Τα squats (καθίσματα) έχουν κερδίσει τη δημοφιλία τους δικαίως. Είναι από τις πιο ολοκληρωμένες ασκήσεις για το κάτω μέρος του σώματος, ενεργοποιούν πολλούς μυς ταυτόχρονα και «μεταφράζονται» άμεσα σε καλύτερη λειτουργικότητα στην καθημερινότητα (σκεφτείτε από το πώς σηκώνεστε από τον καναπέ μέχρι το να ανεβαίνετε τις σκάλες χωρίς κόπο). Παρότι οι κλασικές παραλλαγές, όπως το back squat ή το goblet squat, κυριαρχούν, υπάρχουν δεκάδες εναλλακτικές που μπορούν να προσαρμοστούν στις δικές σας ανάγκες. Μία από αυτές είναι το spanish squat, μια παραλλαγή που χρησιμοποιεί λάστιχο ή ιμάντα πίσω από τα γόνατα καθώς εκτελείτε καθίσματα, προσφέροντας στήριξη και ενεργοποίηση των τετρακέφαλων.
Τι κάνει το spanish squat τόσο ξεχωριστό
Σε αντίθεση με το κλασικό squat, όπου το βάρος μεταφέρεται περισσότερο στους γλουτούς και στους τετρακέφαλους, το spanish squat αλλάζει εντελώς τη μηχανική του σώματος. Σύμφωνα με έρευνες, με το λάστιχο πίσω από τα γόνατα, ο κορμός παραμένει όρθιος, η πίεση στην επιγονατιδομηριαία άρθρωση μειώνεται, το στρες στον επιγονατιδικό τένοντα περιορίζεται και εκτελείτε κάθε επανάληψη με λιγότερη επιβάρυνση στα γόνατα.
Ενισχύει σημαντικά τους τετρακέφαλους
Η τοποθέτηση του λάστιχου πίσω από τα γόνατα αναγκάζει τους τετρακέφαλους να δουλέψουν πιο έντονα, κάτι που μεταφράζεται σε περισσότερη δύναμη και καλύτερη απόδοση σε αθλήματα και καθημερινές κινήσεις.
Πιο σταθερά γόνατα
Η άσκηση στοχεύει τους μύες που σχετίζονται με την έκταση και τη σταθεροποίηση του γόνατος. Όσο πιο δυνατοί αυτοί οι μύες, τόσο περιορίζεται ο κίνδυνος τραυματισμού.
Καλύτερη φόρμα & στάση
Το spanish squat σας «εκπαιδεύει» να κρατάτε τον κορμό όρθιο και τα γόνατα στη σωστή ευθυγράμμιση, κάτι το οποίο αξιοποιείτε και κατά την εκτέλεση άλλων ασκήσεων.
Μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε
Με ένα απλό λάστιχο μπορείτε να κάνετε την συγκεκριμένη άσκηση οπουδήποτε, χωρίς βάρη και χωρίς να πιέζετε τις αρθρώσεις.
Πώς να κάνετε σωστά το spanish squat
Για να το δοκιμάσετε, θα μπορούσατε να:
- Στερεώσετε ένα λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο στο ύψος των γονάτων.
- Περάσετε τα πόδια σας μέσα, ώστε το λάστιχο να ακουμπά πίσω από τα γόνατα.
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, κοιτώντας μακριά από το σταθερό σημείο.
- Γείρετε ελαφρά προς τα πίσω, ώστε το λάστιχο να σας στηρίζει.
- Κατεβείτε αργά, σαν να κάθεστε σε καρέκλα (μέχρι το σημείο που αισθάνεστε άνετα), κρατώντας τον κορμό όρθιο και τις κνήμες κάθετες στο έδαφος.
- Πιέσετε τα πόδια σας στο έδαφος για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Συχνά λάθη που καλό είναι να αποφύγετε
- Τα γόνατα «μπαίνουν» προς τα μέσα: Προσπαθήστε να τα διατηρήσετε στην ίδια ευθεία με τα πέλματα.
- Κάνετε την κίνηση πολύ γρήγορα: Tο spanish squat «δουλεύει» όταν είναι αργό και ελεγχόμενο.
- Το λάστιχο είναι πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά: Πρέπει να ακουμπά ακριβώς πίσω από τα γόνατα.
Σε ποιους ταιριάζει
- Σε όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φόρμα τους στα squats.
- Σε όσους χρειάζονται δυνατούς τετρακέφαλους.
- Σε όσους θέλουν να ενισχύσουν τα πόδια χωρίς βάρη.
*Αν απέχετε καιρό από την άσκηση, επιστρέφετε από κάποιον τραυματισμό ή είναι η πρώτη φορά που το δοκιμάζετε, συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και έναν επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή.
