Αν είστε ένας από τους 620 εκατομμύρια ανθρώπους που πάνε τακτικά για τρέξιμο, πιθανότατα προτιμάτε να ξεκινάτε από νωρίς. Αλλά αν δεν έχετε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ, ο κίνδυνος τραυματισμού μπορεί να αυξάνεται.
Νέα μελέτη με επικεφαλής τον Δρ Jan de Jonge, ψυχολόγο εργασίας και αθλητισμού στο Eindhoven University of Technology στην Ολλανδία (και Επίκουρο Καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Νότιας Αυστραλίας), αποκαλύπτει ότι ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος αυξάνει σημαντικά την πιθανότητα τραυματισμού κατά το τρέξιμο.
Στην δημοσκόπηση που πραγματοποιήθηκε με 425 δρομείς αναψυχής, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν μικρότερη διάρκεια ύπνου, χαμηλότερη ποιότητα ύπνου ή συχνά προβλήματα ύπνου είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να τραυματιστούν σε σύγκριση με εκείνους που κοιμόντουσαν καλά.
Τα αποτελέσματα, που δημοσιεύθηκαν στο Applied Sciences, υποδηλώνουν ότι «ο ύπνος είναι ένα κρίσιμο στοιχείο στην πρόληψη τραυματισμών, όμως συχνά τον υποτιμούμε», σύμφωνα με τον Δρ Jan de Jonge.
Απαραίτητος ο ύπνος για την αποκατάσταση στο τρέξιμο
Το ερασιτεχνικό τρέξιμο παραμένει ένα από τα πιο δημοφιλή αθλήματα παγκοσμίως, ωστόσο ενέχει σημαντικό κίνδυνο τραυματισμού. Μελέτες εκτιμούν ότι έως και το 90% των δρομέων θα τραυματιστούν κάποια στιγμή.
«Ενώ οι δρομείς επικεντρώνονται συγκεκριμένα στα χιλιόμετρα, τη διατροφή και τις στρατηγικές αποκατάστασης, ο ύπνος τείνει να μένει στο κάτω μέρος ή ακόμα και εκτός λίστας», εξηγεί ο Δρ Jan de Jonge. «Σύμφωνα με τα ευρήματά μας, όσοι δεν κοιμούνται καλά φάνηκαν να έχουν 1,78 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναφέρουν τραυματισμούς από εκείνους που είχαν σταθερό, καλής ποιότητας ύπνο, με 68% πιθανότητα να υποστούν τραυματισμό σε μια περίοδο 12 μηνών».
Οι ερευνητές ακολούθησαν μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, εξετάζοντας τον ύπνο όχι μόνο ως προς τη διάρκεια αλλά και ως προς την ποιότητα και τις διαταραχές. Αυτή η ολιστική θεώρηση ανέδειξε τον ρόλο που διαδραματίζουν οι διαφορετικές πτυχές του ύπνου στο σώμα.
Ο ύπνος είναι μια ζωτική βιολογική διαδικασία
«Ο ύπνος είναι μια ζωτική βιολογική διαδικασία που επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό να ανακάμψουν και να προσαρμοστούν στις σωματικές και ψυχικές απαιτήσεις της προπόνησης», επισημαίνει ο Δρ Jan de Jonge. «Όταν ο ύπνος διαταράσσεται ή είναι ανεπαρκής, η ικανότητα του σώματος να επιδιορθώνει τους ιστούς, να ρυθμίζει τις ορμόνες και να διατηρεί την συγκέντρωση μειώνεται, κάτι που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού».
Η μελέτη αποκάλυψε ότι οι δρομείς που δυσκολεύονταν να κοιμηθούν, ξυπνούσαν συχνά κατά τη διάρκεια της νύχτας ή σπάνια ένιωθαν ξεκούραστοι φάνηκαν να ήταν οι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Αντίθετα, όσοι διατηρούσαν σταθερά προγράμματα ύπνου και ένιωθαν ξεκούραστοι ανέφεραν σημαντικά λιγότερους τραυματισμούς.
Επαναπροσδιορίζοντας την προπόνηση
«Συχνά υποθέτουμε ότι οι περισσότερες προπονήσεις ισοδυναμούν με καλύτερη απόδοση, αλλά αυτό δεν ισχύει απαραίτητα», σημειώνουν οι ερευνητές.
«Οι δρομείς (ειδικά όσοι εξισορροπούν τις προπονήσεις με την εργασία, τις προσωπικές και τις κοινωνικές υποχρεώσεις) μπορεί στην πραγματικότητα να χρειάζονται περισσότερο ύπνο από τους μέσους ενήλικες για να ανακάμψουν σωστά. Ο ύπνος πρέπει να αντιμετωπίζεται ως προτεραιότητα απόδοσης, όχι ως δεύτερη σκέψη».
Οι ειδικοί γενικά συνιστούν επτά έως εννέα ώρες ύπνου ανά νύχτα, αν και οι αθλητές συχνά επωφελούνται από επιπλέον ξεκούραση για την ενίσχυση τόσο της σωματικής όσο και της ψυχικής αποκατάστασης. Για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, συνιστώνται σταθερές ώρες ύπνου, περιορισμός της χρήσης οθονών πριν από τον ύπνο, μείωση της καφεΐνης και του αλκοόλ και διατήρηση ενός ήσυχου, δροσερού περιβάλλοντος.
