Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Medicine, οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν την αντοχή κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η σωστή αναπνοή επιτρέπει στο σώμα και στους μυς να λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, γεγονός ιδιαίτερα σημαντικό στην προπόνηση, αφού τότε, η ανάγκη για οξυγόνο και ενέργεια αυξάνεται.
Ασκήσεις αναπνοής: Τα οφέλη πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική
Μείωση του άγχους και της νευρικότητας
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν οδηγήσουν σε χαλάρωση, μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης — της ορμόνης του στρες. Μια συνειδητή άσκηση αναπνοής μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία όχι μόνο πριν από μια σωματική πρόκληση, αλλά και πριν από μια στρεσογόνα συνάντηση.
Μετά την άσκηση, οι ενσυνείδητες αναπνοές τη διαδικασία αποκατάστασης, φέρνοντας το σώμα σε κατάσταση “ξεκούρασης και πέψης” (rest and digest).
Ενίσχυση της συγκέντρωσης
Η σωστή αναπνοή πριν την προπόνηση μπορεί να αυξήσει την πνευματική διαύγεια και να σε βοηθήσει να μπεις σε ρυθμό, προετοιμάζοντας καλύτερα το σώμα και το μυαλό σου για τη δραστηριότητα που ακολουθεί.
Η εξισορρόπηση της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες βοηθά επίσης στο να παραμένεις σε εγρήγορση, ενισχύοντας τη συγκέντρωσή σου.
Έρευνες αποκαλύπτουν ότι ο έλεγχος της αναπνοής μπορεί να ενεργοποιήσει συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με την ενίσχυση της γνωστικής λειτουργίας.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος & της καρδιαγγειακής υγείας
Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να μειώσουν τον καρδιακό ρυθμό και να ρίξουν την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, βελτιώνουν την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στους μύες κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την άσκηση. Η βελτιωμένη κυκλοφορία μειώνει την κόπωση και τον μυϊκό πόνο στη φάση της αποκατάστασης.
Ενίσχυση της πνευμονικής χωρητικότητας
Η δύσπνοια κατά την άσκηση ή μετά μπορεί να σε κάνει να αισθανθείς αδύναμος/η και εξαντλημένος/η. Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη χωρητικότητα των πνευμόνων, να αυξήσουν την πρόσληψη οξυγόνου, να μειώσουν την κόπωση και να επιταχύνουν την αποκατάσταση.
Πώς να εξασκηθείς στην διαφραγματική αναπνοή
Αν είσαι αρχάριος/α στο breathwork, ξεκίνησε με διαφραγματική αναπνοή. Το «μυστικό» της βαθιάς διαφραγματικής αναπνοής είναι να επιβραδύνεις, να εστιάσεις στον ρυθμό και να ενεργοποιήσεις το διάφραγμά σου. Με την τακτική εξάσκηση, η αναπνοή με το διάφραγμα αντί για το στήθος γίνεται αυτόματη.
- Κάθισε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη ή ξάπλωσε σε μια άνετη θέση. Κράτα τους ώμους χαμηλά.
- Τοποθέτησε το ένα χέρι στην κοιλιά σου και το άλλο στο στήθος.
- Εισέπνευσε βαθιά από τη μύτη για περίπου 4 δευτερόλεπτα. Θα πρέπει να αισθανθείς την κοιλιά σου να φουσκώνει. Κράτησε την αναπνοή σου για 3 δευτερόλεπτα.
- Εξέπνευσε αργά από το στόμα μετρώντας μέχρι το 6, ενώ ταυτόχρονα συσπώνται ελαφρώς οι κοιλιακοί σου μυς.
- Επανάλαβε τον κύκλο για 5 έως 10 λεπτά, εστιάζοντας πλήρως σε κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Αυτή η αργή, ρυθμική αναπνοή είναι ιδανική όταν νιώθεις άγχος ή ένταση. Μετά από έναν αγώνα ή σε στιγμές που χρειάζεσαι να επανακτήσεις τον έλεγχο του νου, η αναπνοή από την κοιλιά για 1-2 λεπτά μπορεί να κάνει τη διαφορά.
Προσοχή!
Συμβουλεύσου τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις νέες ασκήσεις αναπνοής, ειδικά αν έχεις αναπνευστικά ή καρδιολογικά προβλήματα ή τάση για ζαλάδες.
