Εάν αναρωτιέστε αν πρέπει να κάνετε stretching πριν ή μετά την προπόνηση εξαρτάται από τους στόχους σας και από το είδος του stretching που θέλετε να εντάξετε στη ρουτίνα σας.
Ποιο είναι προτιμότερο;
Οι διατάσεις τόσο πριν όσο και μετά την άσκηση είναι εξαιρετικά ωφέλιμες, το σημαντικό όμως είναι να χρησιμοποιείτε το σωστό είδος τη σωστή στιγμή.
Πριν την άσκηση: Δυναμικό stretching
Το δυναμικό stretching ενεργοποιεί το σώμα, αυξάνει τη ροή αίματος και προετοιμάζει τους μύες για κίνηση. Είναι ιδανικό για να «ξυπνήσει» το νευρομυϊκό σύστημα και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Μετά την άσκηση: Στατικό stretching
Το στατικό stretching συμβάλλει στη χαλάρωση των μυών, στη βελτίωση της ευλυγισίας και στη μείωση της μυϊκής έντασης όταν το σώμα είναι ήδη ζεστό.
Και τα δύο είδη εξυπηρετούν διαφορετικούς σκοπούς και συμβάλλουν τόσο στην απόδοση όσο και στην αποκατάσταση. Αν όμως έχετε χρόνο μόνο για ένα, δώστε προτεραιότητα σε ένα καλό ζέσταμα πριν την άσκηση. Οι ζεστοί μύες λειτουργούν καλύτερα και οι πιθανότητες τραυματισμού μειώνονται.
Συμπέρασμα: Ο ιδανικός συνδυασμός περιλαμβάνει τις δυναμικές διατάσεις πριν και τις στατικές μετά. Με αυτόν τον τρόπο αξιοποιείτε τα οφέλη και των δύο και υποστηρίζετε την απόδοση, την ευλυγισία και τη συνολική μυϊκή υγεία.
Πρακτικά
Ακολουθεί ένας γρήγορος και εύκολος οδηγός:
Πριν την άσκηση: Δυναμικές διατάσεις
- Εστιάστε στις μεγάλες μυϊκές ομάδες που θα χρησιμοποιήσετε.
- Προτιμήστε ζέσταμα με ήπιες κινήσεις και ροή.
- Στόχος είναι περίπου τα 5-10 λεπτά προθέρμανσης.
Μετά την άσκηση: Στατικές διατάσεις
- Εστιάστε στις μυϊκές ομάδες που δουλέψατε.
- Κρατήστε κάθε διάταση για 30–60 δευτερόλεπτα.
Παραδείγματα
Πριν το τρέξιμο:
- Ελαφρύ jogging
- Αιωρήσεις ποδιών (leg swings)
- Προβολές ποδιών με περπάτημα (walking lunges)
Μετά το τρέξιμο:
- Διάταση γαστροκνημίου (γάμπες)
- Διάταση οπίσθιων μηριαίων
- Διάταση καμπτήρων ισχίου
- Διάταση τετρακεφάλων
Να θυμάστε ότι οι διατάσεις σας πρέπει να είναι ήπιες. Είναι φυσιολογικό να νιώθετε ένα ελαφρύ «τράβηγμα», αλλά δεν θα πρέπει ποτέ να αισθάνεστε πόνο. Αν εμφανιστεί πόνος, αν έχετε ιστορικό τραυματισμών ή κάποιο προϋπάρχον ιατρικό πρόβλημα, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια νέα προπονητική ρουτίνα.
