Αν αναζητάτε έναν τρόπο να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση χωρίς να νιώθετε ότι κάνετε αγγαρεία, εκμεταλλευτείτε το γλυκό καιρό του φθινοπώρου και ανεβείτε στο ποδήλατο. Σε αντίθεση με τις σύνθετες προπονήσεις, η καρδιαγγειακή αυτή δραστηριότητα που συνδυάζει διασκέδαση αλλά και πρακτικότητα είναι απλή, με χαμηλό ρίσκο τραυματισμών και πολλαπλά οφέλη για σώμα και μυαλό. Σύμφωνα με τα ευρήματα πρόσφατων ερευνών, οι ποδηλάτες ζουν περισσότερο και είναι λιγότερο πιθανό να εμφανίσουν πόνο στα γόνατα ή οστεοαρθρίτιδα σε σύγκριση με όσους δεν κάνουν ποδηλασία. Τι άλλο θα μπορούσατε να κερδίσετε αν ξεκινήσετε κι εσείς από σήμερα;
Ποδήλατο για…
Καλογυμνασμένο σώμα
Η ποδηλασία γυμνάζει κυρίως τα κάτω άκρα: γλουτούς, μηρούς, γάμπες. Δυναμώνει όμως και τον κορμό καθώς η σωστή στάση απαιτεί ενεργοποίηση των κοιλιακών και των ραχιαίων. Επιπλέον, βελτιώνει την αντοχή, την ευλυγισία και τη μυϊκή ισχύ.
Λιγότερα κιλά
Σας ταλαιπωρούν ακόμα και σήμερα κάποια παραπανίσια κιλά από τις ατασθαλίες των διακοπών; Συνδυάστε τις βόλτες σας, χαλαρές και πιο έντονες κάποιες μέρες την εβδομάδα, με καλή διατροφή για αδυνάτισμα με διάρκεια. Όπως αποκαλύπτουν μελέτες, η τακτική ποδηλασία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα λίπους στο σώμα και να ενισχύσει το μεταβολισμό, συμβάλλοντας στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους μακροπρόθεσμα.
Μεγαλύτερη συγκέντρωση και γερό εγκέφαλο
Η ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους σάς ωθεί να παραμένετε σε εγρήγορση λόγω της προσοχής που πρέπει να επιδεικνύετε στο δρόμο και της ανάπτυξης της περιφερειακής σας όρασης. Ειδικά όταν γίνεται σε φυσικά, ήσυχα περιβάλλοντα, βοηθά το μυαλό να «ξεφύγει» από την καθημερινότητα και να λειτουργήσει πιο δημιουργικά. Παράλληλα, νέα έρευνα έδειξε ότι ο εγκέφαλος ωφελείται περισσότερο από την ποδηλασία συγκριτικά με το περπάτημα. Πιο συγκεκριμένα, από τα αποτελέσματα φάνηκε ότι όσοι συμμετέχοντες χρησιμοποιούσαν το ποδήλατο ως κύριο μέσο μεταφοράς είχαν 19% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας και 22% μειωμένο κίνδυνο εκδήλωσης της νόσου Αλτσχάιμερ σε σχέση με εκείνους που δεν το έκαναν.
Οι επιστήμονες υποστηρίζουν πως τα εν λόγω ευρήματα προέρχονται από την υψηλή αερόβια ένταση της ποδηλασίας και τη γνωστική δέσμευση (πλοήγηση, συντονισμός), που ενισχύουν τη νευροπλαστικότητα (την ικανότητα του εγκεφάλου να προσαρμόζεται, να αναδιοργανώνεται και να δημιουργεί νέες συνδέσεις μεταξύ των νευρώνων του, ως απάντηση σε εμπειρίες, μάθηση, τραυματισμούς και άλλες αλλαγές στο περιβάλλον ή το σώμα).
Καλύτερη ισορροπία
Η ισορροπία τείνει να φθίνει με την ηλικία και την αδράνεια, επομένως είναι ζωτικής σημασίας να την εξασκείτε καθημερινά και μπορείτε να τα καταφέρετε όσο απολαμβάνετε τη βόλτα σας με το ποδήλατο. Η βελτιωμένη ισορροπία προλαμβάνει ατυχήματα και πτώσεις, μειώνοντας κατά συνέπεια τον κίνδυνο τραυματισμών.
Δυνατή καρδιά
Ως αερόβια άσκηση, η τακτική ποδηλασία βοηθά την καρδιαγγειακή υγεία: αυξάνει την καρδιακή απόδοση, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση.
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που έχουν βάλει το ποδήλατο στη ζωή τους έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιοπάθειας, εμφράγματος και εγκεφαλικού επεισοδίου. Η ποδηλασία μπορεί επίσης να ενισχύσει τα επίπεδα της HDL (καλής χοληστερόλης), ενώ μειώνει τα επίπεδα LDL (κακής χοληστερόλης) και τριγλυκεριδίων, όπως αποκάλυψε επιστημονική ανασκόπηση τριακοσίων μελετών.
Ανθεκτικους πνεύμονες
Η συνεπής αερόβια άσκηση αναγκάζει τους πνεύμονες να εργαστούν πιο σκληρά. Αυτή η διαδικασία ενδυναμώνει τους μυς που εμπλέκονται στην αναπνοή. Έτσι, βελτιώνεται η γενική φυσική κατάσταση και τόσο η άσκηση όσο και οι καθημερινές δραστηριότητες γίνονται πιο ξεκούραστα.
