Αν έχετε περιττά κιλά και γνωρίζετε ότι χρειάζεται να κινείστε περισσότερο, αλλά η ιδέα της έντονης άσκησης σας αποθαρρύνει, μια νέα μεγάλη ανάλυση έρχεται να δώσει μια πολύ πιο ήπια -και αποτελεσματική- λύση, την yoga. Σύμφωνα με τα ευρήματα, η συστηματική πρακτική της yoga φάνηκε να οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες, σε βαθμό που θεωρείται σημαντικός για την καρδιαγγειακή υγεία.
Η ανασκόπηση, που δημοσιεύτηκε στο PLOS Global Public Health, είναι από τις μεγαλύτερες που εξετάζει πώς η yoga επηρεάζει κρίσιμους δείκτες υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η χοληστερόλη και το σάκχαρο. Δείκτες που συνδέονται άμεσα με τον κίνδυνο καρδιοπάθειας, εγκεφαλικού και διαβήτη, ο οποίος αυξάνεται όσο αυξάνεται και το σωματικό βάρος. Ενδεικτικά, το 2019, περίπου 5 εκατομμύρια θάνατοι παγκοσμίως αποδόθηκαν σε υψηλό δείκτη μάζας σώματος.
Παράλληλα, τα άτομα με αυξημένο βάρος είναι συχνά εκείνα που δυσκολεύονται περισσότερο να υιοθετήσουν μια πιο ενεργή καθημερινότητα, κυρίως επειδή η άσκηση μπορεί να προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις ή δυσφορία στην αναπνοή. Εκεί ακριβώς έρχεται η yoga, μια ήπια μορφή άσκησης που προσαρμόζεται στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του αθλούμενου.
Τι εξέτασε η διεθνής ερευνητική ομάδα
Οι ερευνητές αναζήτησαν σε επτά επιστημονικές βάσεις και δύο μητρώα κλινικών δοκιμών όλες τις τυχαιοποιημένες μελέτες που συνέκριναν τη yoga είτε με την απουσία άσκησης είτε με άλλες μορφές φυσικής δραστηριότητας σε υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες. Ο ορισμός βασίστηκε στα κριτήρια του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (δείκτης μάζας σώματος ≥25 για τις περισσότερες πληθυσμιακές ομάδες και ≥23 για πληθυσμούς της Ασίας, όπου οι κίνδυνοι για την υγεία τείνουν να εμφανίζονται σε χαμηλότερο βάρος).
Από περισσότερες από 17.000 αρχικές αναζητήσεις, εντοπίστηκαν 30 κλινικές δοκιμές με συνολικά 2.689 συμμετέχοντες. Οι περισσότερες έγιναν στην Ινδία, ενώ άλλες προήλθαν από την Ινδονησία, την Κορέα, τις ΗΠΑ, τη Γερμανία και την Αυστραλία. Μόνο τρεις μελέτες είχαν βασιστεί αποκλειστικά σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα. Στις υπόλοιπες, οι συμμετέχοντες απλώς είχαν μέσο δείκτη μάζας σώματος σε αυτά τα επίπεδα.
Τελικά, 23 μελέτες (2.313 άτομα) παρείχαν επαρκή δεδομένα για να συνδυαστούν σε μια ενιαία στατιστική ανάλυση.
Πώς επηρέασε η yoga την πίεση;
Σε 16 μελέτες με 962 συμμετέχοντες, η yoga φάνηκε να μειώνει την συστολική πίεση κατά 4,35 mmHg και την διαστολική κατά 2,06 mmHg. Αυτές οι μειώσεις θεωρούνται κλινικά σημαντικές σε επίπεδο πληθυσμού, ακόμη κι αν η ανασκόπηση δεν εξέτασε άμεσα τον κίνδυνο εμφράγματος ή εγκεφαλικού, αναφέρουν οι ερευνητές.
Οι επιδράσεις της yoga φάνηκαν πιο ήπιες στα επίπεδα χοληστερόλης, με τους ερευνητές να αναφέρουν μικρή αύξηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και μείωση των τριγλυκεριδίων, αλλά όχι σαφή μείωση της LDL ή της ολικής χοληστερόλης.
Στο σάκχαρο τα ευρήματα ήταν ανάμεικτα. Η yoga φάνηκε να βελτιώνει ελαφρά τη μακροχρόνια ρύθμιση και την αντίσταση στην ινσουλίνη, αλλά δεν έδειξε σταθερή επίδραση στο σάκχαρο νηστείας ή μετά το φαγητό.
Οι δύο παράγοντες που ίσως παίζουν ρόλο
Ένα από τα πιο χαρακτηριστικά ευρήματα ήταν η διαφορά ανάμεσα σε διαφορετικούς πληθυσμούς. Στους Ασιάτες συμμετέχοντες, η yoga συνδέθηκε με σαφή μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση αρκετών δεικτών χοληστερόλης. Στους μη Ασιάτες, η μείωση της πίεσης δεν έφτασε σε στατιστικά σημαντικά επίπεδα. Οι ερευνητές εκτιμούν ότι αυτή η απόκλιση μπορεί να οφείλεται σε βιολογικές διαφορές, σε διαφορετικό τρόπο εξάσκησης της yoga ή απλώς στο γεγονός ότι η πλειονότητα των μελετών έχει πραγματοποιηθεί στην Ασία.
Η συχνότητα και η διάρκεια της πρακτικής φάνηκε επίσης να κάνουν διαφορά. Σε μελέτες υψηλής ποιότητας, όπου οι συμμετέχοντες έκαναν τουλάχιστον τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, διάρκειας 60 λεπτών η καθεμία, για τουλάχιστον 12 εβδομάδες, τα οφέλη ήταν πιο έντονα, ιδιαίτερα για τους Ασιάτες συμμετέχοντες. Η συνολική εβδομαδιαία πρακτική, πάνω από 180 λεπτά, υπερβαίνει τη σύσταση των 150 λεπτών μέτριας άσκησης, αλλά επειδή η γιόγκα είναι χαμηλότερης έντασης, απαιτείται περισσότερος χρόνος για να επιτευχθεί αντίστοιχη ενεργειακή δαπάνη, εξηγούν οι ερευνητές.
Πού υπερέχει η yoga και πού όχι
Οι ερευνητές τονίζουν ότι η yoga δεν αντικαθιστά πιο έντονες μορφές άσκησης. Ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης μπορεί να ωφελήσει ακόμα περισσότερο τα άτομα με αυξημένο βάρος. Ωστόσο, η yoga έχει ένα σημαντικό πλεονέκτημα: είναι εφικτή. Για πολλούς ανθρώπους με περιττά κιλά, ο πόνος αποτελεί βασικό εμπόδιο στην άσκηση. Η yoga, με την ήπια φύση της, επιτρέπει μεγαλύτερη συνέπεια.
Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι τα ευρήματα δικαιολογούν την ενσωμάτωση της yoga ως συμπληρωματική επιλογή για τη διαχείριση της παχυσαρκίας.
