Η κακή στάση του σώματος είναι συνήθως η ρίζα του προβλήματος για τον επίμονο πόνο στον αυχένα. Εκεί λοιπόν κρύβεται και η λύση… Με στρατηγικές προσαρμογές στις καθημερινές μας συνήθειες και στον χώρο εργασίας, η ενόχληση μπορεί να περιοριστεί σημαντικά. Τι θα πρέπει λοιπόν να κάνουμε ώστε ο πόνος στον αυχένα να μην μας ταλαιπωρεί τόσο;
Σωστή διαμόρφωση του γραφείου
Ένα εργονομικά σωστό γραφείο περιλαμβάνει:
- Θέση οθόνης: Τοποθετήστε την οθόνη στο ύψος των ματιών, ώστε να αποφύγετε το σκύψιμο του κεφαλιού που επιβαρύνει τους μυς του αυχένα.
- Ύψος καρέκλας: Οι αγκώνες πρέπει να σχηματίζουν γωνία 90° κατά την πληκτρολόγηση.
- Βάθος γραφείου: Το γραφείο θα πρέπει να έχει αρκετό χώρο για να στηρίζετε άνετα τα χέρια σας όταν πληκτρολογείτε ή χρησιμοποιείτε το ποντίκι. Έτσι μειώνεται η καταπόνηση των καρπών και διατηρείται η σωστή στάση σώματος.
- Υποπόδιο: Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά ώστε να υπάρχει σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
- Οργάνωση αντικειμένων: Τοποθετήστε τα πιο τακτικά χρησιμοποιούμενα αντικείμενα κοντά σας για να μειώσετε περιστροφές και τεντώματα του αυχένα.
Ως προς το κινητό, κρατήστε τη συσκευή στο ύψος των ματιών και αποφύγετε να σκύβετε το κεφάλι.
Η ρύθμιση του γραφείου σε συνδυασμό με φυσικοθεραπείες μπορούν να προλάβουν χρόνια προβλήματα στον αυχένα.
Πόνος στον αυχένα: Στοχευμένες ασκήσεις και διατάσεις καθημερινά
Η ενσωμάτωση διατάσεων και ασκήσεων ενδυνάμωσης στην καθημερινότητά μας αυξάνει την κινητικότητα του αυχένα και μειώνει την ένταση. Δοκιμάστε ενδεικτικά:
- «Chin tuck»: Σπρώξτε απαλά το πηγούνι σας προς τα πίσω, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένη. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Περιστροφές κεφαλιού: Σιγά-σιγά, στρίψτε το κεφάλι δεξιά-αριστερά και μείνετε για 15-20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
- Ισομετρικές ασκήσεις για τον αυχένα: Τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπο και πιέστε ελαφρά, αντιστεκόμενοι με τους μυς του αυχένα και μείνετε για 5-10 δευτερόλεπτα.
Επαναλαμβάνετε τις ασκήσεις κάθε 2-3 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συνέπεια διατηρεί τη σωστή στάση και προλαμβάνει την επανεμφάνιση του πόνου.
Ενδυνάμωση του πάνω μέρους της πλάτης
- Σφιξίματα ωμοπλάτης: Καθίστε ή σταθείτε ίσια. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας πίσω και κάτω, σαν να θέλετε να τις ενώσετε. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε και επαναλάβετε 10 φορές.
- Άρσεις βραχιόνων με βάρη ή λάστιχα: Κρατήστε μικρά βάρη ή ένα λάστιχο αντίστασης στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια μπροστά ή πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων. Κρατήστε 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά. Επαναλάβετε 10-15 φορές.
- «Reverse flyes»: Σταθείτε ή καθίστε με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα και σκύψτε ελαφρά τον κορμό μπροστά. Κρατήστε ελαφριά βάρη ή ένα λάστιχο και ανοίξτε τα χέρια στα πλάγια σαν φτερά, κρατώντας τις ωμοπλάτες ενεργές. Κλείστε αργά τα χέρια και επαναλάβετε 10-15 φορές.
Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις 3-4 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή την αντίσταση καθώς δυναμώνετε.
Τακτικά διαλείμματα
Κάθε 30 λεπτά, σηκωθείτε ή περπατήστε λίγα λεπτά. Τα τακτικά διαλείμματα από τις συσκευές βοηθούν στην αποφυγή της υπερφόρτωσης των μυών.
Προσοχή στον ύπνο
- Χρησιμοποιήστε ειδικό μαξιλάρι για τον αυχένα για σωστή καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.
- Αποφύγετε τον ύπνο μπρούμυτα.
- Συμβουλευτείτε φυσικοθεραπευτή για εξατομικευμένες προσαρμογές.
