Το άγχος της καθημερινότητας και το απαιτητικό ωράριο εργασίας αποτελούν συχνά «εχθρούς» της σωστής διατροφής. Οι κακές διατροφικές συνήθειες έχουν συσχετιστεί με σημαντικά χαμηλή απόδοση λόγω μειωμένης πρόσληψης ενέργειας, με αυξημένη πρόσληψη κακών λιπαρών και αλατιού και τελικά με επιβάρυνση της υγείας. Ο καλύτερος τρόπος για να προσέχετε τι τρώτε στη δουλειά, είναι η οργάνωση. Γι’ αυτό ετοιμάσετε το μεσημεριανό σας Μεσογειακό γεύμα από το σπίτι. Έτσι θα αποφύγετε και τον πειρασμό να παραγγείλετε κάτι ανθυγιεινό.

Η Μεσογειακή διατροφή δεν είναι απλώς μια ακόμη «μόδα». Εδώ και δεκαετίες, η επιστήμη δείχνει ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως καρδιοπάθειες, διαβήτη, παχυσαρκία και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Ακολουθώντας την παρακάτω «φόρμουλα» μπορείτε σε 10 λεπτά να έχετε ένα πιάτο γεμάτο γεύση και υγεία:

1. Ξεκίνα με βάση ολικής άλεσης

Ολικής άλεσης δημητριακά και ψωμιά προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και πολύτιμα φυτοθρεπτικά συστατικά. Βάλε στο πιάτο σου μία-δύο μερίδες:

2. Πρόσθεσε μία «καθαρή» πρωτεΐνη

Όταν τρως γεύματα με πρωτεΐνη, ο μεταβολισμός σου λειτουργεί καλύτερα, ενώ νιώθεις πιο χορτάτος/η για περισσότερη ώρα:

  • ρεβίθια, φακές, φασόλια (κονσέρβα για ταχύτητα)

  • τόνος ή σολομός

  • ελληνικό γιαούρτι, τυρί φέτα ή μοτσαρέλα

  • αυγά βραστά, τόφου ή χούμους

3. Γέμισε το πιάτο με λαχανικά και φρούτα

Δύο μερίδες λαχανικών σε κάθε κύριο γεύμα είναι βασική αρχή:

  • ωμά λαχανικά (αγγούρι, ντοματίνια, πιπεριές)

  • ψητά λαχανικά (μελιτζάνα, κολοκυθάκια, κρεμμύδια)

  • φρούτα ή ελιές για γλυκιά ή αλμυρή ισορροπία

4. Δώσε γεύση και υφή

Τελειοποίησε το πιάτο σου με καλά λιπαρά:

  • ελαιόλαδο με λεμόνι ή πορτοκάλι

  • φρέσκα μυρωδικά, όπως βασιλικό, ρίγανη, δυόσμο

  • ξηρούς καρπούς και σπόρους (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι)

  • λίγη φέτα ή ελιές για πλούσια γεύση

Τι να πίνετε

  • Νερό (η καλύτερη επιλογή)
  • Αφεψήματα (π.χ., τσάι) χωρίς ζάχαρη
  • Καφέ (με μέτρο), χωρίς ζάχαρη

Περιορίστε ή αποφύγετε:

  • Αναψυκτικά
  • Χυμούς με πρόσθετα σάκχαρα
  • Αλκοόλ

Ιδέες για μεσημεριανό

  • 1/2 του πιάτου: Ψητά λαχανικά όπως μπρόκολο, σπαράγγια και καρότα + ένα πορτοκάλι ή ένα αχλάδι για επιδόρπιο.
  • 1/4 του πιάτου: Ψητό κοτόπουλο ή ψάρι (γλώσσα ή μπακαλιάρος). Αν θέλετε μια φυτική επιλογή, μπορείτε να βάλετε τόφου ή ρεβίθια.
  • 1/4 του πιάτου: Καστανό ρύζι με κουκουνάρι και μυρωδικά όπως ρίγανη και θυμάρι για γεύση.
  • Υγιεινά λιπαρά: Λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι στα λαχανικά + μία χούφτα ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για τραγανή υφή και έξτρα θρεπτικά συστατικά.
  • Νερό ή πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.

Αποφεύγετε τα βαριά γεύματα που γεμίζουν το στομάχι σας και απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να χωνευτούν. Αντί για μεγάλες μερίδες, προτιμήστε μικρότερα γεύματα που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά χωρίς να καταπονούν το πεπτικό σας σύστημα. Αυτό θα βοηθήσει στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και θα διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειας σταθερά.

Η κατανάλωση επίσης γευμάτων σε τακτά διαστήματα είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας. Προγραμματίστε τα γεύματά σας έτσι ώστε να αποφύγετε τις μεγάλες περιόδους νηστείας, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε πτώσεις ενέργειας. Εάν περιμένετε υπερβολικά για το επόμενο γεύμα, η πείνα μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία, κάτι που προκαλεί υπνηλία και κακή πέψη.