε να κάνετε 10 έως 12 προβολές σε κάθε πόδι χωρίς υποστήριξη, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε την προβολή προς τα εμπρός ή κάποια άλλη παραλλαγή.
Καθίσματα
Με τα καθίσματα γυμνάζονται οι βασικές μυϊκές ομάδες του κάτω μέρους του σώματος και συμβάλλουν στην ενδυνάμωση των ποδιών, ώστε να αποκτήσετε σε βάθος χρόνου (και με την κατάλληλη διατροφή) σφριγηλούς γλουτούς και μηρούς. Καθώς εκτελείτε καθίσματα, τα πόδια σας πρέπει να είναι σε απόσταση ίση με το πλάτος των γοφών. Οι γοφοί σας πρέπει να κατεβαίνουν προς τα πίσω, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα.
Σανίδα
Η άσκηση της σανίδας ενισχύει τους κοιλιακούς μύες αλλά και τους μύες της πλάτης. Ξεκινήστε κρατώντας τη θέση της σανίδας για 15 δευτερόλεπτα ή δοκιμάστε μια παραλλαγή με τα γόνατα να ακουμπούν το έδαφος. Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, προχωρήστε στα 30 δευτερόλεπτα και τελικά στα 90 δευτερόλεπτα.
Μην ξεχνάτε
Απαραίτητη πριν από κάθε προπόνηση, μικρή ή μεγάλη, είναι η προθέρμανση, καθώς προετοιμάζει σταδιακά το σώμα για φυσική δραστηριότητα, αυξάνοντας τον καρδιακό ρυθμό, τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία των μυών, γεγονός που βελτιώνει την ευελιξία και την απόδοση, ενώ μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού.
Η αποθεραπεία μετά την άσκηση, γνωστή και ως cool down, είναι εξίσου σημαντική, καθώς επιτρέπει στον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση να επανέλθουν στα φυσιολογικά επίπεδα ενώ ταυτόχρονα μπορεί να συμβάλλει στην μείωση του μυϊκού πόνου και του κινδύνου τραυματισμού.
