Έχετε κουραστεί να κάνετε τις κλασικές ασκήσεις προβολών; Ώρα να δοκιμάσετε μια παραλλαγή, ιδανική για την τόνωση των γλουτών και των εσωτερικών μηρών, την λεγόμενη «διαγώνια προβολή» (curtsy lunge).
Σωστή εκτέλεση:
- Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σας τοποθετημένα στη μέση ή μπροστά σας για καλύτερη ισορροπία. Προσέξτε ο κορμός σας να είναι ευθυγραμμισμένος και το κεφάλι στην προέκταση της σπονδυλικής σας στήλης.
- Κάντε ένα μεγάλο βήμα πίσω και διαγώνια με το δεξί πόδι, περνώντας το πίσω από το αριστερό σας πόδι, ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το έδαφος.
- Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε για περίπου 15 φορές.
- Ύστερα, συνεχίστε με το άλλο πόδι.
Γιατί curtsy lunges;
Οι διαγώνιες προβολές στοχεύουν, όπως είπαμε, στους γλουτούς και τους μηρούς, μυϊκές ομάδες που δύσκολα ενεργοποιούνται. «Δουλεύουν» όμως επίσης και τους μυς του πυρήνα, καθώς πρέπει να διατηρούμε τον κορμό σταθερό κατά την εκτέλεσή τους. Έτσι, γυμνάζουμε και τη μέση αλλά και τους κοιλιακούς. Παρότι λοιπόν φαίνονται απλές, εκτός από μια πιο… σέξι εμφάνιση, μπορούν να μας προσφέρουν ποικίλα οφέλη, όπως:
- Ανακούφιση από πόνους: Οι δυνατοί γλουτιαίοι μπορούν να προλάβουν και να ανακουφίσουν ενδεχόμενους πόνους στην πλάτη και τα γόνατα, ενισχύοντας την ευλυγισία και την ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
- Βελτίωση απόδοσης και ισορροπίας: Η ενδυνάμωση του πυρήνα βοηθά στη βελτίωση της στάσης του σώματος ενώ η ενδυνάμωση των γλουτών έχει θετική επίδραση στην κίνηση και την αθλητική απόδοση.
- Μειωμένος κίνδυνος τραυματισμών: Όταν εκτελούνται σωστά, οι διαγώνιες προβολές ενισχύουν και τη σταθερότητα των γονάτων και του πυελικού εδάφους, μειώνοντας τις πιθανότητες τραυματισμών, τόσο στις προπονήσεις όσο και στην καθημερινή μας ζωή.
Μια εύκολη και ευέλικτη άσκηση για όλους
Οι προβολές δεν απαιτούν εξοπλισμό και μπορούν να γίνουν είτε στο σπίτι είτε στο γραφείο, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης του ατόμου.
Αν θέλετε να κάνετε την κίνηση πιο απαιτητική, ανεβάστε το ρυθμό ή προσθέστε ελαφριά βάρη για να αυξήσετε τους παλμούς της καρδιάς και να «κάψετε» περισσότερες θερμίδες.
Αν πάλι ο στόχος σας είναι περισσότερο η μυϊκή ενδυνάμωση, χρησιμοποιήστε μεγαλύτερα βάρη ή λάστιχα αντίστασης. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε και άλλες παραλλαγές, όπως προβολές με άλμα: εκτελέστε την άσκηση σε γρήγορο ρυθμό, προσθέτοντας ένα μικρό άλμα όταν επιστρέφετε στην αρχική σας θέση.
Ακόμα και στην βασική τους μορφή όμως, οι διαγώνιες προβολές παραμένουν μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να σμιλεύσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, βελτιώνοντας την αντοχή και την συνολική σας κινητικότητα.
