Πόσο επηρεάζεται ο ύπνος μας από το φως της μέρας; Η περισσότερη έκθεση στο φως του ήλιου νωρίς το πρωί μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να υιοθετήσουν πιο υγιή πρότυπα ύπνου, σύμφωνα με νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο BMC Public Health.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το πρωινό φως μετατοπίζει την ώρα του ύπνου νωρίτερα και βελτιώνει τη συνολική ποιότητά του. Οι επιστήμονες γνωρίζουν εδώ και καιρό ότι το ηλιακό φως παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού του οργανισμού, το οποίο καθορίζει πότε νιώθουμε σε εγρήγορση και πότε νυστάζουμε. Αυτό το εσωτερικό ρολόι βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στα φωτεινά ερεθίσματα από το περιβάλλον, και ιδιαίτερα στο φυσικό φως της ημέρας.
Από τι έχει επηρεαστεί ο ύπνος τα τελευταία χρόνια
Ωστόσο, τις τελευταίες δεκαετίες πολλοί άνθρωποι περνούν λιγότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, λόγω της εργασίας σε γραφεία, της αυξημένης χρήσης οθονών και της αστικής ζωής. Οι τάσεις αυτές εντάθηκαν κατά τη διάρκεια των lockdown της πανδημίας, όταν η έξοδος από το σπίτι ήταν περιορισμένη για μήνες.
Η έρευνα
Οι ερευνητές της εν λόγω μελέτης ήθελαν να κατανοήσουν καλύτερα αν έχει σημασία πότε εκτίθεται κανείς στο ηλιακό φως και όχι μόνο πόσο συνολικά. Προηγούμενες έρευνες είχαν δείξει ότι το πρωινό φως μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αλλά λίγες το είχαν εξετάσει σε πραγματικές συνθήκες.
Για να διερευνήσουν το ζήτημα, οι επιστήμονες μελέτησαν 1.762 ενήλικες που ζούσαν σε δύο βραζιλιάνικες πόλεις μεταξύ Οκτωβρίου και Δεκεμβρίου 2020. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν πόσο συχνά και για πόσο χρόνο εκτίθεντο στον ήλιο σε διαφορετικές ώρες της ημέρας, πριν από τις 10 π.μ., μεταξύ 10 π.μ. και 3 μ.μ., και μετά τις 3 μ.μ. Επίσης, απάντησαν σε λεπτομερείς ερωτήσεις για τις συνήθειες ύπνου τους, όπως πόσες ώρες κοιμούνταν, πότε πήγαιναν για ύπνο, πόσο γρήγορα κατάφερναν να κοιμηθούν και πότε ξυπνούσαν.
Ένα βασικό μέτρο της μελέτης ήταν το «μέσο σημείο του ύπνου», δηλαδή το χρονικό σημείο ακριβώς ανάμεσα στην ώρα που αποκοιμιέται κανείς και στην ώρα που ξυπνά. Το μέτρο αυτό θεωρείται σημαντικό, καθώς δείχνει πόσο καλά ευθυγραμμίζεται το πρόγραμμα ύπνου ενός ατόμου με το εσωτερικό βιολογικό του ρολόι.
Ύπνος νωρίτερα, μετά από μία πρωινή βόλτα στον ήλιο
Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι το πρωινό ηλιακό φως είχε τη μεγαλύτερη επίδραση στον ύπνο. Για κάθε επιπλέον 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο πριν από τις 10 π.μ., το μέσο σημείο του ύπνου μετατοπιζόταν νωρίτερα κατά περίπου 23 λεπτά. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι όσοι περνούσαν περισσότερο χρόνο στο πρωινό φως έτειναν να κοιμούνται και να ξυπνούν νωρίτερα, συγχρονίζοντας καλύτερα τον ύπνο τους με τον φυσικό κύκλο ημέρας-νύχτας. Όσοι είχαν εκτεθεί στον ήλιο μετά τις 3 μ.μ., κοιμούνταν επίσης κάπως νωρίτερα. Αντίθετα, το μεσημεριανό φως δεν έδειξε σαφή συσχέτιση με την ώρα του ύπνου.
Φυσικό φως και ποιότητα ύπνου
Σημαντικό είναι επίσης ότι περισσότερη πρωινή έκθεση στον ήλιο συνδέθηκε με καλύτερη συνολική ποιότητα ύπνου, ενώ η συνολική διάρκεια του ύπνου και ο χρόνος που χρειαζόταν κάποιος για να αποκοιμηθεί δεν επηρεάστηκαν ιδιαίτερα.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι το πρωινό φως βοηθά στην «επανεκκίνηση» του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού, στέλνοντας ένα ισχυρό μήνυμα στον οργανισμό ότι είναι ώρα για εγρήγορση. Αυτό το σήμα βοηθά στη συνέχεια το σώμα να προετοιμαστεί σωστά για τον ύπνο το βράδυ. Χωρίς επαρκές φως νωρίς μέσα στη μέρα, το βιολογικό ρολόι μπορεί να μετατοπιστεί αργότερα, οδηγώντας σε καθυστερημένο ύπνο και δυσκολία στο πρωινό ξύπνημα.
Όπως τονίζουν οι επιστήμονες, το πρωινό φως του ήλιου βοηθά στη ρύθμιση της έκκρισης της μελατονίνης, μιας ορμόνης ζωτικής σημασίας για τη ρύθμιση του ύπνου, βελτιώνοντας έτσι την έναρξη του ύπνου και την ποιότητά του. Εξηγούν, επίσης, ότι η αυξημένη έκθεση στο φως συσχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα ημερήσιας υπνηλίας και καλύτερη εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