Ενισχυμένο ανοσοποιητικό
Ακόμα και η ήπια συστηματική κίνηση, όπως αυτή που προσφέρει το ποδήλατο, ενεργοποιεί τα κύτταρα του ανοσοποιητικού και ενισχύει τη φυσική άμυνα του σώματος. Εκτός αυτού, συμβάλλει στη μείωση του άγχους και της φλεγμονής –δύο παραγόντων που μπορούν να εξασθενίσουν το ανοσοποιητικό–, επιτρέποντας στον οργανισμό να παραμένει υγιής και να αναρρώνει ταχύτερα από ασθένειες.
Πιο ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος επηρεάζει άμεσα την ψυχική και σωματική μας υγεία. Η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο στρες, κακή διάθεση, μειωμένη συγκέντρωση και άλλες επιπτώσεις. Αντίθετα, ένας επαρκής και ξεκούραστος ύπνος συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού και στο αίσθημα ευεξίας.
Κατά την άθληση, το σώμα καταναλώνει ενέργεια, γεγονός που βοηθά στο να κοιμόμαστε πιο γρήγορα και να βυθιζόμαστε σε έναν πιο βαθύ και αναζωογονητικό ύπνο. Η ποδηλασία στον καθαρό αέρα, ειδικά τις πρωινές ώρες, βοηθά επίσης στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού, του εσωτερικού μας ρολογιού, γεγονός που ευνοεί το φυσικό κύκλο ύπνου και αφύπνισης. Κατ’ επέκταση, το ποδήλατο μπορεί να αναβαθμίσει τη συνολική ποιότητα της ζωής σας.
Ευημερία
Εάν αισθάνεστε πεσμένοι ή πιεσμένοι, ανεβείτε στο ποδήλατο για μόλις 10 λεπτά και εκτονώστε το άγχος. Η άσκηση προωθεί την απελευθέρωση ενδορφινών (των λεγόμενων «ορμονών της ευτυχίας»), οι οποίες τονώνουν τη διάθεση και περιορίζουν τις αρνητικές σκέψεις. Η γυμναστική αυξάνει και τα επίπεδα σεροτονίνης, μιας κρίσιμης χημικής ουσίας που συντίθεται κυρίως στον εγκέφαλο και στο έντερο και μεταδίδει σήματα μεταξύ των νευρώνων, παίζοντας σημαντικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, ιδιαίτερα όσον αφορά συναισθηματικές καταστάσεις.
Τι να προσέξετε στην αρχή
Το πρώτο βήμα είναι προφανώς να αποκτήσετε ένα καλό ποδήλατο, κατάλληλο για τα ανατομικά σας χαρακτηριστικά και τις χρήσεις για τις οποίες το προορίζετε (π.χ., μετακινήσεις στην πόλη, αναψυχή, συστηματική γυμναστική στο βουνό κ.λπ.).
Στη συνέχεια:
- Προμηθευτείτε κράνος, αθλητικό ρουχισμό και υποδήματα, φώτα εμπρός και πίσω, γάντια και άλλα προστατευτικά για το σώμα (ανάλογα βέβαια και με το είδος της ποδηλασίας).
- Ρυθμίστε το ύψος της σέλας (η τοποθέτηση του καθίσματος πρέπει να είναι τέτοια ώστε το γόνατο πάνω στο πετάλι να σχηματίζει γωνία 45 μοιρών) και πατήστε σωστά τα πετάλια (οι φτέρνες δεν πρέπει να είναι στραμμένες προς τα δεξιά ούτε προς τα αριστερά, αλλά ίσιες σε σχέση με τις μύτες των ποδιών). Επίσης, προσέξτε ώστε τα γόνατα να μην κουνιούνται δεξιά ή αριστερά κατά την κίνησή τους.
- Κάντε διατάσεις πριν και μετά την άσκηση.
- Αποφύγετε μοναχικές διαδρομές, ιδίως σε κακοτράχαλα εδάφη και δυσπρόσιτα μέρη.
- Προτιμήστε τις πρωινές προπονήσεις έναντι των βραδινών.
Φροντίστε να:
- Ελέγχετε πάντα τις καιρικές συνθήκες για ενδεχόμενο κακοκαιρίας (βροχή, αέρας κ.λπ.).
- Τηρείτε τους κανόνες οδικής κυκλοφορίας και να είστε σε διαρκή επαγρύπνηση, ιδιαίτερα σε σημεία με κίνηση και στροφές, αν χρησιμοποιείτε το ποδήλατο ως μέσο μετακίνησης στην πόλη.
Ποδήλατο: Για να μην τα παρατήσετε…
Θέστε στόχους: Μην πιέζετε το σώμα σας από την πρώτη ημέρα. Ξεκινήστε με χαμηλή ένταση και αυξήστε σταδιακά τόσο τη διάρκεια όσο και τη δυσκολία.
Βάλτε το στο πρόγραμμα: Προσθέστε το ποδήλατο στην καθημερινότητά σας, ακριβώς όπως θα κάνατε με οποιαδήποτε άλλη δουλειά ή υποχρέωση.
Βρείτε παρέα: Η ποδηλασία με φίλους μπορεί να σας παρακινήσει και να κάνει τη διαδικασία πιο ευχάριστη.
Ενυδάτωση και διατροφή: Μην ξεχνάτε να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη γυμναστική, ακόμα κι αν ο καιρός δεν είναι ζεστός, και βέβαια να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ για να διατηρείτε την ενέργειά σας.
Διαλέξτε διαδρομές που σας αρέσουν: Όπως πράσινους ποδηλατόδρομους, πάρκα ή ήσυχους δρόμους για να απολαμβάνετε περισσότερο την άσκηση και να νιώθετε ασφαλείς.
