Το «γόνατο του δρομέα» εκδηλώνεται στις περισσότερες περιπτώσεις με ήπιες ενοχλήσεις, όπως αμβλύ πόνο ή ελαφρύ πρήξιμο στην εν λόγω περιοχή κατά τη διάρκεια των αθλητικών δραστηριοτήτων. Οι ασθενείς αισθάνονται δυσφορία κυρίως όταν το γόνατο είναι λυγισμένο και η επιγονατίδα πιέζει το μηριαίο οστό, όπως στις βαθιές κάμψεις του γονάτου, στο κατέβασμα της σκάλας ή στο σήκωμα μετά από πολλή ώρα σε καθιστή θέση. Η διάγνωση του προβλήματος είναι κλινική και σπάνια απαιτούνται ακτινογραφίες ή περαιτέρω απεικονιστικός έλεγχος.
Αυτή η κατάσταση μπορεί να ανακουφιστεί αλλά ακόμα και να προληφθεί με αρκετές επανορθωτικές «ασάνες»- στάσεις yoga. Ας μάθουμε τις 5 βασικές.
Διαβάστε επίσης: Θέλετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο; Όσα πρέπει να έχετε κατά νου
5 στάσεις αποκατάστασης της yoga για δρομείς
#1 «Virasana» (H στάση του ήρωα)
Η Virasana είναι μια εξαιρετική στάση καθίσματος για το γόνατο του δρομέα. Αυτή η στάση τεντώνει απαλά τους μηρούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους, βοηθώντας στην ανακούφιση της έντασης στα γόνατα και στη βελτίωση της ευλυγισίας στους τετρακέφαλους. Μπορεί να φανεί ιδιαίτερα χρήσιμη μετά από ένα μακρύ τρέξιμο, καθώς βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στα γόνατα και τα κάτω πόδια.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας ενωμένα και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά.
- Διαχωρίστε απαλά τα πόδια σας και καθίστε αναπαυτικά στις φτέρνες σας, τοποθετώντας τα χέρια σας στους μηρούς σας.
- Εάν αισθάνεστε άβολα, μπορείτε να τοποθετήσετε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι ανάμεσα στις γάμπες και τους μηρούς σας για επιπλέον στήριξη.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στον τετρακέφαλο και στο μπροστινό μέρος των γονάτων σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά, ή για όσο αισθάνεστε άνετα.
- Καθώς είστε σε αυτή τη στάση, εστιάστε στην αναπνοή σας και αφήστε το σώμα σας να χαλαρώσει.
#2 «Balasana» (Η στάση του παιδιού)
Η Balasana είναι μια «απαλή» ασάνα που μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου και της δυσφορίας στα γόνατα. Αυτή η στάση τεντώνει τους γοφούς, τους μηρούς και τους αστραγάλους και βοηθά στην απελευθέρωση της έντασης στην πλάτη, τους γοφούς και τους μηρούς, καθιστώντας την μια ιδανική στάση για δρομείς με σφιχτούς μύες.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση:
Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με τα γόνατά σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν.
- Χαμηλώστε αργά τους γλουτούς σας προς τις φτέρνες, τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα εμπρός.
- Ακουμπήστε το μέτωπό σας στο πάτωμα και χαλαρώστε το σώμα σας.
- Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα απαλό τέντωμα ανάμεσα στους γοφούς και τους μηρούς σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά και μετά βγείτε από τη στάση αργά.
#3 «Supta Padangusthasana»
Η Supta Padangusthasana είναι μια εξαιρετική, επανορθωτική ασάνα yoga για δρομείς με σφιχτούς μηριαίους και μύες της γάμπας. Το σφίξιμο σε αυτές τις περιοχές μπορεί να προκαλέσει πίεση στην άρθρωση του γόνατος, οδηγώντας στο γόνατο του δρομέα. Αυτή η στάση βοηθά να τεντωθούν απαλά και να επιμηκυνθούν αυτοί οι μύες, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τεντωμένα τα πόδια.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο και φέρτε το προς το στήθος σας.
- Τυλίξτε ένα λουρί ή πετσέτα γύρω από αυτό.
- Ισιώστε αργά το δεξί σας πόδι, κρατώντας τον ιμάντα ή την πετσέτα.
- Κρατήστε το αριστερό σας πόδι τεντωμένο στο χαλάκι.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για 1-2 λεπτά, αναπνέοντας βαθιά και μετά βγείτε από τη στάση αργά.
#4 «Setu Bandhasana» (Στάση γέφυρα)
Η Setu Bandhasana είναι μια ήπια στάση πλάτης που μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των γλουτών, των οπίσθιων μηριαίων και των μυών της μέσης. Αυτή η στάση τεντώνει απαλά το στήθος, το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη και μπορεί να βοηθήσει στην απελευθέρωση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτή η στάση είναι ευεργετική για δρομείς με αδύναμους γλουτούς, καθώς οι αδύναμοι γλουτοί μπορεί να οδηγήσουν σε ανισορροπίες στους γοφούς και στα γόνατα, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κοντά στους γλουτούς σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω.
- Εισπνεύστε και σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα.
- Σηκώστε το στήθος σας προς το πηγούνι σας και περάστε τα δάχτυλά σας κάτω από την πλάτη (οι ώμοι σταθεροί στο πάτωμα, ο λαιμός σας να είναι μακρύς).
- Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, αναπνέοντας βαθιά και μετά βγείτε από τη στάση αργά.
#5 «Supta Baddha Konasana»
Το Supta Baddha Konasana είναι μια επανορθωτική στάση που μπορεί να βοηθήσει στο άνοιγμα των γοφών και στην απελευθέρωση της έντασης στη βουβωνική χώρα και στο εσωτερικό των μηρών.
Για να εκτελέσετε αυτή τη στάση:
- Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Ενώστε τα πέλματα των ποδιών σας και λυγίστε τα γόνατά σας πλάγια στο πάτωμα, δημιουργώντας ένα σχήμα «διαμαντιού» με τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά, στη συνέχεια επαναφέρετε αργά.
*Τελικές σκέψεις
Η ενσωμάτωση αυτών των πέντε επανορθωτικών στάσεων της yoga στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα συμπτώματα του γονάτου του δρομέα και να αποτρέψετε μελλοντικούς τραυματισμούς. Θυμηθείτε να ακούτε το σώμα σας και να μην πιέζετε ποτέ τον εαυτό σας πέρα από τα όριά σας, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω βλάβη στα γόνατά σας. Με τακτική εξάσκηση και υπομονή, μπορείτε να βελτιώσετε την ευελιξία, τη δύναμη και τη συνολική ευεξία σας.
Καλό τρέξιμο!
