Η άσκηση είναι θεμέλιο της υγιούς γήρανσης, όμως η επιστήμη αποκαλύπτει ότι η μυϊκή δύναμη και συγκεκριμένα η δύναμη λαβής, μπορεί να είναι εξίσου καθοριστική. Μεγάλη μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Μπάφαλο, που δημοσιεύθηκε στο JAMA Network Open, έδειξε ότι οι γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας με υψηλότερη μυϊκή δύναμη είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου, ακόμη και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπόψη τη φυσική δραστηριότητα, την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και τους δείκτες φλεγμονής.
Η μελέτη παρακολούθησε πάνω από 5.000 γυναίκες ηλικίας 63 έως 99 ετών για οκτώ χρόνια. Όσες είχαν ισχυρότερη δύναμη λαβής και ταχύτερη επίδοση στο sit‑to‑stand test (πέντε συνεχόμενες άρσεις από καρέκλα χωρίς βοήθεια) είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσουν περισσότερο.
Πώς η δύναμη λαβής συνδέεται με τη μακροζωία
Η έρευνα βασίστηκε σε δύο απλές, αλλά ιδιαίτερα αξιόπιστες μετρήσεις: τη δύναμη λαβής και τον χρόνο που χρειάζεται κάποιος για να σηκωθεί πέντε φορές από καθιστή θέση. Σύμφωνα με τα ευρήματα, κάθε 7 κιλά επιπλέον δύναμης λαβής συνδέθηκαν με 12% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου ενώ κάθε βελτίωση 6 δευτερολέπτων στον χρόνο του chair stand test φάνηκε να αντιστοιχεί σε 4% χαμηλότερη θνησιμότητα.
Μάλιστα, όπως αναφέρουν οι ερευνητές, τα αποτελέσματα παρέμειναν σταθερά ακόμη και όταν έλαβαν υπόψη τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας μέσω επιταχυνσιομέτρων, την ταχύτητα βάδισης (δείκτη καρδιοαναπνευστικής υγείας), τα επίπεδα της C‑αντιδρώσας πρωτεΐνης (CRP), που αποτελεί δείκτη φλεγμονής που σχετίζεται με μυϊκή εξασθένηση και πρόωρη θνησιμότητα.
Γιατί η δύναμη έχει τόσο μεγάλη σημασία;
Τα ευρήματα υπογραμμίζουν κάτι που συχνά παραβλέπουμε· η μυϊκή δύναμη είναι αυτή που μας επιτρέπει να κάνουμε τις πιο βασικές κινήσεις της καθημερινότητας. Αν δεν έχετε αρκετή δύναμη για να σηκωθείτε εύκολα από μια καρέκλα, τότε μπορεί να δυσκολεύεστε και σε δραστηριότητες όπως το περπάτημα, την πιο συχνή μορφή άσκησης για άτομα άνω των 65 ετών. Η δύναμη είναι αυτή που σας επιτρέπει να μετακινείτε το σώμα σας ενάντια στη βαρύτητα, κάτι που αποτελεί προϋπόθεση για κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας.
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα ευρήματα ήταν ότι οι γυναίκες που δεν πληρούσαν τις συστάσεις για τα 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα εξακολουθούσαν να ωφελούνται σημαντικά από υψηλότερα επίπεδα δύναμης. Αυτό δείχνει ότι η μυϊκή ενδυνάμωση πρέπει να έχει πιο κεντρικό ρόλο στις συνήθειες που προάγουν την υγεία.
Πώς θα την «χτίσετε»
Η ενδυνάμωση δεν απαιτεί πάντα περίπλοκα όργανα ή έντονες προπονήσεις. Ακόμη και απλές, προσαρμοσμένες ασκήσεις μπορούν να κάνουν διαφορά, όπως:
- Ασκήσεις με αλτήρες.
- Ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως wall push‑ups ή καθίσματα.
- Ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή λάστιχα αντίστασης.
Οι ερευνητές προτείνουν να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ενώ η καθοδήγηση από φυσικοθεραπευτή ή επαγγελματία γυμναστή ή προπονητή μπορεί να βοηθήσει στην ασφαλή πρόοδο, που θα είναι προσαρμοσμένη στις ανάγκες και τους στόχους σας.
