Εάν θέλετε να αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε – ξεκινήστε από το περπάτημα! Πρόκειται για μία από τις πιο απλές και αποδοτικές μορφές άσκησης, που συνδυάζει ευκολία και οφέλη, χωρίς να απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
Ενώ ακόμα και λίγα λεπτά βάδισης την ημέρα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας, οι ειδικοί συνιστούν 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
Επιστημονικά στοιχεία από μια πληθώρα οργανισμών, συμπεριλαμβανομένης της American Heart Association, επισημαίνουν ότι 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών, όπως καρδιαγγειακή νόσος, διαβήτης και παχυσαρκία.
Πόσο περπάτημα είναι αρκετό;
Δεν υπάρχει μία σωστή καθολική απάντηση σε αυτό το ερώτημα, καθώς αυτό που είναι κατάλληλο για ένα άτομο μπορεί να μην είναι κατάλληλο για ένα άλλο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να θυμάστε:
- Το αμερικανικό CDC συνιστά 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα.
- Σύμφωνα με τα ευρήματα της μελέτης τους, οι άνθρωποι που περπατούσαν 8.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα μία ή δύο φορές την εβδομάδα φάνηκαν να έχουν τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας.
- Η διάρκεια και η απόσταση που μπορεί να περπατήσει ένα άτομο εξαρτάται από διάφορους παράγοντες και τυχόν περιορισμούς, όπως υποκείμενες παθήσεις.
Οι παράγοντες «κλειδιά» που πρέπει να προσέξετε
Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν πόσο περπατάμε σε μια μέρα, ανάλογα με τον τρόπο ζωής, την εργασία, τον ελεύθερο χρόνο που διαθέτουμε και τους στόχους φυσικής κατάστασης που έχουμε ορίσει.
Ο διαθέσιμος ελεύθερος χρόνος είναι ένας σημαντικός παράγοντας, καθώς οι περισσότεροι αντιμετωπίζουν περιορισμούς, μιας και οι προσωπικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις δεν αφήνουν πολλά περιθώρια. Σε αυτές τις περιπτώσεις, θα μπορούσατε να κάνετε μικρότερες συνεδρίες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Θα μπορούσατε επίσης, να ορίζετε εκ των προτέρων το χρόνο που θα αφιερώσετε στο περπάτημα, αντί να ψάχνετε για κενά στο πρόγραμμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τυχόν αντιπερισπασμούς.
Το να έχετε συγκεκριμένους στόχους φυσικής κατάστασης —είτε πρόκειται για απώλεια βάρους, αύξηση μυϊκής μάζας ή βελτίωση της αντοχής— μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε συνεπείς στο πρόγραμμα περπατήματος και στην προσπάθειά σας συνολικά.
Προσπαθήστε οι στόχοι σας να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί και χρονικά προσδιορισμένοι και να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και συνεπείς.
Για μεγαλύτερη απόσταση/συχνότητα
Αν θέλετε να δείτε βελτίωση στην απόσταση και τη συχνότητα, οι ρεαλιστικοί στόχοι είναι εξίσου σημαντικοί, καθώς θα ενισχύσουν τα κίνητρά σας. Οι παράγοντες που μπορεί να σας επηρεάσουν, περιλαμβάνουν:
- Το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης: Ξεκινήστε σιγά-σιγά αν είστε αρχάριος στην άσκηση ή το περπάτημα (πέρα από το να μετακινείστε από το σημείο Α στο σημείο Β). Αυξήστε σταδιακά την απόσταση, την ταχύτητα ή την ένταση με την πάροδο του χρόνου, αντί να το παρακάνετε σε μια μέρα ή μια εβδομάδα.
- Η ηλικία σας: Ανάλογα με την ηλικία σας, ίσως χρειαστεί να προσαρμόσετε το πρόγραμμα περπατήματος σας — αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν για παράδειγμα, αντιμετωπίζετε ή επανέρχεστε από κάποιο τραυματισμό. Σε αυτήν την περίπτωση, καλό θα ήταν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
- Οι στόχοι σας: Εάν έχετε συγκεκριμένους στόχους για την υγεία σας, όπως η αύξηση της μυϊκής μάζας, η βελτίωση της αντοχής ή η απώλεια βάρους, ίσως χρειαστεί να κάνετε ορισμένες προσαρμογές στο πρόγραμμα βάδισης ώστε να ανταποκρίνεται στην πρόοδό σας και στο επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Το περπάτημα από μόνο του δεν είναι αρκετό για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, εάν αυτός είναι ο στόχος σας, οπότε θα πρέπει να προσθέσετε, για παράδειγμα, ασκήσεις ενδυνάμωσης.
