Καθώς μεγαλώνουμε και περνάμε το κατώφλι των 60, πολλά αλλάζουν. Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η μυϊκή μάζα μειώνεται και οι ορμονικές ισορροπίες μετατοπίζονται. Αυτές οι φυσικές μεταβολές έχουν αντίκτυπο και στην διατροφή, διαμορφώνοντας νέες ανάγκες και προτεραιότητες σε θρεπτικά συστατικά.
Γιατί αλλάζουν οι ανάγκες με την ηλικία
Με το πέρασμα του χρόνου, ο μεταβολικός ρυθμός, δηλαδή η ενέργεια που χρησιμοποιεί το σώμα σε κατάσταση ηρεμίας, μειώνεται σταδιακά. Ένας από τους βασικούς λόγους είναι η απώλεια μυϊκής μάζας. Η μέγιστη μυϊκή ανάπτυξη επιτυγχάνεται συνήθως στα 30–35, και από εκεί και πέρα αρχίζει μια αργή αλλά σταθερή μείωση.
Αυτή η μείωση δεν επηρεάζει σημαντικά τον μεταβολισμό μέχρι περίπου τα 60. Από εκεί και μετά, τα χαμηλότερα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας και οι ορμονικές μεταβολές φαίνεται να επιταχύνουν την διαδικασία. Τα καλά νέα; Η απώλειας της μυϊκής μάζας μπορεί να επιβραδυνθεί με την επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και την τακτική άσκηση (ενδυνάμωση). Η μυϊκή μάζα είναι μεταβολικά ενεργή, δηλαδή όσο περισσότερη διατηρείτε, τόσο περισσότερη ενέργεια «καίει» το σώμα σας, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Ωστόσο, μετά τα 60, ο οργανισμός δυσκολεύεται να απορροφήσει ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Γι’ αυτό και η διατροφή σας χρειάζεται μικρές αλλά ουσιαστικές προσαρμογές.
Τα 5 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε περισσότερο
Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας και τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Με την ηλικία, η ανάγκη για ασβέστιο αυξάνεται. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- πράσινα λαχανικά (όπως μπρόκολο)
- γαλακτοκομικά
Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D δεν δρα μόνη της· συνδυαστικά με το ασβέστιο συμβάλλει καθοριστικά στη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών. Ως εκ τούτου, όσο μεγαλώνουμε, η επαρκής πρόσληψη γίνεται ακόμα πιο σημαντική. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- λιπαρά ψάρια
- κρόκοι αυγών
Λίγα λεπτά έκθεσης στον ήλιο μπορούν επίσης να βοηθήσουν.
Βιταμίνη B12
Μετά τα 60, το σώμα παράγει λιγότερο γαστρικό οξύ, κάτι που δυσκολεύει την απορρόφηση της βιταμίνης B12. Η έλλειψή της μπορεί να επηρεάσει την ενέργεια, τη μνήμη και το νευρικό σύστημα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- κρέας
- ψάρια
- αυγά
- γαλακτοκομικά
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, για αυτό καλό είναι να περιλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε γεύμα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- κοτόπουλο
- ψάρι
- αυγά
- γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
- τόφου και άλλες φυτικές πρωτεΐνες
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του πεπτικού συστήματος, αλλά και για τη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης. Καλές πηγές περιλαμβάνουν:
- όσπρια
- λαχανικά
- φρούτα
- ξηροί καρποί και σπόροι
Τι άλλο μπορείτε να κάνετε
Μερικές απλές καθημερινές συνήθειες με μεγάλο αντίκτυπο, περιλαμβάνουν:
- Παραμείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι.
- Ακολουθήστε ένα σταθερό πρόγραμμα γευμάτων
- Αποφύγετε να παραλείπετε γεύματα.
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Προτιμήστε τρία ισορροπημένα γεύματα την ημέρα.
Αν δυσκολεύεστε να εντάξετε περισσότερη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας, ένας διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε το καθημερινό σας πρόγραμμα με τρόπο που να ταιριάζει στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής σας.
