Η άσκηση scissors (ψαλίδια) στο pilates μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, ιδιαίτερα όσον αφορά τον κορμό και τα πόδια. Εάν την εκτελείτε σωστά και με συνέπεια, σύντομα θα παρατηρήσετε:
Τόνωση της κοιλιακής περιοχής
Η συνεχής ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών κατά την εκτέλεση της άσκησης που απαιτεί την εναλλαγή των ποδιών, βοηθά στην ενδυνάμωση του πυρήνα και στη σύσφιξη της κοιλιάς, ιδιαίτερα των κάτω κοιλιακών.
Πιο δυνατά πόδια
Τα «ψαλιδάκια» ενισχύουν τους μύες των ποδιών, ειδικά τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους, χαρίζοντας αυξημένη μυϊκή αντοχή και σταθερότητα.
Μεγαλύτερη ευλυγισία, περισσότερος έλεγχος
Όταν τεντώνονται οι μυς των ποδιών, ενισχύεται η ευλυγισία ενώ ο έλεγχος του σώματος κατά τη διάρκεια της άσκησης, βοηθά στη βελτίωση της συντονισμένης κίνησης και της ισχύος του κορμού.
Καλύτερη στάση του σώματος
Η σωστή εκτέλεση της άσκησης ενισχύει και τη σπονδυλική στήλη, συμβάλλοντας στην ισορροπία και στην ευθυγράμμιση του σώματος, κάτι που προστατεύει τη μέση από τραυματισμούς.
Πώς να την κάνετε
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι. Σηκώστε τα πόδια σας τεντωμένα προς το ταβάνι (σε γωνία 90 μοιρών) και φέρτε το κεφάλι, τους ώμους και τον αυχένα ελαφρώς ψηλά, κοιτάζοντας προς τον αφαλό σας. Προτιμήστε να κρατάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας σε”point” (σαν μπαλαρίνα).
- Πιάστε το πίσω μέρος του δεξιού σας ποδιού (γάμπα ή μηρό, ανάλογα με την ευλυγισία σας) και τραβήξτε το ελαφρά προς το πρόσωπό σας με δύο μικρές, «κοφτές» κινήσεις. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε το αριστερό πόδι προς το πάτωμα, χωρίς όμως να το ακουμπήσετε κάτω.
- Αλλάξτε πόδια ελεγχόμενα, φέρνοντας το αριστερό πόδι προς το μέρος σας και χαμηλώνοντας το δεξί (κίνηση «ψαλίδι»). Προσέξτε οιαγκώνες σας να είναι ανοιχτοί προς τα έξω όταν πιάνετε κάθε πόδι, για να μην σφίγγετε τους ώμους σας.
- Εισπνεύστε καθώς τα πόδια περνούν από το κέντρο και εκπνεύστε έντονα στις δύο μικρές πιέσεις του κάθε ποδιού.
Τι να προσέξετε
Για να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από τη ρουτίνα σας, υπάρχουν 4 βασικά σημεία στα οποία πρέπει να δώσετε προσοχή:
- Σωστή στάση
Η πλάτη πρέπει να παραμένει στο έδαφος καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αν παρατηρήσετε ότι σηκώνεται, μη χαμηλώνετε τα πόδια σας πολύ κοντά στο έδαφος για να αποφύγετε την πίεση στην περιοχή της μέσης. Η κίνηση πρέπει να προέρχεται από τα ισχία και οι κοιλιακοί να παραμένουν ενεργοποιημένοι για να μην κουνιέται ολόκληρο το σώμα.
- Αργή κίνηση
Η κίνηση πρέπει να είναι, όπως είπαμε, ελεγχόμενη, επομένως μην βιάζεστε. Τα οφέλη άλλωστε προκύπτουν από τη συνέπεια, όχι από την ταχύτητα. Επιπλέον, μην πιέζετε υπερβολικά τα πόδια σας να φτάσουν πολύ ψηλά, ειδικά αν δεν έχετε αρκετή ευλυγισία. Διατηρήστε την κίνηση εντός του εύρους που αισθάνεστε άνετα και σταδιακά, είναι βέβαιο πως θα δείτε βελτίωση.
- Καλή αναπνοή
Βεβαιωθείτε πως αναπνέετε φυσικά και πως δεν κρατάτε την αναπνοή σας. Η διακοπή της αναπνοής ενισχύει την ένταση και μπορεί να προκαλέσει σφιξίματα στους μύες, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Υποστήριξη του αυχένα
Εάν νιώθετε πίεση στον αυχένα, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι και μειώστε την κλίση των ποδιών. Αν η πίεση επιμένει, μια άλλη λύση είναι να ακουμπήσετε το κεφάλι κάτω στο στρώμα, εστιάζοντας μόνο στα πόδια μέχρι να δυναμώσει ο κορμός.
Αν είστε αρχάριοι, ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις και με μικρότερη κλίση των ποδιών. Συγκεντρωθείτε στην εκτέλεση της άσκησης με σωστή τεχνική και μην πιέζετε πολύ τον εαυτό σας.
Αν είστε προχωρημένοι, μπορείτε να προσθέσετε αντίσταση ή να συνδυάσετε την άσκηση με άλλες, πιο απαιτητικές. Επίσης, μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση πιο γρήγορα ή να αυξήσετε την κλίση των ποδιών για να εντείνετε τη δυσκολία.
