Από τα μεταβολικά οφέλη έως την πρόληψη τραυματισμών και την υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας, η μυϊκή μάζα παίζει κομβικό ρόλο στην υγεία μας. Σε συνδυασμό με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να χτίσετε και να διατηρήσετε τους μύες σας. Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει την άρση βαρών, ασκήσεις με το βάρος του σώματος (όπως κάμψεις και καθίσματα) και προπονήσεις με λάστιχα αντίστασης. Οι επαναλήψεις χαμηλότερου εύρους (2-6) στοχεύουν κυρίως στην δύναμη, οι επαναλήψεις μεσαίου εύρους (8-12) προάγουν την μυϊκή υπερτροφία (αύξηση της μυϊκής μάζας μέσω της προπόνησης με αντιστάσεις), ενώ οι υψηλές επαναλήψεις (12-20+) στοχεύουν στην μυϊκή αντοχή. Τα νέα ευρήματα όμως, αλλάζουν τα δεδομένα.
Μυϊκή μάζα & επαναλήψεις
Στα πλαίσια της μελέτης, που δημοσιεύτηκε στο Journal of Science and Medicine in Sport, οι ερευνητές χώρισαν τους συμμετέχοντες σε δύο ομάδες, οι οποίες ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα προπόνησης για το κάτω μέρος του σώματος για διάστημα έξι εβδομάδων. Και οι δύο ομάδες γυμνάζονταν μέχρι να μην μπορούν να ολοκληρώσουν την ανοδική φάση της άσκησης («αποτυχία»). Η πρώτη ομάδα εκτελούσε 10 επαναλήψεις ανά σετ, ενώ η δεύτερη 20.
Οι ερευνητές μέτρησαν το μέγεθος των μυών, την δύναμη και την οξειδωτική ικανότητα του σκελετικού μυός (την αποτελεσματικότητα με την οποία χρησιμοποιεί το οξυγόνο ως καύσιμο).Τα αποτελέσματα; Και οι δύο ομάδες παρουσίασαν παρόμοιες αλλαγές στην υπερτροφία, τη δύναμη και την ενεργειακή απόδοση. Με άλλα λόγια, το εύρος των επαναλήψεων δεν φάνηκε να έχει πραγματικά σημασία.
Μυϊκή μάζα & προσπάθεια
Αν και πρόκειται για μια μικρή μελέτη (και χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα ευρήματά της), μας υπενθυμίζει ότι δεν χρειάζεται να δίνουμε τόση σημασία στον αριθμό των επαναλήψεων όσο στην προσπάθεια. Ο κοινός παρονομαστής και στις δύο ομάδες ήταν ότι οι συμμετέχοντες γυμνάστηκαν μέχρι την «αποτυχία» σε κάθε σετ. Οι επαναλήψεις που κάνετε επομένως, είναι τόσο σημαντικές όσο η προσπάθεια που καταβάλλετε καθώς τις εκτελείτε.
Μάλιστα, η επιστήμη φαίνεται να επιβεβαιώνει αυτή την σύνδεση. Παλαιότερη μετά-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Sports, αναφέρει ότι τα αποτελέσματα μυϊκής υπερτροφίας ήταν καλύτερα όταν τα σετ γίνονταν πιο κοντά στην «αποτυχία».
Τι σημαίνει «κοντά στην αποτυχία»
Ενώ μπορεί να ακούγεται απλό, συνήθως δεν είναι εύκολο να διακρίνουμε πότε είμαστε κοντά στην αποτυχία κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Ο στόχος είναι να σταματήσετε πριν αντιμετωπίσετε τεχνική αποτυχία – δηλαδή, να σταματάτε πριν αρχίσετε να χάνετε τη σωστή τεχνική της άσκησης.
Επειδή δεν μπορείτε όμως, πάντα να παρακολουθείτε τον εαυτό σας στον καθρέφτη για να διαπιστώσετε πόσο καλή είναι η φόρμα σας, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε στην ταχύτητα των επαναλήψεων. Οι τελευταίες δύο έως τρεις επαναλήψεις (ανεξάρτητα από το συνολικό αριθμό επαναλήψεων ενός σετ) θα πρέπει να αρχίσουν να επιβραδύνονται σημαντικά.
