Το κάπνισμα για πολλούς δεν είναι απλώς μια συνήθεια. Οι στιγμές που το συνοδεύουν – το πρώτο τσιγάρο μετά από μια δύσκολη μέρα, το πεντάλεπτο διάλειμμα μέσα στο χάος του σπιτιού, η κουβέντα με φίλους στο μπαλκόνι – δημιουργούν μια συνήθεια που συχνά αποδεικνύεται πιο δυνατή από την ίδια τη νικοτίνη. Δεν είναι τυχαίο ότι, σύμφωνα με μελέτες, 70–90% όσων προσπαθούν να διακόψουν το κάπνισμα υποτροπιάζουν. Όχι επειδή δεν έχουν θέληση, αλλά επειδή οι καθημερινές συνήθειες είναι βαθιά ριζωμένες.
Κι αφού η δύναμη της συνήθειας παίζει τόσο μεγάλο ρόλο, το επόμενο βήμα είναι να την αλλάξετε. Μικρές, στοχευμένες αλλαγές μέσα στη μέρα μπορούν να σας βοηθήσουν να μείνετε προσηλωμένοι στην απόφαση και τον στόχο σας.
1. Κρατήστε τα χέρια σας απασχολημένα
Δοκιμάστε δραστηριότητες που απαιτούν λεπτές κινήσεις, όπως παζλ, doodling ή ζωγραφική. Όσο περισσότερο σας «απορροφά» η απασχόληση, τόσο λιγότερος χώρος μένει για την παλιά συνήθεια και ως εκ τούτου μειώνονται οι πιθανότητες να επιστρέψει.
2. Κρατήστε το τελετουργικό αλλά όχι το κάπνισμα
Κρατήστε το διάλειμμα, αλλά αλλάξτε το περιεχόμενό του. Βγείτε έξω, πάρτε δέκα βαθιές αναπνοές, μετρήστε τις και γεμίστε με καθαρό αέρα. Αν χρειάζεται, μιμηθείτε την κίνηση του τσιγάρου στην αρχή, μιας και το σώμα συχνά ηρεμεί με το γνώριμο μοτίβο, ακόμη κι αν το τσιγάρο λείπει.
3. Ξεγελάστε την παρόρμηση
Η στοματική παρόρμηση (oral fixation) είναι συχνή. Τσίχλα, καραμέλες ή ακόμη και ένα ρόφημα ή λίγο νερό μπορούν να προσφέρουν την αίσθηση που αναζητάτε χωρίς να επιστρέψετε στο κάπνισμα.
4. Δώστε έξτρα χρόνο
Η έντονη επιθυμία συνήθως κρατά για λίγα λεπτά. Δώστε στον εαυτό σας δέκα. Βάλτε χρονόμετρο και ξεκινήστε μια μικρή δουλειά ή αλλάξτε δωμάτιο. Όταν περάσει ο χρόνος, πιθανόν να διαπιστώσετε ότι η ανάγκη έχει ήδη υποχωρήσει.
5. Η προστατευτική δράση της κίνησης ενάντια στο κάπνισμα
Ένας γρήγορος περίπατος, λίγα jumping jacks, ένα ελαφρύ jogging. Η κίνηση «θωρακίζει» την υγεία, ενισχύει την καλή διάθεση και μας υπενθυμίζει πόσο καλύτερα λειτουργούμε χωρίς το τσιγάρο.
6. Μικρές ανταμοιβές
Αντικαταστήστε το τσιγάρο με κάτι ευχάριστο, όπως ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα, μερικά λεπτά παιχνιδιού με το κατοικίδιό σας, ένα σύντομο μήνυμα σε ένα αγαπημένο σας πρόσωπο. Και φυσικά, γιορτάστε τις νίκες σας: μία μέρα, μία εβδομάδα, ένας μήνας χωρίς κάπνισμα.
7. Αποφύγετε τους «πειρασμούς»
Ορισμένες παρέες, συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, ακόμα και τοποθεσίες μπορούν να λειτουργήσουν σαν μικροί «πειρασμοί», υπενθυμίζοντας την παλιά συνήθεια. Για λίγο καιρό, κρατήστε αποστάσεις. Αν δεν είστε σίγουροι ποια είναι τα δικά σας ερεθίσματα, κρατήστε σημειώσεις κάθε φορά που νιώθετε την επιθυμία να καπνίσετε. Τα μοτίβα θα εμφανιστούν.
8. Μοιραστείτε την απόφασή σας να «κόψετε» το κάπνισμα
Έρευνα του Dominican University of California έδειξε ότι όταν γράφουμε τους στόχους μας και τους μοιραζόμαστε με άλλους, αυξάνεται σημαντικά η πιθανότητα να τους πετύχουμε. Γι’αυτό δοκιμάστε να το πείτε στους δικούς σας ανθρώπους, γράψτε το σε ένα ημερολόγιο, ζητήστε υποστήριξη.
9. Παρατηρήστε την επιθυμία σας
Όταν η επιθυμία κορυφώνεται, συνήθως κάποιο συναίσθημα «κρύβεται», όπως άγχος, πίεση ή θυμός. Δώστε στον εαυτό σας λίγα δευτερόλεπτα να το αναγνωρίσει. Μείνετε με το συναίσθημα χωρίς να δράσετε. Η επιθυμία θα περάσει και κάθε φορά που την ξεπερνάτε, γίνεστε πιο δυνατοί.
10. Για εκείνους που αντλούν δύναμη από την πρόκληση
Δεν λειτουργεί για όλους, αλλά για κάποιους η «κατά μέτωπο» αντιπαράθεση με τον πειρασμό λειτουργεί ενδυναμωτικά. Κάθε φορά που το βλέπετε, θυμηθείτε γιατί θέλετε να το αποφύγετε:
- Καλύτερη υγεία
- Πιο λευκά δόντια
- Πιο καθαρή επιδερμίδα
Όποιος κι αν είναι ο ρυθμός σας, θυμηθείτε ότι η διαδικασία δεν είναι γραμμική. Κάθε μέρα χωρίς τσιγάρο είναι μια μικρή νίκη και στο τέλος θα τα καταφέρετε.
